kerstdagen

Voeding tijdens de kerstdagen

De kerstdagen komen er weer aan! De tijd van gezelligheid, cadeautjes, kerstliedjes, vakantie en…lekker veel eten! It’s the most wonderful time of the year.

Als je al een tijdje bezig bent om je maaltijden in te perken, of zelfs een specifiek voedingsschema aanhoudt, kunnen de kerstdagen eveneens aanvoelen als een flink obstakel op de weg. Zeker als je doel is om af te vallen. Echter zijn er een paar gouden handvatten die je kunt gebruiken om zoveel mogelijk te genieten van de Kerst, zonder schuldgevoel doordat je afwijkt van je normale eetpatroon.

Bord vol groentes tijdens kerstdagen

Zonder je blind te staren op hoeveel macro’s of kcals een maaltijd bevat, is er een hele simpele regel die kan helpen wanneer je niet precies weet hoeveel of wat je precies kunt opscheppen tijdens een maaltijd: zorg dat het grootste gedeelte van je bord is gevuld met groentes. Groentes zijn van nature laag in kcals, maar zorgen wel voor een vol gevoel doordat ze boordevol vezels zitten. Eet deze dan ook het liefst het eerst op: begin je kerstmaaltijd bijvoorbeeld met een salade of wat heerlijke gegrilde groentes.

Drinken met kerst 

Kcals krijgen we het makkelijkst binnen wanneer ze vloeibaar zijn: voor je het weet heb je 3 wijntjes of glazen frisdrank op. Bovendien krijg je van zout- en koolhydraatrijk voedsel extra veel dorst, precies het type voedsel dat je waarschijnlijk tijdens de kerst zult eten. Probeer daarom vooral je dorst te lessen met kcal-vrije of –arme drankjes. Bedenk voorafgaand aan het etentje hoeveel kcal-rijke drankjes je maximaal wilt drinken: 1 of 2 drankjes op een avond is een mooi streven.

Wees het toetje voor

Vaak zijn toetjes enorm calorierijk. Zorg ervoor dat je flink wat groenten hebt binnengekregen tijdens je kerstdiner, en dat je voor het toetje zo verzadigd mogelijk bent. Neem dan een kleine hoeveelheid van het toetje: je zult merken dat je daardoor nóg meer kunt genieten van iedere hap.

Geniet van de kerstdagen!

Wat is net zo belangrijk als een gezonde leefstijl? Dat je kunt genieten! Van je dierbaren, maar ook van je eten. Voel je niet bezwaard als het niet (helemaal) is gelukt om je aan de voorgaande tips te houden. Uiteindelijk vindt Kerst maar een paar dagen per jaar plaats, en gaat het om het grote plaatje. Als je de rest van het jaar zo consistent mogelijk bezig bent geweest met het behalen van je doelen, dan maken die paar dagen natuurlijk amper wat uit!

Na de Kerst

Probeer de structuur na de kerstdagen direct op te pakken. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan…valt het oppakken van je voeding je zwaar? Focus dan eerst op het oppakken van je training. Geef jezelf een extra zetje in de rug door gebruik te maken van Personal Training. Voor je het weet is die motivatie terug en zit je weer helemaal in je gezonde trainings- en voedingsritme!

sporten in de winter

Sporten in de winter

Sporten in de winter, brrrr de gedachte alleen al wil je onder de dekens doen laten kruipen. Bij de meesten van jullie lopen de rillingen over het lichaam bij het lezen van de titel met de bijbehorende excuses om niet te gaan sporten.

‘Het is te koud’ of ‘Ik lig liever onder een warm deken’ of ‘Straks
raak ik verkouden’ en zo kan ik nog wel even doorgaan.
Of ‘Ik ben een mooi-weer sporter’ of ik laat het sporten wel voor
wat het is en in het nieuwe jaar pak ik het weer op als één van
mijn vele goede voornemens. Sporten in de winter is dus voor sommige mensen een grote drempel! En daarom delen wij enkele handige tips om toch te blijven sporten in de winter maanden.

Wat als ik jou vertel dat het juist goed voor je is en dat het heel
veel voordelen oplevert:

1. Meer focus en energie.
2. Beter slapen door minder stress.
3. Het versterken van je immuunsysteem.
4. Een betere bloedcirculatie.
5. Hogere vetbranding.

Het begin met mindset en discipline!

Mij werd vroeger altijd gezegd: ‘Wat je vandaag kan doen hoef
je morgen niet te doen’.

Dat geldt óók voor het sporten en vooral sporten in de winter

– Hoe heerlijk is het wel niet om buiten te rennen terwijl de
temperaturen richting het vriespunt gaan. Lekkere dikke jas en je merkt niets meer van de kou
– Hoe heerlijk is het wel niet om op de fiets te stappen en van
de mooie omgevingen te genieten, de natuur veranderd namelijk in een mooi schilderij!
– Hoe heerlijk is het wel niet om buiten te gaan bootcampen en
aan je gezondheid te werken met een leuke groep mensen.
– Hoe heerlijk is het niet om de stoute wandelschoenen aan te
trekken en de frisse lucht in te ademen.
Geloof niet wat ik zeg. Test het jezelf uit’.

Ga erop uit! Doe een workout bij je sportschool, ga naar één
van je favoriete groepslessen. Doe die hardloopschoenen van je
aan. App een vriend(in) en ga samen de bootcamp killen.
Beoefen je hobby met volle teugen en nadien als je de kou hebt
getrotseerd op welke manier dan ook, pakt niemand dat meer
van je af. Dan geniet je dubbel op van het sporten in de winter en ervaar je de grote voordelen zelf!

Uit onderzoek blijkt dus dat sporten in lage temperaturen het
lichaam serotonine aanmaakt. Oftewel het gelukshormoon!
Er is bewezen dat mensen die in een depressieve stemming
zitten, beter in de kou kunnen sporten dan bestreden worden
met antidepressiva.

In plaats van dat je de winter je vijand maakt, omarm je hem en
maak je juist gebruik van de vele voordelen die het je oplevert!

Winter is coming, bring it on!!

Voeding voor je gezondheid

Welke voedingsmiddelen zijn extra goed voor je gezondheid?

Welke voedingsmiddelen zijn extra goed voor je gezondheid. Daar gaan we het deze blog over hebben.

Er bestaat een hele hype rondom superfoods. De gojibessen, spirulina, en açaipoeders vliegen je tegenwoordig om de oren. Er zitten zeker gezondheidsvoordelen aan deze producten, maar ga je super(wo)man worden als je de hele dag aan de gojibessen zit? Dat valt natuurlijk te betwijfelen… is het dan wel zo goed voor je gezondheid?

Eet jij al tussen de 250 en 500 gram groente per dag? Dan ben je al hartstikke goed bezig! Maar hoe kun je nou nét dat beetje extra uit jouw voeding halen om je gezondheid te ondersteunen? Dat begint al bij je training: met voeding kun je jouw sportprestaties een niveau hoger brengen.

Type training voor een goede gezondheid

Doe jij voornamelijk aan krachttraining, of ben je meer van het hardlopen of wielrennen? Houd je van lekker losgaan in groepslesjes of ben je een echte yogi? Of doe je een combinatie van dit alles?

Afhankelijk van het type training dat jij doet, kun je je voedingspatroon aanpassen om net dat beetje meer uit je training te halen, en uiteindelijk je gezondheid beter te ondersteunen.

Krachttraining voor je gezondheid

Bij krachttraining spelen eiwitten een grote rol. Je wilt zowel voorafgaand als na je training voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spierbehoud en -opbouw te ondersteunen. Als je rond de 30 gram eiwit per maaltijd aanhoudt, zit je meestal goed. Let goed op hoe jouw darmen reageren op het eten vlak voordat je traint: het verteren van eiwitten kost je lichaam extra moeite, dus neem de tijd om te eten en laat wat tijd voor je training om het eten te laten zakken. Ook na je training hoef je niet direct weer te eten; het idee dat je zo snel mogelijk na je training eiwitten moet binnenkrijgen is achterhaald. Eet wanneer jij weer trek krijgt en probeer hier ook weer rond de 30 gram eiwitten tijdens je maaltijd binnen te krijgen. Vergeet je eiwitten echter niet de rest van de dag! Ook dan blijft het zaak voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieren te ondersteunen. Het beste is om je eiwitten over alle maaltijden te verdelen in plaats van zoveel mogelijk eiwitten in 1 of 2 maaltijden te proppen.

Cardiotraining

Voorafgaand aan een cardiotraining zijn voornamelijk koolhydraten je beste vriend. Fruit, zoals een banaan, is dan een fijne optie om vlak voor je training te nemen. Dit zijn voorbeelden van snelle koolhydraten die je lichaam snel verteert. Langzame koolhydraten, zoals bijvoorbeeld havermout, zijn ook heel geschikt voor een cardiotraining; laat dan echter wat meer tijd voor je training, omdat langzame koolhydraten veel meer tijd nodig hebben om te verteren.

Combinatie van trainingen

Bij een combinatie van trainingen of andersoortige trainingen kun je het beste proberen wat voor jou het prettigst werkt en naar je lichaam luisteren. Als je een lange training hebt, is het wel een aanrader om snelle koolhydraten (ja, daar is de banaan weer!) bij de hand te hebben. Dit zal helpen dat “flauwe” gevoel in je hoofd te voorkomen omdat het je helpt je glycogeenvoorraad aan te vullen die bij lange trainingen (denk aan cardiotrainingen van 1,5 u of lange, gemengde trainingen, maar ook bij lange krachtsessies).

Combineren

Bepaalde voedingsmiddelen beïnvloeden elkaars werking. Zo zorgt vitamine C er bijvoorbeeld voor dat ijzer beter wordt opgenomen en vitamine D voor een betere opname van calcium. Het is daarom erg belangrijk om te variëren met voeding en ook verschillende voedingsmiddelen te combineren binnen één maaltijd.

Als je dus het advies van hierboven opvolgt, focus je dan vooral op de genoemde macronutriënt (eiwitten/koolhydraten) en neem dat als hoofdmoot van je maaltijd. Voeg daaraan nog wat van de overige macronutriënten aan toe (die 3 macronutriënten zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten). Vergeet zeker je vetten niet, want er zijn veel vitaminen die vetten nodig hebben om beter opgenomen te kunnen worden in je lichaam.

Superfoods, is dat goed voor je gezondheid?

Onderzoek heeft aangetoond dat het voornamelijk groene bladgroenten zijn die de powerhouses onder het gezonde voedsel zijn. Hoe dan ook, als je écht gezond wilt eten, kun je het beste zoveel mogelijk variëren met je eetpatroon. Probeer vooral verse, onbewerkte producten te combineren in elke maaltijd. Een vuistregel voor een gezond eetpatroon is als volgt:

  • Probeer zoveel mogelijk kleuren groenten te combineren. Kleuren zeggen vaak wat over de vitamines en antioxidanten in die groente; hoe meer je varieert, hoe groter de kans dat je zoveel mogelijk verschillende vitamines binnen krijgt.
  • Dit bovenste geldt ook voor fruit: varieer met soorten en kleuren!
  • Voeg noten, zaden en pitten toe aan je eetpatroon. Deze zijn een bron van goede vetten en daardoor in grote hoeveelheden calorierijk, maar door ze af en toe eens aan soepen of salades toe te voegen krijg je én de vollere smaakbeleving én de voordelen van deze voedingsmiddelen zonder met een hongergevoel achter te blijven omdat je ze maar in kleine hoeveelheden neemt.
  • Nog een bron van goede vetten krijg je binnen via vette vis. Probeer 1x per week vette vis te eten. Mocht je geen vis eten, dan zijn visoliecapsules of een supplement op basis van krill of algen een goed alternatief.
immuumsysteem versterken

immuunsysteem versterken hoe doe je dat?

Je kunt het internet bijna niet op zonder een advertentie tegen te komen van een bepaald supplement of dieet waarmee je zou kunnen voorkomen dat je corona krijgt. Daarnaast gaan er een hoop fabeltjes rond omtrent producten die zouden kunnen helpen tegen het coronavirus. Sommige hiervan zijn zo hardnekkig dat de Wereld Gezondheidsorganisatie een speciale website heeft moeten openen om deze te ontkrachten.

Maar wat helpt nou wel?

De realiteit is dat geen enkel pilletje of dieet je kan beschermen tegen het coronavirus of andere ziektes. Naast het goed opvolgen van de instructies van de overheid en het RIVM is het enige dat je kan helpen een sterk immuunsysteem. En ook daar geldt helaas de regel: als het te mooi lijkt om waar te zijn, dan is het dat ook. Dat gezegd hebbende, er zijn wel een aantal tips die we je graag willen meegeven waarmee je je immuunsysteem kunt versterken.

Voldoende slaap

De eerste en belangrijkste tip waarmee je je immuunsysteem kunt beschermen is het nemen van voldoende nachtrust. Te weinig nachtrust en slapeloze nachten is een garantie op een lagere weerstand, en dat is zeker in deze tijd het laatste dat je wil. Sterker nog, voldoende slaap is onder normale omstandigheden waarin je bijvoorbeeld wil afvallen of spiermassa wil opbouwen een enorm ondergewaardeerde factor, die wel heel belangrijk is.

Heb jij moeite met in slaap komen? Probeer dan elektronica te vermijden voordat je gaat slapen en al zeker niet mee te nemen naar de slaapkamer. Daarnaast kun je ook een natuurlijke slaapopwekker zoals melatonine proberen.

Het verminderen van stress

In het verlengde van voldoende slaap is stressreductie ook een ondergewaardeerd middel om je lichaam en je immuunsysteem sterker te maken. Wanneer je stress ervaart, probeer dan bijvoorbeeld te schrijven in een dagboek. Wat ook kan helpen is om vormen van meditatie of mindfulness een kans te geven om zo minder stress te ervaren en je weerstand en gezondheid te verbeteren.

Voedingstips

Wat voeding betreft durven we te stellen dat hier alles geldt dat onder normale omstandigheden ook toepasbaar is. Het is helaas niet zo dat je van het dagelijks drinken van liters versgeperst fruitsap een super immuunsysteem krijgt, maar het is wel degelijk waar dat een slecht voedingspatroon ook onvermijdelijk leidt tot een verzwakt immuunsysteem.

Toch is er naast het eten van voldoende groenten en fruit een ding dat we specifiek willen benoemen omdat het belangrijk is voor je weerstand, en dat is vitamine D. Vitamine D is bewezen goed voor je weerstand, en naast vette vis en zuivel kan je lichaam het ook zelf aanmaken als je genoeg zonlicht krijgt.

gezonde voeding

Blijf in beweging

En daarmee komen we bij onze laatste tip, en dat is om in beweging te blijven. Een dagelijkse wandeling, zeker met dit mooie weer, is iets dat we in dat licht van harte kunnen aanbevelen. Wat ook belangrijk is om te vermelden, is dat meer en zwaarder niet altijd beter is. Als je lichaam te veel, of te zware trainingsprikkels krijgt, dan is het effect juist averechts en raakt je immuunsysteem verzwakt.

De algemene tip die we hierbij kunnen geven is om vooral je gezonde verstand te gebruiken. Dit is niet het moment van het jaar om als een kip zonder kop nieuwe persoonlijke records na te streven. Gebruik deze tijd om in de eerste plaats bezig te zijn met je gezondheid, het goed functioneren van je lichaam en de gezondheid van de mensen die je dierbaar zijn.

Wil je toch graag echt vooruitgang maken, ondanks dat alle sportscholen dicht zijn? Doe dit dan onder professionele begeleiding. Eet Beweeg Ontspan helpt je ook in deze tijd graag. Neem contact op via gerda@eetbeweegontspan.nl en dan helpen we je graag verder!

EBO Sportdag

Waarom deze mensen wel fit zijn! De EBO sport challenge 2021
Korte antwoord: fit zijn is geen kwestie van geluk of genen. Deze mensen doen iets anders. Ze doen dingen die jij niet doet en andersom. Succes laat altijd sporen achter; aan jou de keuze om excuses te verzinnen, boos of onverschillig verder te scrollen op social media of er wellicht iets van op te steken. Lees hier verder over de EBO sport challenge, gehouden op 3-4-5 september 2021.

————

Bootcampen

Bootcampen op een warm en zonnig weekend in september, wie wilt dat nou niet? Lekker zweten,
calorietjes verbranden, de benen laten verzuren en de hartslag af en toe door het plafond jagen. Het
is soms doorzetten geblazen maar de voldoening achteraf is groots en ultiem. Combineer dit met de
intieme gezelligheid van kleine groepen sportievelingen en set unieke tests en je krijgt de 2021-editie
van de EBO sport challenge!

Om de vraag te beantwoorden: heel veel mensen wilden dit niet. Slechts 6% van alle actieve leden op
beide locaties heeft de challenge uiteindelijk volbracht. Het is wellicht lastig voor te stellen dat
SPORTERS bij een SPORTCLUB weinig geïnteresseerd zijn in de activiteit waar ze zich uiteindelijk voor
aanmelden (=SPORT).

Toch is het een logisch fenomeen. In een reguliere sportschool zou het percentage ten minste nog de
helft lager zijn. Voor verdere uitleg nemen we allereerst een kijkje in de ervaringen en psychologie
van onze fitste leden in 2021.

Onze leden

Dit zegt het podium over de EBO sport challenge 2021

#3 bij de vrouwen: “dankjewel voor dit, ik voel me al dagen intens blij en gelukkig. Het heeft me
eindelijk iets gegeven om voor te trainen in plaats van er alleen goed uit te willen zien. Ik vond het
echt verrassend dat ik het zover geschopt heb want ik dacht altijd dat ik vrij gemiddeld was. Nu heb ik
nog meer motivatie om te blijven trainen.”
Pas 20 jaar maar absoluut geen gebrek aan levenservaring. Ze is bij EBO terecht gekomen na het
verliezen van alle passie en vreugde voor trainen door persoonlijke omstandigheden. Nu, 11
maanden later, zegeviert ze over vele uitdagingen die de jongste generatie, in het bijzonder de
gestrande studenten van “boven de rivieren”, moeten doorstaan. Zonder twijfel zal ze de komende
jaren blijven imponeren en inspireren!

#3 bij de mannen: “het was ontzettend leuk om te doen. Zwaar dat wel, maar ik werd uitstekend door
iedereen gemotiveerd. Dit ga ik oprecht missen. Bedankt voor de organisatie. De uitdaging maakte
het verschil en erg leuk om nieuwe mensen te leren kennen.”
Het buikje volledig weg, 6 kilo lichter, maar toch knappen de hemden zowat… Dit keer niet bij de
onderste knoopjes, maar boven bij de schouders. Met bijna 4kg aan extra spiermassa en bijhorende
kracht is deze 44-jarige ondernemer fitter dan ooit tevoren. In de coronaperiode is hij samen met zijn
zakenpartner begonnen met trainen om een statement af te geven. “Juist nu investeren in onze
eigen gezondheid.” Met de bronzen plak heeft hij dit statement nog meer kracht bijgezet!

#2 bij de vrouwen: “het was een echte uitdaging, we deden elkaar goed aanmoedigen. Ik voelde een
ware sisterhood ontstaan. Heel leuk gedaan.”
Meer dan dubbel zo oud als de bronzen medaille en de grootste verrassing van het hele weekend!
Door meerdere dagen per week keihard te trainen wilt ze een voorbeeld zijn voor haar 2
tienerjongens. In de afgelopen maanden heeft ze haar innerlijke krachtsporter ontdekt en in deze
korte tijd is ze van relatieve beginner al doorgegroeid tot een deadlift van maar liefst 2x het eigen
lichaamsgewicht. Bestaat eeuwige jeugd dan toch?

#2 bij de mannen: “vond het oprecht echt super. 2 dagen achter elkaar was behoorlijk zwaar. Ik had
enorme spierpijn. Het niet winnen mag de pret niet drukken. Het was een gezellig samenzijn. Dank
daarvoor.”
In meer dan 2 jaar in de PT studio heeft deze 38-jarige ondernemer slechts 3 lessen gemist. Dat zegt
al genoeg. Hij is het levende bewijs dat ook mensen ook mensen met een achterlijk volle agenda
duidelijk fitter, sterker en gespierder kunnen worden. De 2 sleutelwoorden: plezier en consistentie.
Nooit slechts aanwezig om te sporten, maar altijd klaar en bereid om te trainen. En dat immer goed
gehumeurd. Chapeau!

#1 bij de vrouwen: “het was erg zwaar en leuk om te doen. De pull-ups waren moeilijk. Wat is het
volgende waar we aan gaan werken en wanneer krijg ik een nieuw schema? Ik heb ook een nieuwe
stok achter de deur, ik ga samen hardlopen met 2 andere deelneemsters.”
In het voorjaar vroeg ik onze winnares: “wil je meedoen of wil je winnen?” Het antwoord was
glashelder en sindsdien heeft ze geleefd en getraind als een topsporter. In ruim een jaar tijd is ze
geëvalueerd van fysio’s verslijten en chronische rugklachten naar volledig klachtenvrij met 300% (!)
meer kracht. Deze weg van zelfexploratie en leren vertrouwen op het eigen lichaam was zeker niet
zonder obstakels, maar van opgeven geen sprake. Jong (24 jaar), gretig en het perfecte voorbeeld dat
een vrolijke vrouwelijke vrouw en een trainingsbeest prima in dezelfde persoon kan zitten!

#1 bij de mannen: “natuurlijk wist ik dat ik ging winnen (zei hij al grappend). Het was vooral erg
zwaar, maar heel leuk om zoveel variatie te doen. Ik ren normaal eigenlijk nooit. Alles doet pijn nu, ik
haat je, maar bedankt voor de inspiratie.”

Winnaar

Als we het hebben over transformatie van fitheid: onze winnaar kwam precies 1 jaar geleden binnen
met een erg beperkte schouder en een lichaam vol instabiliteit. Zelfs iets boven uit een keukenkastje
pakken kon pijnlijk zijn. Inmiddels is hij in lichaam en fitheid vergelijkbaar met zijn 20-jaar jongere
versie die toen nog in het leger zat. Echter nu inclusief wat grijze haren om het verschil te maken.
Met enkel eerste of tweede plekken in alle onderdelen en meer dan 100kg in alle grote
krachtoefeningen (squat, deadlift en bench press) heeft hij laten zien de meest complete sporter te
zijn, en daarnaast ook een terechte winnaar en inspirerend mens!

Noot*: alleen het podium staat beschreven, maar de principes en gelijkenissen gelden voor iedereen
die aan de challenge meegedaan heeft. Het zijn allemaal fitte winnaars en de meesten hebben hun
doelen al behaald. Indien nog niet, dan is dat slechts een kwestie van tijd.

Wat maakt deze sporters zo fit?

Hopelijk voel je enige inspiratie na het lezen van deze verhalen. De gemiddelde concentratiespanne
is al meermaals overschreven, wat betekent dat als je dit leest, je graag fit(ter) wilt worden en iets
aan je lichaam wilt verbeteren. Mooi, laat ons je helpen!
Is het toeval dat deze mensen op het podium zijn geëindigd? Nee.
Kan iedereen op het podium eindigen? Nee. We hebben niet allemaal dezelfde aanleg voor
sportprestaties.

MAAR…
Kun jij vergelijkbare resultaten – afgestemd op jouw unieke persoonlijke situatie – boeken?
Absoluut.Het succes is grofweg op te delen in 80% mindset en 20% strategie. Op deze vlakken hebben alle

bovenstaande leden het volgende gemeen:

– hebben hun doelen behaald, vaak nog veel meer dan dat
– Ze zijn op dit moment fitter dan ze ooit geweest zijn, ongeacht leeftijd
– volgen al minimaal 6 maanden personal training en hebben in die tijd consequent 2 of
meer sportmomenten in de week gehad
– Ze hebben een hechte band en goede samenwerking met hun trainer/coach
– hebben zich laten coachen op mindset en staan open voor verandering
– zijn niet bang voor uitdagingen, sterker nog, ze omarmen het en leren ervan
– Ze presteren even goed of zelfs beter in competitievorm

Competitie is in wezen niet goed of slecht, maar slechts een natuurlijk fenomeen. Het wordt goed of
slecht o.b.v. hoe een geest het bestempeld. Je bent wat je denkt dat je bent. Onze fitste mensen zien
competitie als mogelijkheid tot verbroedering en elevatie van prestaties. Het gaat niet om willen of
moeten winnen, maar om samen een hoger niveau te bereiken.
Ze weten dat er uiteindelijk maar één competitie echt telt: de spiegel.

Sporten vs. trainen

Een cruciaal verschil in strategie is het hebben van een coach/ personal trainer. Wie blijvende
verandering wilt creëren in zijn of haar lichaam kan dat alleen doen met training. Training definiëren
we als bewuste en gerichte inspanning met als doel verbetering te realiseren. Dit gebeurd per
definitie buiten de comfortzone van een lichaam. Constante uitdaging is noodzakelijk.
Op gebied van beweging geldt: elke training is een vorm van sport, maar niet elke vorm van sport is
een training. Zumba danspasjes trainen de motoriek, totdat je ze kent. Dan is het sport. Een beetje
hip doen met 100 air squats op harde muziek is training totdat het lichaam niet meer de benodigde
prikkel krijgt. Dat is al vrij snel en bovendien wordt je van dit soort inspanning nauwelijks sterker of
beter in squatten. Daarna is het simpele sport. 3 lesjes achter elkaar doen is een teken dat je niet aan
het trainen bent, anders zou je lichaam dat nooit vol kunnen houden. Less is more. Het is enkel sport.

Tot slot

Begrijp me niet verkeerd, alle dingen die je al doet zijn erg goed voor je. En, je bent in de sportschool.
Super! Dat is het moeilijkste deel. Men zegt: het zwaarste gewicht in de sportschool is altijd de
voordeur. Dat neemt niet weg dat je niet fitter zult worden tenzij je uit de comfortzone komt. De
harde werkelijkheid is dat maar weinig mensen weten hoe ver ze hun lichaam moeten pushen tijdens
een work-out, en dat nog minder mensen dat daadwerkelijk doen. Zonde, want daardoor weet je ook
niet waar je allemaal toe in staat bent (veel meer dan je denkt!) en zul je een groot deel van je
potentiële fitheid onbenut laten.

Voor het gemak een korte To do-lijst:
– Heroverweeg hoe je denkt over competitie
– Ga door met sporten, start met (meer) trainen
– Als je de mogelijkheden hebt: werk met een coach/ personal trainer

spieren zichtbaar maken

5  voedingsmiddelen om  je spieren zichtbaar te maken

Er bestaat geen wondermiddel om plaatselijk vet te verbranden. Er bestaat ook geen oefening om plaatselijk je vetten weg te trainen. Hiervoor moet je over het algemeen een goed en gebalanceerd voedingspatroon opbouwen. Maar er zijn weldegelijk voedingsmiddelen die enorm helpen om gezond en verantwoord je vetten te verliezen. En om je spieren zichtbaar te maken. 

Havermout:

Havermout bevat langzame koolhydraten. Havermout heeft veel vezels waardoor je een verzadigd gevoel krijgt. Erg handig dus als je minder wil gaan eten om vetten te verliezen. Havermout kun je ook op veel verschillende manieren klaarmaken maar let wel op dat je het niet alsnog kcal rijk maakt. Dus eet het liever alleen met melk. Wil je nog minder kcal binnen krijgen en een nog verzadigder gevoel, probeer dan ook eens Bambix, dit baby papje helpt ons naar een lijf waarin je spieren zichtbaar worden

Tonijn:

In tonijn zitten heel veel eiwitten. En laten eiwitten er nu voor zorgen dat je sneller je vetten verliest! Tonijn vult goed en er zitten maar weinig kcal in. Niet voor niets dat onze krachtbundels zo veel tonijn wegtikken. Wist je dat tonijn nog meer eiwitten bevat dan biefstuk of eieren.

Kalkoenfilet:

Dit zorgt per calorie voor nog puurdere eiwitten dan kipfilet. Per 100 gram komt dat neer op ongeveer dezelfde eiwitten, maar wel minder vet. Qua smaak kan het soms wat droog zijn maar met een klein beetje creativiteit in kruiden kun je er een feestje van maken op je bord. Laat die spieren maar verschijnen!

Rijstwafels:

zijn een goed voorbeeld van ‘Je bent wat je eet’. Deze droge wafels zijn een perfecte bron van vetvrije koolhydraten en geven je direct veel energie in ruil voor weinig calorieën. Eet  ook geen heel pak weg want dan geldt de regel van kcal arme snack niet meer.

Groene groentes:

Groene groentes zijn kcal arm en leveren veel maagvulling waardoor je er onbeperkt van kunt eten. Soms kan het eten van veel groente ook wat darmklachten geven.  Je lichaam heeft veel moeite om het te verteren, daarom zit je er ook zo lang van vol. Eet het daarom niet meteen voor of na een training. Zodat je alle energie in je workout kunt stoppen.

Zoals je ziet zijn er genoeg voedingsmiddelen om je lichaam droog te trainen zodat je je spieren beter zichtbaar maakt. De goude regel is nog altijd zoek balans!

Vakantie en terug in ritme

Hoe pak ik mijn gezonde ritme weer op na de vakantie?

Als je net een heerlijke vakantie achter de rug hebt, kan het moeilijk zijn om weer terug in het alledaagse ritme te komen. Al helemaal wanneer je net zo lekker bezig was met sport en voeding en dat even hebt laten varen tijdens de vakantie; daar is het tenslotte ook vakantie voor!

Motivatie kwijt na je vakantie

Heb je je motivatie op je vakantiebestemming laten liggen? Maak je geen zorgen, dit is heel normaal. Om het ritme dat je voor de vakantie had terug op te pakken is motivatie een goede start, maar uiteindelijk gaat het om zelfdiscipline. Dus vergeet die motivatie even en ga gewoon eens beginnen, ook al heb je er geen zin in! Maak de drempel echter niet direct te hoog, zeker niet als je veel weerstand voelt.

Kleine stapjes

Wanneer je weerstand ervaart om terug je oude ritme op te pakken, kan het helpen te beseffen dat je wellicht die weerstand ervaart omdat je de lat heel hoog hebt gelegd voor jezelf. Moet je direct weer alles helemaal hetzelfde doen zoals het voor je vakantie was? Dat hoeft helemaal niet. Geef jezelf die ruimte om rustig op te starten. Kijk eens waar je zelf mee wilt beginnen. Als je niet weet waar je moet beginnen, dan volgen hier wat tips:

  1. Kies eerst een algemeen gebied waar je op wilt focussen: bijvoorbeeld alleen voeding, of alleen sport?
  2. Stel een klein doel binnen dit gebied. Kies je bijvoorbeeld sport, dan zou een klein doel kunnen zijn dat je weer met 1 training of les per week wilt beginnen, in plaats van direct weer volle bak ervoor te gaan. In het geval van voeding zou je 4 dagen van de week kunnen proberen binnen je caloriedoel te blijven, in plaats van direct een hele week.
  3. Maak dit doel SMART. Dit staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Een voorbeeld is: ik wil de komende maand minimaal 1 training per week hebben gedaan bij Eet Beweeg Ontspan. Of: ik wil deze week 4 van de 7 dagen het caloriedoel behaald hebben dat ik in het voedingsconsult bij Eet Beweeg Ontspan heb meegekregen.

Als je je doelen laagdrempelig stelt en je bent eenmaal op gang, zul je al gauw merken dat die motivatie vanzelf terugkomt! Als het goed gaat, kun je gaandeweg je doelen bijstellen en wat strenger maken voor jezelf.

Focus op het positieve

Heb je een doel gesteld? Geweldig gedaan! Je kunt nu lekker aan de slag. Het kan echter gebeuren dat je je doel niet haalt. Stel je voor dat je je bovengenoemd doel hebt gesteld: “ik wil de komende maand minimaal 1 training per week hebben gedaan bij Eet Beweeg Ontspan”. Na de eerste training was je zo fanatiek dat je nu een blessure hebt…of wellicht ben je ziek geworden.

Wat nu? Ga dan niet koste wat kost toch sporten, maar luister altijd naar je lichaam. Dat betekent dat je je doel dus niet hebt gehaald, en daar kun je enorm van balen. Wederom kan de drempel opnieuw heel hoog worden om het de volgende keer weer op te pakken. In dit soort gevallen is het goed je te bedenken dat je je beter kunt focussen op wat wél is gelukt dan wat niet is gelukt.

Je hebt al de eerste stap genomen om een concreet doel te stellen en om te gaan, en je bent ook al een keer gaan trainen! Dat zijn twee positieve dingen om je op te focussen. Vervolgens richt je je helemaal op je herstel. Als je niet voldoende herstelt voor je het sporten weer oppakt, kan dat snel weer tot blessures leiden, of je wordt ziek. Dit kan zich ook uiten in kleine kwaaltjes: je blijft vermoeid, of je kunt je slechter concentreren op je werk.

Voel je je wel weer helemaal hersteld, pak dan je doel weer op of stel hem bij en ga er weer opnieuw voor.

Het kan soms meer tijd kosten dan je denkt om terug in het oude ritme te komen, maar gun jezelf die tijd. Je zult merken dat je uiteindelijk, voor je het goed en wel in de gaten hebt, toch weer helemaal lekker in dat ritme zit! Heel veel succes en vergeet niet om nog even na te genieten van die fijne vakantie.

Bang om spieren te verliezen

Bang om spieren te verliezen

Ben je bang om je spieren te verliezen na bijvoorbeeld een vakantie of als je een week niet kan sporten? Geen zorgen! Je spieren verdwijnen niet zomaar.

Het is logisch dat je geen spieren wil verliezen als je er keihard je best voor hebt gedaan. Maar het is ook niet zo dat je na 1 week vakantie meteen weer terug bij af bent. Sterker nog, soms geeft de rust juist een boost aan je spieren. Je bent beter uitgerust en je spieren hebben goed kunnen herstellen. Dus op z’n tijd even rust nemen kan echt helemaal geen kwaad. Je moet het alleen niet wekelijks uitstellen dan wordt het een ander verhaal.

Je kunt voor jezelf één regel vasthouden, zolang je meer goede keuzes maakt dan slechte keuzes zal je niet veel spieren verliezen. Je bouwt spieren ook niet binnen 1 week op, dus je verliest ze ook niet binnen 1 week.

Het gaat meer om je gedrag. De motivatie die je hebt om regelmatig te sporten is goed maar zorg ervoor dat het je geen stress oplevert. Te streng zijn voor jezelf maakt je niet fitter. Dus geniet eens zonder zorgen en zonder het gevoel te hebben dat je altijd maar moet presteren. De rust nemen zorgt voor een gezond en fit lichaam.

Wil je lekker blijven bewegen op vakantie, neem dan eens een ontspannen wandeling. Ontbijt gezond en drink niet te veel alcohol. Dit zijn betere keuzes die je kunt maken.

Bang om spieren te verliezen is dus helemaal niet nodig. Goed voor jezelf blijven zorgen en bewuste keuzes maken in alles wat je doet zorgt voor een langdurig resultaat.

Wil je graag advies neem dan contact met ons op.
Of maak een vrijblijvende afspraak voor onze trainingstrajecten.

gerda@eetbeweegontspan.nl
Of maak een vrijblijvende afspraak voor onze trainingstrajecten: Contact

Geniet lekker van je onbezorgde vakantie!

TEAM EET BEWEEG ONTSPAN

Het beste tijdstip om te sporten

Het beste tijdstip om te sporten.

Het beste tijdstip om te sporten is er niet! Het ligt helemaal aan je eigen energie niveau. Kies een tijdstip die het beste bij jou past.

Is sporten in de ochtend beter omdat je dan energie hebt voor de hele dag? Kan ik nog wel slapen als ik in de avond ga sporten? Op welke moment moet je sporten om het maximale uit je training te halen? Het antwoord op deze vragen zal verschillen, afhankelijk van de persoon waar je het aan vraagt.Uiteindelijk is het niet heel belangrijk op welk tijdstip je sport, maar het is wel belangrijk dat je aan sporten toekomt.

Regelmaat zorgt voor spiermassa en vetverbranding

Er zijn verschillende onderzoeken geweest waarin werd gekeken naar het tijdstip van sporten. In sommige daarvan komt naar voren dat je in de ochtend meer vet zou verbranden. In andere onderzoeken geven ze aan dat trainen in de namiddag/avond beter is voor het opbouwen van spiermassa, dit omdat het testosterongehalte dan op zijn piek zit. Er zijn echter ook onderzoeken die bevestigen dat je de meeste progressie boekt op het moment waar jouw lichaam aan gewend is. Train je meestal in de ochtend, dan zal een training in de avond ineens een stuk zwaarder aanvoelen. Hetzelfde geldt voor het omwisselen van een avondtraining naar een ochtendtraining.

Alle trainingsmomenten hebben zo hun eigen voordelen en nadelen, het belangrijkste is dat je een moment kiest wat voor jou het beste uitkomt. Regelmaat zorgt voor spiermassa en vetverbranding.

Sport jij graag in de ochtend? Houdt dan rekening met het volgende:

  • Zorg ervoor dat je lichaam energie heeft om te verbranden, sla het ontbijt niet over! Doe dit het liefst 45-60min. voor de training, zodat dit niet te zwaar op je maag ligt
  • Zorg voor een goede warming-up, je spieren hebben tijd nodig om volledig op kracht te komen, een warming-up set is altijd een goed idee. Vooral bij een oefening waarbij je je lichaam zwaar gaat belasten.

Sport jij graag in de avond?

Bij een intensieve training is het mogelijk dat je na afloop van de training nog vrij hoog in je hartslag zit. Merk je dat je na je training nog erg gespannen bent, en val je lastig in slaap? Kies er dan voor om te trainen op een ander moment, of pas je trainingsintensiteit aan. Het kan ook helpen om aan het einde van je training een uitgebreide cooling-down te doen met wat stretch-, mobiliteits- en ademhalingsoefeningen.

De conclusie is dus:

Ga sporten op het moment wat voor jou het beste uitkomt, en wanneer je voelt dat jouw lichaam het beste kan presteren. Het beste tijdstip om te sporten ligt dus helemaal aan je eigen lichaam.

Gezond ijsje

gezond ijsje

We zitten heerlijk in de zomer en willen graag in shape zijn. Maar dan komt het, de terrassen gaan open en je ziet weer iedereen met een heerlijke ijsje wandelen door het park. We delen daarom graag een recept voor een gezond ijsje.

De verleiding is dus erg groot. Dit hebben we niet alleen in de zomermaanden maar ook de wintermaanden zorgen voor genoeg uitdaging. Het lichaam in shape houden heeft dus alles te maken met de juiste keuzes maken. Je kiest bewust voor iets wat je lekker vindt en daar geniet je dan ook met volle teugen van.

We delen daarom graag een recept voor een gezond ijsje met je. Dan kun je op een verantwoorde manier toch meedoen met de rest.

Ijsjes zijn lekker maar hebben vaak veel kcal. Je moet er dus ook weer veel voor doen om het ijsje te verbranden. Soms heb je het ervoor over maar soms weet je dat het niet het moment is om extra kcal te eten. Dit laatste is vooral zo als je graag wil afvallen.

Iedereen heeft ook een voorkeur voor ijs. De ene eet graag roomijs zoals een Macnum en de andere eet liever een waterijsje. De kcal verschillen enorm. Wist je bijvoorbeeld dat 1 Macnum net zoveel kcal heeft als 2 sneetjes volkoren brood met een lapje jonge volle kaas, komkommer en tomaat en 1 gekookt ei? Je kan dus heel veel eten in de plaats van 1 ijsje.

Alles draait dus om bewust zijn van wat je doet. Wil je graag wat vetten verliezen dan kies liever voor een waterijsje van 30 kcal ipv een roomijsje van 300 kcal.

Zelf een gezond ijsje maken zorgt ervoor dat je er extra van kan genieten, je hebt er immers enorm je best voor gedaan. Het is ook niet zomaar gekocht, je moet er namelijk wel even de tijd voor nemen het te klaar te maken. doordat je er zo je best voor gedaan hebt, geniet je er ook dubbel en dik van.

Dit heb je nodig voor een gezond ijsje (3 porties)

3  Bananen (uit de vriezer)
2 eetlepels avocado 
75 ml melk
1 lepel pindakaas
1 lepel cacao nibs

Blender
Siliconen vormpjes 

Leg de bananen geschild en al in blokjes gesneden één dag ervoor in de vriezer.

Gooi de banaan, pindakaas en cacao nibs in de blender voeg er een scheutje melk aan toe. Blijf het net zo lang mixen totdat het een mooi romig mengsel wordt. Je kunt als laatste nog wat cacao nibs toevoegen.

Gezond ijsje

Giet het mengsel in een siliconen vormpje. Online kun je de leukste vormpjes kopen. Heb je geen vormpje dan kun je ook schepijs ervan maken. Laat dan het mengsel in een bakje hard worden in de vriezer.

Als het ijs hard is geworden kun je met pure chocolade en wat kapotgemaakte nootjes je ijsje garneren.

Ik weet zeker dat het Insta proof!

Heel veel succes en deel je gezond ijsje met ons op je social media.