zelfcontrole is de sleutel tot resultaat!

Doelen halen door meer zelfcontrole

Wie kent het gevoel niet? Je hebt je zo voorgenomen nu écht eens te stoppen met snaaien. Je gaat je gewoon aan je voedingsschema houden! Twee minuten later sta je in de keuken en pik je toch net even dat koekje mee dat nog op het aanrecht lag. Of je stelt je, net als onze deelnemers van de six-pack challenge, elke week een doel, maar komt er dan na een paar dagen achter dat het je nog niet één dag gelukt is je aan dit doel te houden…

Doelen halen lastig

Voor veel mensen is het enorm teleurstellend wanneer zij erachter komen dat ze telkens niet in staat blijken te zijn zichzelf aan hun eigen doelen te houden. Je komt geen stap verder ondanks al je goede voornemens. Waarom is dat eigenlijk zo lastig? Je kan je jezelf toch wel in bedwang houden? Hoe komt het dat jij zo vaak de controle verliest over je eigen gedrag? Daarvoor moeten we kijken naar het begrip ‘zelfcontrole’.

Wat is ‘zelfcontrole’?

Het managen van ons eigen gedrag wordt ook wel het vermogen tot ‘zelfcontrole’ genoemd. In de volksmond wordt zelfcontrole ook wel ‘wilskracht’ of ‘zelfbeheersing’ genoemd. Zelfcontrole staat voor het vermogen om je impulsen te negeren en automatische of gebruikelijke reacties uit te schakelen [1, 2].

Ambities

Pas wanneer mensen zelfcontrole uitoefenen kunnen zij hun persoonlijke ambities vervullen. Dit blijkt uit een opeenstapeling van onderzoek [1-5]. Dus níet dat koekje pakken dat op het aanrecht ligt, ook al zou je dat normaal gesproken, wanneer je niet wilt afvallen, wel zou doen. Wanneer je in staat bent je impuls te negeren, werk je aan een krachtige vorm van zelfregulering. Onderzoek laat zien dat zelfregulering niet alleen essentieel is voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor de kwaliteit van je relaties, je schoolprestaties, je geestelijke gezondheid, je vatbaarheid voor middelenmisbruik en de ontwikkeling van eetstoornissen [2, 5, 6]. Kortom: wie gelukkig en gezond wil leven moet aan zijn vermogen tot zelfcontrole werken. Hoe doe  je dat, vraag je je nu misschien af. En hoe kan het dat je soms heel veel lijkt te hebben en het andere moment bijna niks?

Zelfcontrole niet onuitputtelijk

Iedereen beschikt over een dosis zelfcontrole. Deze kan je inzetten op de momenten dat er verleidingen aan je voorgeschoteld worden. Echter, deze dosis zelfcontrole blijkt niet onuitputtelijk. We moeten er zuinig mee om gaan volgens onderzoekers [1, 2]. Zelfcontrole komt namelijk voort uit een beperkte bron van energie. Hoe meer jij aanspraak maakt op deze bron, hoe minder goed jij jezelf kan beheersen [2]. Wanneer jij bijvoorbeeld een koekje moet weerstaan om 11 uur in de ochtend, ben je om 12 uur al minder goed in staat het stuk vlaai bij de koffie te negeren. Het wordt al helemaal erg wanneer je de hele dag dingen niet mag eten, die je normaal gesproken wel zou eten. Als je dan om 20 uur ’s avonds thuiskomt is het nóg moeilijker om niet door te schieten als jij jezelf een stukje chocolade toestaat.

Is er wat aan te doen?

Nu je begrijpt waarom zelfcontrole zo belangrijk is, vraag je je misschien af hoe je deze eigenschap bij jezelf kan versterken. Immers, tenzij je jezelf opsluit in je huis en als kluizenaar gaat leven, zal je altijd moeten werken aan je zelfcontrole. Onderzoek laat zien dat er drie manieren zijn om de bron van zelfcontrole te vergroten en deze te herstellen wanneer hij uitgeput raakt.

Zelfcontrole vergroten

Ten eerste kan je aan je zelfcontrole werken door te zorgen voor een stabiele glucosespiegel [1]. Lage niveaus van glucose of het onvermogen deze te vervoeren naar de hersenen (slechte glucosetolerantie) blijken catastrofaal wanneer jij jezelf moet beheersen [1, 6]. Maar let op: het is niet zo dat als jij die zak snoep ineens opeet, je een toonbeeld van zelfdiscipline zal worden.  Meer glucose krijgen dan voldoende levert geen verdere toename van zelfbeheersing op. Echter, wanneer je jouw beschikbare glucose naar hogere en optimale niveaus kan herstellen, vergroot je jouw zelfcontrole [1].

Ten tweede blijkt dat mensen met een grote ‘self-efficacy’, oftewel het vertrouwen hebben een bepaald gedrag uit te kunnen voeren, een groter vermogen tot zelfbeheersing hebben [7-9]. Bij self-efficacy heb je gedachten als: ‘Ik kan dat glas wijn overslaan bij het etentje’ of ‘Ik ben in staat om drie keer per week te trainen’. Het gaat er ook om dat jij na een gefaalde poging niet direct de moed opgeeft, maar vol vertrouwen telkens weer de draad oppakt. Ook al is het je deze week niet gelukt om een halve kilo af te vallen, dat betekent nog niet dat het je de volgende week ook niet zal lukken.

Tot slot is voldoende slaap en rust essentieel om jezelf te kunnen beheersen [2, 10]. Ook al heb je genoeg glucose en genoeg vertrouwen dat je iets kan, met weinig slaap ben je minder goed in staat tot zelfbeheersing [2]. ‘Genoeg’ slapen doe je meestal in een periode waarin je het niet te druk had, weinig verplichtingen had en waarin je niet net aan het bijkomen was van een zware periode. Voor de meeste mensen ligt de slaapbehoefte ergens tussen de 5-12 uur. Bepaal dus wat jouw ideale slaapuren zijn en ga op tijd naar bed.

Hulp nodig?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan zijn ons ervan bewust dat jezelf reguleren een hele opgave kan zijn. Daarom helpen we jou graag op weg naar een groter vermogen tot zelfcontrole. Heb je bijvoorbeeld advies nodig om je glucosespiegel stabiel te houden? Of wil je werken aan je ‘self-efficacy’? Neem nu contact met ons op of vraag onze trainers om advies. We kijken ernaar uit je te begeleiden naar het behalen van jouw doelen!

Referenties

[1] Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2018). The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control. In Self-Regulation and Self-Control (pp. 137-180). Routledge.

[2] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Self-control depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74, 1252-1265.

[3] McAuley E, & Blissmer B (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exerc Sport Sci Rev, 28(2):85-88.

[4] Churchill S, Jessop DC, Green R, & Harris PR (2018). Self-affirmation improves self-control over snacking among participants low in eating self-efficacy. Appetite.

[5] Kahan, D., Polivy, J., & Herman, C. P. (2003). Conformity and dietary disinhibition: A test of the ego-strength model of selfregulation. International Journal of Eating Disorders, 32, 165-171.

[6] Wing, R. R., Blair, E. H., Epstein, L. H., & McDermott, M. D. (1990). Psychological stress and glucose metabolism in obese and normal-weight subjects: A possible mechanism for differences in stress-induced eating. Health Psychology, 9, 693-700

[7] Bandura A (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American psychologist, 37(2):122.

[8] Barz M, Lange D, Parschau L, Lonsdale C, Knoll N., & Schwarzer R. (2016). Self-efficacy, planning, and preparatory behaviours as joint predictors of physical activity: A conditional process analysis. Psychology & health, 31(1):65-78.

[9] Marcus B., Selby VC, Niaura RS, & Rossi JS (1992). Self-efficacy and the stages of exercise behavior change. Research quarterly for exercise and sport, 63(1):60-66

[10] Van Cauter, E., Polonsky, K. S., & Scheen, A. J. (1997). Roles of circadian and rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocrine Reviews, 18, 716-738.