Borstblessures

Borstblessures: In dit artikel ga ik in op borstblessures, maar allereerst de anatomie van de borstspieren. Als je weet hoe een spier bevestigd is en wat zijn normale functie is, begrijp je vaak een stuk sneller waar en hoe het mis kan gaan.

Anatomie van de borst

De borstspieren bestaan uit twee verschillende spieren:

Pectoralis Major
Pectoralis Minor

De Pectoralis Major ligt over de Pectoralis Minor heen. Een skeletspier heeft altijd een plaats waaruit deze “ontstaat” en een punt waarin deze eindigt, de zogenaamde Origo en Insertie. De origo is normaal gesproken bevestigd aan het minst bewegende deel. Beide zijn de verbinding van de spier met bot door middel van een aanhechting.

De Pectoralis Major wordt qua training meestal verdeeld in de bovenste borstspier en de onderste. Kijk je echter naar het punt van origo dan kan je deze in drie of vier delen verdelen (afhankelijk van de methode en benaming die je kiest).

De Pectoralis Major heeft verschillende functies waarvan de meeste zorgen voor beweging in het schoudergewricht:

Protractie van het schouderblad. Het naar voren trekken van de schouders zoals in duwbewegingen als bankdrukken.
Anteflexie van de humerus (opperarmbeen). Het naar voren en omhoog brengen van de bovenarm zoals bij het optillen van een kind.
Adductie van de humerus. Het naar binnenbrengen van de bovenarm zoals bij een dumbell fly.
Endorotatie van de humerus. Het naar binnenbrengen van de arm zoals bij armpje drukken.

Vandaar dat je om de bovenste borstspieren te trainen bijvoorbeeld op een schuin bankje bankdrukt (Incline Benchpress) in plaats van op een platte bank. Door deze hoek trek je nu meer je schouders omhoog dan naar voren. Het omgekeerde geldt voor de onderste vezels van de borstspieren, bijvoorbeeld Decline Chestpress. Door op een schuin bankje te liggen met het hoofd lager dan de benen moeten de schouders richting de benen worden getrokken (detractie) in plaats van richting het hoofd (elevatie).

De functies van de Pectoralis Minor zijn:

Detractie/Depressie van de schouder: Het naar het beneden trekken van de schouder.
Mediorotatie: Het naar binnendraaien van het schouderblad.
Protractie: Het naar voren trekken van het schouderblad.

Veelvoorkomende borstblessures Pectoralis Major, grote borstspier:

De meest voorkomende borstblessure bij fitness is Pectoral Strain, de geforceerde en/of gescheurde borstspier.
Pectoral Strain kan je indelen naar schade in 3 graden:

Graad 1: Er zijn een paar spier- of aanhechtingsvezels gescheurd. Hetzelfde als een verrekte borstspier. Het verlies in kracht is minimaal en herstel is relatief makkelijk/snel.
Graad 2: Een gedeeltelijke scheur. Er zijn meer vezels gescheurd, er is meer verlies van kracht en minder snel herstel.
Graad 3: Een volledige scheur. De verbinding met het bovenarmbeen is verbroken.

Blessures Pectoralis Minor, de kleine borstspier:

Blessures van de Pectoralis Minor komen minder vaak voor, helemaal als dit niet in combinatie is met een gescheurde Pectoralis Major. Ze hebben soms dezelfde oorzaak als de hierboven genoemde oorzaken van blessures van de Pectoralis Major, maar worden vaker veroorzaakt door een klap tegen de borst dan bijvoorbeeld overbelasting door krachtoefeningen. Ook de symptomen lijken op elkaar, al kan bij de Pectoralis Minor de pijn ook in de onderarm worden gevoeld en uitstralen naar de vingers.

Preventie borstblessures

Zoals voor de meeste spierblessures geldt, is ook hier een goede warming up één van de belangrijkste zaken om een blessure te voorkomen. Doe een warming-up om de temperatuur te verhogen, bloedcirculatie te verbeteren en synoviaal vocht aan te maken dat zorgt voor smering van de gewrichten.

Zorg dat je warm blijft! Als je tussen iedere set een kwartier loopt te babbelen, koelt je lichaam af en wordt het gevaar op blessures vergroot (en verspil je natuurlijk waardevolle trainingstijd). Afhankelijk van je trainingsdoel (spierkracht, spiermassa opbouwen, maximaal kracht) rust je tussendoor 1 tot maximaal 3 minuten uit.

Hiernaast is een spier specifieke warming up belangrijk. Dus niet meteen indruk willen maken door 150 kg te bankdrukken, maar met lichte gewichten en veel herhalingen (minimaal 15) beginnen, minimaal 2 sets. Niet te grote stappen in gewicht van set tot set maken. Dus ook niet na de warming-up met lichte gewichten direct door naar die zware gewichten gaan.

Licht stretchen: Pak een deurpost of paal van bijvoorbeeld een Squatrek vast met de arm gestrekt, de duim naar boven en de hand op borsthoogte. Draai je nu, van de strekkende arm af, tot je een lichte rek voelt en hou deze zo’n 15 seconden vast. Hierna doe je hetzelfde voor de andere arm.

Uitvoering van borstoefeningen: Echte mannen laten bij bankdrukken de stang tot hun borst komen. Hierdoor train je de spier over een grotere baan en dus beter. Het biedt echter ook een hoger risico op borst- en schouderblessures. Keuze aan jou of je anders zal gaan bankdrukken, maar dit is dus een bewuste afweging tussen resultaat en risico. Belangrijker is het volgende punt.

Voer het excentrische (negatieve) gedeelte van oefeningen altijd rustig en gecontroleerd uit. Bij bankdrukken en flyes bijvoorbeeld kan je het gewicht wel explosief omhoog brengen, maar moet je het niet terug laten vallen om vervolgens weer omhoog te brengen. Breng het gewicht rustig omlaag en tot stilstand in 2-3 seconden. Als je het gewicht omhoog brengt terwijl het nog in snelheid naar beneden gaat, komt er veel spanning op de borstspieren. Net als wanneer je auto nog achteruitrolt en je al vooruit begint te rijden.

Loop altijd met de borst vooruit en niet met de ziel onder je arm!

Personal trainer Charlie Spee