Afvallen op hoog niveau

Wie wil afvallen weet dat hij meer moet verbranden dan hij via voeding binnenkrijgt. Door te bewegen en minder te eten creëer je een negatieve energiebalans. Hierdoor raakt je lichaam genoodzaakt zijn eigen energiereserves aan te spreken. Aan de ene kant maakt je lichaam hierbij gebruik van energie die is opgeslagen als vet, aan de andere kant gebruikt je lichaam de energie die in je spieren ligt opgeslagen [1].

Hoe minder vet je hebt, des te groter de kans is dat je lichaam spieren als energiebron gaat gebruiken [2]. Zeker als je fanatiek sport en je prestaties wilt blijven verbeteren is het dus extra lastig om te voorkomen dat je lichaam zijn eigen spieren ‘opvreet’. Je lichaam leren hoe het vet in plaats van spieren moet gebruiken als brandstof, is dus een kunst, zeker voor mensen met een laag vetpercentage. Dus hoe kun je nu voorkomen dat je veel spieren afbreekt tijdens het afvallen?

Proteïnebalans

Een recente overzichtsstudie laat zien dat eiwitten de sleutel zijn tot spierbehoud tijdens het afvallen [1]. De onderzoekers noemen dit het verlies van vetmassa, met zo min mogelijk verlies van spiermassa, kwalitatief afvallen. Sporters die aan krachttraining doen zouden het best tussen de 1.8-2.7 g proteïne/kg lichaamsgewicht kunnen eten per dag wanneer zij op dieet zijn. Een ander onderzoek laat zien dat je minimaal 0,24 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd zou moeten eten voor spierbehoud [3]. En tot slot laat weer een andere studie zien dat ook de ‘maaltijd timing’ – en daarmee ook proteïne inname – belangrijk is. Je zou het best om de drie uur een maaltijd kunnen eten met ongeveer 20 gram eiwit verspreid over 4 maaltijden per dag. Dit blijkt beter dan 8 maaltijden met 10 gram eiwit per 1,5 uur of 2 maal daags 40 gram eiwit [4]. Je creëert hiermee, ondanks een negatieve energiebalans, een positieve proteïne balans [5]. En dat is waar het om draait bij mensen die fanatiek sporten. Maar dat is nog niet alles. Ook de kwaliteit van je eiwitten blijkt belangrijk.

De biologische waarde van eiwit

Elke eiwitbron, denk aan melk, ei, vlees, is namelijk opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van ons lichaam. Je zou ze kunnen zien als de bakstenen van een huis. Zonder bakstenen geen huis. Zonder aminozuren geen spieren en andere lichaamsonderdelen. Net als bij een huis dat gerepareerd moet worden als er iemand met een hamer de muur heeft ingeslagen, heeft je lichaam ‘bakstenen’ nodig wanneer jij het door training (bewust) hebt beschadigd. De toevoer van aminozuren is daarom essentieel wil je voorkomen dat de boel afbreekt [6].

Stel je voor dat niet alle soorten bakstenen even geschikt zijn voor jouw huis. Het materiaal en het formaat is essentieel wil je er iets aan hebben. Zo zijn ook niet alle aminozuren van hetzelfde materiaal en formaat als onze eigen ‘home made’ aminozuren. Hoe meer een eiwit qua aminostructuur op dat van ons lijkt, hoe beter de baksteen. Dit wordt aangeduid met de ‘biologische waarde’ van een eiwit [6].

Uit onderzoek blijkt dat eiwit afkomstig uit ei en vis het meest op onze lichaamseiwitten lijkt en daarom het meest geschikt zijn om ons huis (ons lichaam) te herstellen [7]. Eiwitten uit soja blijken daarentegen maar voor de helft bruikbaar te zijn voor spierherstel. Je bouwt als het ware met een andere baksteen je huis weer op en de kwaliteit is dan minder [6, 7].

 Veganist?

Dat wil niet zeggen dat je als veganist niet aan spieropbouw kan werken. Echter, je moet dan veel beter je best doen zelf de baksteen samen te stellen. Zo kan je de missende aminozuren aanvullen met producten die de missende aminozuren bevatten. Zo maak je zelf weer een compleet aminozuur dat lijkt op onze eigen aminozuurstructuur [7].

Kan je lichaam er wat mee?

Tot slot speelt de mate waarin een eiwit opgenomen kan worden door je lichaam een rol. Ook al voeg je een hoog kwalitatief eiwit toe aan je dieet, als deze niet verwerkt kan worden door je lichaam, schiet je er weinig mee op [7]. Het lichaam moet gebruik kunnen maken van wat je aanbiedt. Dan is niet alleen de kwaliteit van belang, maar ook de ‘gebruiksvriendelijkheid’.

Als je bijvoorbeeld een hele dure dvd-speler krijgt, maar je hebt geen idee hoe je die kan aansluiten of bedienen, dan heb je er weinig kijkplezier van.

Goed afvallen

Wil je dus op kwalitatief hoog niveau afvallen, dan moet je er goed op letten dat je bij elke maaltijd minstens 0.24 x lichaamsgewicht in gram aan eiwit binnenkrijgt, natuurlijk zonder dat je daarmee te veel kcal consumeert. Daarnaast is het belangrijk de biologische waarde van je eiwitbron te checken. Kijk bijvoorbeeld op https://krachttraining.net/de-beste-eiwitbronnen-om-spieren-op-te-bouwen.html. Als je deze twee principes in je achterhoofd houdt, zul je merken minder aan kracht te verliezen dan je normaal zou doen tijdens het afvallen. En dat is waarschijnlijk wat jij ook wil.

Hulp nodig?

Misschien vind je het lastig te voorkomen dat je teveel eet om aan je eiwitten te komen of heb je vragen over de biologische waarde van een bepaalde eiwitbron. Wij helpen je graag op weg. Plan bijvoorbeeld een voedingsconsult in of vraag een van onze trainers om advies. Want niks is belangrijker dan afvallen op topniveau!

Referenties

1. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170-177.
2. Heymsfield, S.B., Thomas, D., Nguyen, A.M., Peng, J.Z., Martin, C., Shen, W., … Muller, M.J. (2011). Voluntary weight loss: Systematic review of early phase body composition changes. Obesity Revision,12(5), e348–e361.
3. Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., Burd, N.A., Tipton, K.D., & Phillips, S.M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journal of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57–62.
4. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W., Broad, E.M., … Coffey, V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
5. Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., … & Rennie, M. J. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), E595-E604.
6. Oser, B. L. (1959). An integrated essential amino acid index for predicting the biological value of proteins. Protein and amino acid nutrition, 281.
7. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.