Een hoge werkdruk en stress, welke gevolgen heeft dit voor je lichaam en wat kun je er tegen doen?

Iedereen ervaart wel eens een drukkere periode op zijn/haar werk. Vaak gaat het om een tijdelijke drukte die zich ook weer afwisselt met rustigere periodes. Soms gaan medewerkers zo op in hun hoeveelheid werk, dat ze zelf niet in dat gaten hebben dat de periodes van een hoge werkdruk langer aanhouden. Zonder dat ze het door hebben overschrijden ze hun eigen grenzen. Dat kan leiden tot stress met allerlei fysieke en psychische gezondheidsproblemen zoals: hoofdpijn, nek- en rugklachten, slapeloosheid, hyperventilatie, vermoeidheid en een hoge bloeddruk. Als deze klachten niet serieus genomen worden, dan is er een hogere kans op krijgen van een burn-out. Trek daarom tijdig aan de bel en neem een personal trainer in de armen wanneer je merkt dat je thuis lastiger kunt afschakelen na een werkdag. De coaches van Eet Beweeg Ontspan zullen ervoor zorgen dat je goed voor jezelf en  voor je lichaam blijft zorgen zodat een naderende burn-out voorkomen kan worden.

Oorzaken
De een ervaart sneller een hogere werkdruk dan de ander. Ieders persoonlijkheid speelt hierbij een grote rol. Denk hierbij aan karaktereigenschappen als perfectionisme, de angst om fouten te maken en het hebben van een hoog verantwoordelijkheidsgevoel. Er zijn een aantal algemene maar duidelijk te herkennen oorzaken die te wijten zijn aan het ervaren van een hogere werkdruk. Een hogere werkdruk kan veroorzaakt worden door de grootte van iemands takenpakket, strakke deadlines en een slechte sfeer op de werkvloer. Een goede balans in de privé situatie is dan ook noodzakelijk wil iemand zich kunnen afschakelen na een drukke dag. Afschakelen kan op veel verschillende manieren, waar de een behoefte heeft aan een goed boek, heeft de ander er juist baat bij om zijn/haar gedachtes te verzetten in de sportschool.

Welke signalen geeft je lichaam als je een hoge werkdruk ervaart?

Overwerk:

Een gevoel van het verliezen van de grip op je werkzaamheden. Af en toe overwerken is natuurlijk geen probleem, maar steeds vaker en langer doorwerken om je werk af te krijgen is al een duidelijk signaal dat er een hogere werkdruk bij je ligt. Voordat je het in de gaten hebt wordt het overwerken structureel en ga je het normaal vinden om meer uren te maken om je werk af te krijgen. Dit kan een keuze zijn vanuit jezelf maar het overwerken kan je ook opgelegd worden van hoger af. In beide gevallen is het belangrijk dat je je eigen grenzen aangeeft en bewaakt.

Minder effectief en productief:

De focus ligt meer op het wegwerken van je to-do lijst. Doordat je weinig tijd vrij maakt voor ontspanning raakt je lichaam uitgeput. Je concentratie verslechterd wat weer ten koste gaat van je effectiviteit en creativiteit. Je maakt hierdoor meer fouten en dat brengt weer een hoop extra en onnodige frustratie met zich mee. Doordat je uitgeput raakt, werk je automatisch langzamer waardoor je het gevoel hebt dat je niet vooruit komt Je ziet dat het werk zich steeds meer opstapelt en het gevoel van een hoge werkdruk wordt hierdoor nog groter.

Nergens zin in:

Je ervaart geen plezier meer in je werk en je ziet elke taak of klus als een zware last waar je tegenop ziet. Om hulp vragen doe je niet en je vind het lastig om tegen je leidinggevende te zeggen dat je je grens hebt bereikt. Na je werk ben je moe en heb je nergens meer zin in.

Spanningen in je lichaam, vermoeid zijn en piekeren:

Je ervaart hoofdpijn en doordat je slecht slaapt en veel piekert over van alles en nog wat (vaak is dit werk-gerelateerd) ervaar je oververmoeidheid. Je irriteert je sneller tijdens je werk, je snauwt zonder dat je het door hebt mensen af of houdt ze op afstand. Andere signalen van stress of spanningen in je lichaam zijn nek- of schouderklachten of het gevoel dat je spieren verkrampt zijn.

Negeren van signale:

De goedbedoelde adviezen van vrienden, families en collega’s negeer je. Je ervaart het als vervelend en daardoor ontken je dat je het druk hebt. Je wimpelt de bezorgde mensen van je af.

Gewichtstoename:

Uit een onderzoek aan de Universiteit van Gothenburg (Zweden) is gebleken dat er een verband is tussen een gewichtstoename en heb hebben van stress en een hoge werkdruk. Heb je het druk, dan kun je letterlijk vergeten te eten. Van de andere kant kan er ook juist meer gegeten worden om zo bepaalde emoties te onderdrukken. Is beide gevallen is het moeilijk om een gezonde en evenwichtige levensstijl aan te nemen.


Wat kun je doen als je bovenstaande signalen herkent?


De belangrijkste stap is al genomen, je hebt je verdiept in het onderwerp waardoor je jezelf bent gaan herkennen in een of meerdere van bovengenoemde signalen. Dit is voor jou dan ook de bevestiging dat je een hoge werkdruk ervaart. Tijd dus om er iets aan te doen. Wij adviseren je om dit stapje voor stapje aan te pakken. Nóg harder gaan werken is namelijk niet de juiste oplossing. Door het leren aangeven van je grenzen zal je ervoor gaan zorgen dat je je weer happy in je vel zal voelen. Een gesprek met je leidinggevende mag dan ook zeker niet uitblijven. Geef op je werk aan dat je merkt dat je grenzen zijn bereikt en dat je stress ervaart. Ga in gesprek met elkaar en zoek samen naar passende oplossingen. Een goede werkgever geeft om zijn medewerkers, je hoeft en mag dus ook niet bang zijn om het gesprek met hem/haar aan te moeten gaan.

Bedenk voor jezelf wat jou meer rust en ontspanning geeft en oplevert. We kunnen ons goed voorstellen dat dit lastig is om te achterhalen. Onze personal trainers hebben ervaring om je hierin te helpen. Wij begeleiden je in het proces en je transformatie naar een gezonde en fittere leefstijl. Dit alles doen wij zonder drastische veranderingen. Samen met je eigen trainer bouw je alles stapje voor stapje op. Evaluaties zijn er dan ook om je vooruit te helpen en niet om je te testen. Personal trainer studio Eet Beweeg Ontspan heeft een eigen voedingsconsulente in huis. Zij gaat je helpen om weer balans in je voeding te krijgen en om hier ritme en structuur in te brengen. Door op gezette tijden gezond te eten zal je door de dag heen meer energie gaan ervaren.

Je weer gelukkig voelen en lekker in je vel zitten, daar treven wij na! Samen met je personal trainer werk je aan een goede balans tussen gezonde voeding, voldoende beweging en regelmatige ontspanning. Je zult zien dat je je weer energieker en productiever gaat voelen.

Luister daarom altijd naar je lichaam en negeer geen signalen. Twijfel niet en ben niet bang of onzeker. Wij helpen je! Neem contact met ons op door te mailen naar gerda@eetbeweegontspan.nl en wij gaan er samen voor zorgen dat er weer rust en regelmaat in je leven is.

Healthy Snicker

Gezond snacken hoort er gewoon bij. Met een gebalanceerd voedingspatroon mag je best eens genieten van een heerlijke snicker, en wat als het ook nog eens op de gezondere manier bereid is. Dan wordt het extra genieten! Wij delen graag dit recept.

Ingrediënten
bodem
3/4 cup/175 gram pindakaas ( naturel )
2 tbsp/30 ml.  kokosolie, gesmolten
1/2 tsp/2,5 ml. vanille extract
1/4 tsp/1 gram zout
1 1/2 cup/150 gram havermout
top
ongeveer 15 dadels
1/4 cup/40 gram pinda’s, ongezouten
1 cup/100 gram pure (85%) chocolade, in stukjes
1 tbsp/15 ml. kokosolie
2 tbsp/20 gram pinda’s, fijngehakt
zeezout

Bereidingswijze
Bekleed een cakevorm met bakpapier

Meng de pindakaas, kokosolie, vanille extract en zout in een kom. Voeg de havermout toe en meng alles goed door, eventueel met je handen. verdeel het mengsel in de cakevorm en druk glad met je handen of een spatel.

Mix de dadels tot een gladde massa en verdeel over de eerste bodem. Bestrooi de pinda’s eroverheen.

Smelt de chocolade en kokosolie in de magnetron en roer door. Giet over de pinda’s en strijk glad met een spatel. Bestrooi met de fijngehakte pinda’s en wat zeezout naar smaak. Zet een uur in de vriezer of tot de chocolade hard geworden is. Verwijder uit het bakblik en snij in repen. Bewaar in een vershouddoos in de vriezer.

Eet Beweeg Ontspan start afslanken met een feestje op je bord

Eet Beweeg Ontspan start afslanken met een feestje op je bord

Afvallen. Niet het leukste werkwoord wat er is. Toch zijn velen er alweer mee bezig met het oog op de komende zomer. Gewichtsconsulent Gerda van Eet Beweeg Ontspan gelooft niet in poedermaaltijden of met honger naar bed. Met de campagne ‘Feestje op je bord’, die Gerda voert met de overkoepelende beroepsvereniging, laat zij zien dat afslanken op een gezonde, verantwoorde en leuke manier mogelijk is.

Negen uitdagingen om gezonder te eten

Gewichtsconsulent Gerda van Eet Beweeg Ontspan: “Feestje op je bord is een tropische, vrolijke campagne die gaat over variëren met gezonde voeding. Iedere week staat er een nieuwe uitdaging centraal gericht op een gezonder ontbijt, lunch of diner. Ik inspireer mensen tijdens deze campagne met vrolijke gerechten en gemakkelijke recepten, allemaal met de focus op méér groente en méér fruit eten”. Dat doet de gewichtsconsulent onder andere via onze website www.eetbeweegontspan.nl

Persoonlijk advies

Gewichtsconsulent Gerda biedt ook individuele begeleiding aan om af te vallen of verbetering in leefstijl te realiseren. Dit gaat altijd samen met een traject bewegen.

Neem contact op voor meer informatie:

Gerda@eetbeweegontspan.nl

Door dagelijks te stretchen blijft je lichaam soepel en gezond.

Heb jij een kantoorbaan? Weet je wat je dan eens moet proberen zo halverwege de werkdag? Even lekker stretchen! Ook als je geen kantoorbaan hebt heeft dagelijks stretchen een positieve invloed op ons lichaam. We gaan je uitleggen wat de voordelen van dagelijks stretchen zijn en we delen een paar simpele stretchoefeningen die je zelf kunt gaan toepassen.

Waarschijnlijk link je stretchen in eerste instantie aan de warming up of cooling down van een training. Wist je dat meer dan 30% van de tijdens het sporten opgelopen blessures spierblessures zijn? Onze personal trainers zullen je daarom altijd laten starten met een korte warming up. Mensen die niet onder professionele begeleiding sporten willen het opwarmen van de spieren voor én na een training nog wel eens vergeten. Toch is het raadzaam om je spieren van te voren op te warmen om zo een overbelasting aan je spieren te voorkomen. Daarbij bevorderd het ook het herstel van onze spieren na een training. Door te stretchen proberen we onze spieren te verlengen waardoor ze flexibeler worden en we onze gewrichten beter gaan bewegen.

Wist je dat dagelijks stretchen nog meer lichamelijke voordelenen met zich meebrengt?

  1. Dagelijks stretchen kan stress verminderen:

Het dagelijks stretchen van je spieren zorgt voor een relaxt gevoel. In periodes van stress verkrampen je spieren. Door te stretchen leer je je spieren ontspannen.

  • Stretchen stimuleert je bloedsomloop:

Bij een verbeterde bloedcirculatie nemen de spieren sneller zuurstof op, waardoor je meer energie ervaart. Daarbij worden onze spieren bij een verbeterde bloedcirculatie voorzien van de juiste voedingsstoffen. Afvalstoffen zullen op hun beurt beter afgevoerd worden.

  • Stretchen zorgt voor een verbeterde lichaamshouding:

Stretchen verlengt onze spieren waardoor onze houding langer en ontspannen oogt. Mensen met een kantoorbaan zitten vaak, zonder dat ze het doorhebben, voorovergebogen met samengetrokken borst- en schouderspieren. Door de spieren vaker op te rekken kan de lichaamshouding verbetert worden. Lessen als Yoga en Pilates zijn hier geschikt voor.

  • Stretchen zorgt voor flexibiliteit en balans:

Door te stretchen word je stabieler en verbeter je je evenwicht. Daarbij zorgen verlengde en opgerekte spieren voor balans en een grotere beweegbaarheid in de gewrichten. Hierdoor zal de kans op spierpijn of blessures afnemen.

  • Door te stretchen kun je meer uit je workout halen:

Stretchen in de vorm van een warming up zorgt voor verwarmde en soepele spieren. Hierdoor kun je dieper in een oefening gaan en is het iets gemakkelijker om het maximale uit je workout te halen.

  • Stretchen doet je fris opstaan en zorgt voor een betere nachtrust:

Gun jezelf de tijd om wakker te worden en begin je dag met een aantal lichte stretchoefeningen. Je zal door de dag heen meer energie ervaren en ‘s avonds gemakkelijker in slaap vallen.


Wanneer kun je het beste stretchen?

  • ’S ochtends.
  • Nadat je voor een langere tijd een bepaalde lichaamshouding hebt aangenomen.
  • Na eenzijdig werk.
  • Voor en/of na een training.
  • Bij verkorte spieren

Enkele oefeningen en tips:

Goedemorgen:

Start je dag door eerst een paar minuten voor jezelf te nemen en je zal merken dat je er de rest van de dag veel beter tegenaan kan. Wanneer je wakker wordt rek je jezelf even helemaal uit. Maak je lang door je armen boven je hoofd uit te strekken en je tenen van je weg te duwen. Houd deze beweging vast terwijl je een paar keer rustig in- en uit ademt.

Kom daarna overeind en ga op de rand van je bed zitten met je voeten op heupbreedte. Buig je bovenlichaam voorover en laat het rusten op je bovenbenen terwijl je je armen naast je lichaam laat hangen. Blijf ongeveer een halve minuut in deze positie zitten en rol jezelf daarna (langzaam) wervel voor wervel omhoog waarbij je schouders pas als laatste in de zithouding komen.

Voor op kantoor:

Na de nodige uren naar je beeldscherm te hebben gestaart, is het prettig om de nekrotatie-oefening toe te passen. Heel simpel: draai je hoofd naar rechts en houd dit zo’n 30 seconden vast. Wissel daarna met links. Wanneer je dit gedaan hebt kantel je vervolgens je nek. Buig je nek naar rechts terwijl je je linkerarm recht naar beneden trekt. Leg je rechterarm over je hoofd zodat je hand je linkeroor aanraakt. Houd ook dit zo’n 30 seconden vast en wissel daarna van kant. Ga vervolgens achter je bureau staan met je voeten op heupbreedte. Pak met je rechterhand de wreef van je voet vast, buig je knieën en breng je hak naar je billen. Wissel daarna van been. Maak je daarna nog een keer helemaal lang door je vingertoppen naar het plafond te reiken. Loop tot slot nog even uit door een glas water voor jezelf te gaan halen en na deze korte break kun je er zeker weten weer tegenaan.

Stretchen voor en na je training:

Ondanks dat de meningen verdeeld zijn over het wél of juist niet rekken van de spieren voor een workout, starten wij bij Eet Beweeg Ontspan al onze trainingen met een dynamische warming up. Zo zorgen wij ervoor dat de spieren opgewarmd worden. Dit combineren we met een aantal oefeningen die voor de soepelheid van de spieren zorgen.  Heb je nog niet veel ervaring met stretchen of warming ups, dan adviseren wij je om eerst een paar keer onder begeleiding van een personal trainer te oefenen. Een personal trainer weet precies hoe en welke spieren het best opgewarmd kunnen worden voor een bepaalde training. Daarbij hebben onze trainers kennis van nieuwe en gevarieerde stretch-technieken zodat er genoeg uitdaging en variatie in blijft zitten.  

Al zin om onder begeleiding van een van onze personal trainers te werken aan je flexibiliteit, balans en kracht? Boek dan nu je trainingssessie door te mailen naar gerda@eetbeweegontspan.nl

Zomerklaar lichaam.

Het is nog maar 14 weken tot de officiële start van de zomer. Voorgaande jaren hadden we al een zeer mooi voorseizoen, grote kans dus dat we al eerder onze zomerkleren uit de kast kunnen trekken. De hoogste tijd om je gestelde doelen te evalueren. Lig je nog op schema? Ben jij dit jaar summer-proof?

Voor je verder gaat lezen, vinden wij het belangrijk om te benadrukken dat summer-proof voor ons niet betekent dat je een afgetrainde sixpack moet hebben! Het gaat ons er juist om dat jij lekker in je vel zit zodat je straks zonder onzeker gevoel kan genieten van de zomer. Een alcoholisch drankje, een barbecue, een terrasje. Het kan allemaal als je hier maar een goede balans in vind. Onze voedingsdeskundige en personal trainers helpen je hier maar al te graag bij. Als je nu al start met het toepassen van een gezonde balans tussen voeding en beweging, dan heb je daar straks, als de zomer daar is, alleen maar profijt van.

De carnaval is achter de rug en vele van ons hebben hun doelen tijdens deze gekke dagen voor even aan de kant geschoven. Ongezond en vettig eten, gecombineerd met grotere hoeveelheden alcohol, waren de komende dagen dan ook heel normaal. De gekte is (gelukkig) weer voorbij, tijd dus om weer terug te gaan naar je dagelijkse ritme. Ook al waren het maar een paar afwijkende dagen, deze paar dagen zorgen toch gelijk voor een kleine terugval in je conditie en fitheid. Schrikken niet?


“Ik heb vier dagen carnaval gevierd. Tijdens mijn eerstvolgende hardloopsessie voelde ik mij gelijk minder fit en leek ik niet vooruit te komen”.

Als vier dagen carnaval al impact op je lichaam kunnen hebben, wat betekent een welverdiende ongelimiteerde zomervakantie dan wel niet voor je lichaam?

Wil je tijdens- of na de zomer niet terug bij af zijn? Dan is het nu het juiste moment om te werken aan een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl betekent voor ons de juiste combinatie van gezonde voeding, sport en ontspanning. Maar wat betekent een gezonde leefstijl voor jou? Sport je al regelmatig en wil je graag begeleiding in het maken van verantwoorde en afwisselende voedingskeuzes? Ook hier kan Eet Beweeg Ontspan je bij helpen. Misschien let je juist al heel goed op je voeding, maar mis je de variatie en creativiteit van sportieve trainingen? Onze personal trainers luisteren naar jou en zullen je begeleiden daar waar nodig. Wij denken graag vooruit en zijn je vaak al een stap voor. Met onze professionele begeleiding zul je zien dat je meer uit jezelf en uit je doelen haalt dan je van te voren voor ogen had.

Het is heel normaal om langer naar een gezondere leefstijl toe te werken. Ook al zijn het nog zo’n 14 weken tot de zomer, stel niet uit tot morgen wat je vandaag al had kunnen doen. De positieve effecten zijn op de lange termijn namelijk veel groter. Boek je intake en mail naar gerda@eetbeweegontspan.nl. Schakel de hulp in van een van onze personal trainers en je zal zien dat je lichaam en geest vanzelf gewend gaan raken aan je nieuwe leefstijl. Want je weet: een paar weken crash-diëten vlak voor de zomer werkt alleen maar averechts! (meer over crash diëten lees je in onze blog van 22 september: hoe ben ik het jo-jo effect de baas).


Start vandaag met het aanpassen van je leefstijl waardoor je minder hoeft na te denken tijdens de zomer. Verantwoorde keuzes maak je dan geheel vanuit jezelf en niet omdat het je word opgelegd. Klinkt fijn toch?

Mindful eten helpt bij afvallen.

Ben jij bewust van je eetkeuzes? Mindful eten kan je hierbij helpen.

Heb jij er al over gehoord, mindful eten? Deze nieuwe methode komt voort uit de mindfullness leefstijl. In een mindfullness leefstijl leef je met bewuste aandacht in het hier en nu. Je bent bewust van ervaringen, gevoelens en gedachten. Mindful eten stamt hiervan af en leert je om een evenwichtige relatie met eten op te bouwen. Misschien klinkt het wat zweverig voor je, maar wij zijn ervan overtuigd dat mindful eten je kan helpen in je transformatie naar een nieuwe, gezonde en fitte leefstijl. In deze blog leggen we je uit hoe het werkt, wat het voor je doet en delen we enkele tips zodat je het zelf eens kan uitproberen.  

Iedereen om ons heen houdt van lekker eten. Is het je al eens opgevallen dat we vaak vergeten om de tijd te nemen voor onze maaltijd? We eten gehaast en zijn tijdens het eten vaak ook nog eens bezig met allerlei andere dingen. Denk bijvoorbeeld aan het voeren van een druk gesprek, het kijken van tv of het scrollen op je mobiel. We eten in deze gevallen vanuit een automatisme. Het eten zonder aandacht kan er voor zorgen dat we signalen van een verzadigd gevoel niet opmerken waardoor we onbewust meer eten dan we eigenlijk nodig hebben. Het kan ook andersom, je hebt het te druk met andere dingen waardoor je vergeet om te eten. Mindful eten helpt je om een spreekwoordelijke relatie met eten op te bouwen. Je zult bewust worden hoe je eet, wat je eet en waarom je eet. Op een rustige manier eten en eten met aandacht zijn de sleutels tot succes.

Eten met volle aandacht, hoe doe ik dat?
Probeer eens stil te staan bij je eetgewoontes. Eet je omdat je honger hebt of wordt je door iets geprikkeld? Bijvoorbeeld die heerlijke verse geur van vers gebakken brood als je langs een bakker fietst? Als je inzicht wil krijgen in je eetgewoontes, dan dien je voor jezelf na te gaan welk soort honger je hebt.

Wist je dat er verschillende soorten honger zijn?

  • Maaghonger: dit is een signaal van echte honger. Je maag geeft aan dat hij leeg is. Denk hierbij aan het knorrende geluid dat je maag dan maakt;
  • Lichaamshonger: je voelt je slap en licht in je hoofd. Je lichaam geeft aan dat het voeding nodig heeft;
  • Neushonger: je ruikt eten en krijgt hierdoor honger. Denk aan ons eerder genoemde voorbeeld van de geur bij de bakker;
  • Ooghonger: je krijgt honger doordat je eten fysiek waarneemt. Zien eten, doet eten;
  • Oorhonger: je hoort iemand eten bereiden of nuttigen. Hierdoor krijg je zelf ook honger.
  • Mondhonger: je hebt de drang om iets te kauwen;
  • Hoofdhonger: honger die wordt opgewekt door bepaalde gedachten, regels of gewoontes. Bijv. “elke ochtend sta ik op met een kop koffie” of “Elke dag neem ik om 11u een banaan”;
  • Harthonger: dit soort honger heeft te maken met emotionele honger. Je eet vanuit een bepaalde emotie. Denk aan verveling, liefdesverdriet of stress.

Door mindful te eten leer je onderscheid te maken in bovenstaande soorten honger. Door voor jezelf na te gaan welk soort honger je hebt, zul je een bewustere keuze maken om iets wél of juist niet te eten.

Let’s give it a try. We hebben 6 simpele tips voor je die je zelf kunt gaan toepassen om stapje voor stapje te leren om mindful te eten:

Tip 1: Vermijd afleiding tijdens het eten
Tip 2: Eet langzaam en kauw uitvoerig
Tip 3: Neem kleine porties en kleine hapjes
Tip 4: Gebruik je zintuigen
Tip 5: Neem regelmatig een pauze tijdens je maaltijd
Tip 6: Geniet van wat je eet

Bovenstaande tips zijn slechts richtlijnen en zijn er om je opweg te helpen om bewuster om te gaan met je voeding en de keuzes die je hierin maakt. Zie het dus als een houvast. Door de oefeningen met regelmaat toe te passen en eventueel je ervaringen op te schrijven, kun je voor jezelf nagaan of je veranderingen opmerkt in jouw manier van eten. Dit laatste passen wij al standaard toe in onze werkwijze.

Wanneer je een intake bij ons hebt gehad, zal onze voedingsdeskundige je vragen om een eetdagboek bij te houden. Aan de hand daarvan gaan we alles analyseren en door telkens minimale aanpassingen toe te passen in je eetgewoontes en eetpatronen zal je gaan merken dat je vanzelf omschakelt naar een gezondere leefstijl.

Heeft dit onderwerp je getriggerd of wil je meer uitleg over onze mindful eten tips? Neem dan contact op met onze voedingsdeskundige Gerda. Je zult  samen met haar aan de slag gaan om bewustere keuzes te maken in voeding. Mail naar gerda@eetbeweegontspan.nl en dan zien we elkaar snel.

Waarom je een borrel voor het slapen gaan dringend moet vermijden.


We zullen maar gelijk met de deur in huis vallen: regelmatig alcohol drinken verstoort je nachtrust!

Doordat toch wel veel mensen een zogenaamd “slaapmutsje” nemen om de slaap te kunnen vatten, vond The London Sleep Centre in Engeland het de hoogste tijd om deze oude gewoonte eens nader te onderzoeken. Is het een onschuldige oude gewoonte of heeft het drinken van een glaasje alcohol voor het slapen wel degelijk gevolgen? De resultaten liegen er niet om.

Je nachtrust bestaat uit een cyclus. Het is een natuurlijk ritme waarin de REM-slaap en de NREM-slaap zich voortdurend met elkaar afwisselen. Je hebt twee soorten slaap. De REM-slaap, oftewel je droomslaap. En je hebt de diepe slaap, ook wel de NREM-slaap genoemd. Iedere slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Je begint in een NREM-slaap, daarna ga je over in een REM-slaap om vervolgens weer terug te keren in je NREM-slaap.

Afbeeldingsresultaat voor slaapcyclus

De nadelige effecten van het drinken van alcohol voor het slapen:

  • Je valt sneller in slaap. Je zou zeggen dat dit toch helemaal niet erg is. Maar doordat je sneller in een dieper slaap valt, neemt je NREM-slaap toe en verminderd je REM-slaap. Het natuurlijke ritme wordt hierdoor verstoort waardoor je slaapkwaliteit afneemt. Je REM-slaap wordt als het ware naar voren gehaald. Hierdoor droom je eerder en moeten je hersenen allerlei informatie sneller verwerker. Doordat je slaapritme is verstoort, zal bij de start van je volgende cyclus de REM-slaap later plaatsvinden. Je hersenen zullen overbelast worden met informatie. Je verstoorde slaapritme zorgt dan voor extra slaapproblemen; denk aan heftige dromen, nachtmerries, slaapwandelen of slaapapneu.
  • De slow-wave slaap is fase 3 en 4 tijdens je NREM-slaap. In deze fase slaap je heel diep. Door de lagere ademhaling en bloeddruk neemt de opbouw van je botten en spieren toe. Ook je weerstand van je immuunsysteem bouwt zich in deze fase op. Wanneer je slow-wave slaap is verstoort, heeft dit nadelige gevolgen voor het herstel van je lichaam.
  • Hoe meer alcohol voor het slapen, hoe meer effect dit heeft op de droomslaap. Tijdens je REM-slaap verwerk je al je indrukken van de dag. Je hersenen maken de keuze om iets te onthouden, of om juist te vergeten. Bij langdurig alcohol gebruik voor het slapen, wordt de hoeveelheid REM-slaap verminderd waardoor er geheugenverlies kan ontstaan.

Alcohol is dus niet geschikt als slaapmiddel. Je valt door het drinken van een “slaapmutsje” inderdaad sneller in slaap, maar de kwaliteit van je slaap is slecht. Doordat de tweede helft van je slaap verstoord is, worden indrukken van de dag niet goed verwerkt. Wanneer je ontwaakt zal je merken dat je je zelfs slechter voelt. Dit komt puur doordat je geen kwalitatieve slaap hebt gehad.  


Zoals jullie weten let Eet Beweeg Ontspan niet alleen op je voeding en je hoeveelheid beweging. Wij vragen onze cliënten ook om hun slaapritme bij te houden. Wij vinden een goede nachtrust net zo belangrijk als een gezond voedingspatroon. Alles dient in balans te zijn voor een gezonde leefstijl.

Wanneer je bij ons komt trainen, werk je samen met je personal trainer aan je nieuwe leefstijl. We zorgen ervoor dat alles stapje-voor-stapje gebeurd. Juist dan worden de meeste resultaten geboekt. Door steeds met minimale aanpassingen je voeding aan te passen, houdt je het gemakkelijker vol. We kijken naar je dagelijks ritme en je dagelijkse gewoontes. Als dat betekent dat je dagelijks een glaasje rode wijn nuttigt, dan gaan wij je niet van de een-op-andere dag verbieden om alcohol te drinken. Samen met je trainer ga je een nieuwe balans zoeken. Je glaasje alcohol door de week mag dan op z’n tijd, maar neem het minimaal 2 uur voor je nachtrust.

Onze tips voor een gezonde nachtrust:

  • Ga na het avondeten een stukje wandelen;
  • Doe geen inspannende bezigheden vlak voor het slapengaan;
  • Probeer een half uur voor het slapengaan niet meer op je mobiele telefoon te kijken;
  • Ga niet nadenken en piekeren voor het slapen. Verzet je gedachten door een boek te lezen;
  • Neem een warme douche (of bad) voor het slapen gaan.

Heb je al gehoord van de 4-7-8 methode? Deze ontspanningstechniek passen wij zelf vaak toe voor het slapen. Met de 4-7-8 methode concentreer je je op je ademhaling waardoor je lichaam meer zal ontspannen. Probeer het maar eens;

  1. Adem alle lucht in je longen uit via de mond;
  2. Adem vier tellen in door je neus;
  3. Houd je adem voor zeven tellen in;
  4. Adem acht tellen uit door je mond;
  5. Herhaal deze oefeningen in totaal vier keer.

Wij hopen je met bovenstaande blog meer inzicht te hebben gegeven over de werking van ons lichaam. Soms lijken bepaalde gewoontes heel onschuldig. Heb je vragen over je leefstijl, je voeding of je slaapritme, twijfel dan niet om contact met ons op te nemen.

De struggles van vrouwen: billen, buik, benen en lovehandles. Zo pak je ze aan!

Slanke benen, dunne armen en een platte buik. Door de komst van social media zijn veel vrouwen onzeker geworden. Dit is iets wat wij enorm betreuren. Tegenwoordig moeten we allemaal op social media laten zien hoe vaak we sporten. Er worden hardloop statistieken met elkaar gedeeld en we poseren vooral “perfect” op een foto. Helaas zijn veel mensen hier gevoelig voor. Ze gaan zich met het zogenaamde ideaalbeeld vergelijken en creëren hierdoor een onterecht zelfbeeld. Wat vaak vergeten wordt is dat dit soort foto’s pas online verschijnen nadat er de nodige filtertjes en shape zijn toegepast. Zo ontzettend zonde.

Onze personal trainers prikken hier gelukkig doorheen en zullen je al snel genoeg duidelijk maken dat deze graadmagere ideaalwereld allesbehalve gezond is. Daarom gaan wij terug naar de basis en de realiteit. Het is en blijft een feit dat vrouwen een andere lichaamsbouw hebben dan mannen.  Vrouwen hebben meer rondingen in hun figuur en het zijn juíst deze rondingen die een vrouw laten stralen in hun op-en-top vrouw zijn. Heupen en billen horen bij het vrouwelijke figuur. Het wordt dus tijd dat wij deze gaan tonen aan de buitenwereld. In deze blog delen wij enkele oefeningen die je kunt toepassen om die mooie rondingen extra te shapen.

Laten we beginnen met de bilspier. Als je denkt aan het creëren van ronde billen, dan denk je waarschijnlijk gelijk aan squaten. Deze oefening zorgt zeer zeker voor resultaat, maar je zal hem moeten combineren met andere bilspieroefeningen. De billen bestaan namelijk uit een viertal spieren. Door te squaten train je voornamelijk de quadriceps. De quadriceps is de grootste spier aan de voorkant van je bovenbeen. Een variatie aan verschillende bewegingen is dus noodzakelijk om ronde billen te creëren. Daarnaast is het goed om te weten dat een training met enkel je lichaamsgewicht niet voor het gewenste effect zal zorgen.

Wist je dat je je billen effectiever traint door oefeningen vanuit de heupen toe te passen?

Op social media zie je de meeste dames squat oefeningen doen met enkel en alleen hun lichaamsgewicht. Ondanks dat de oefening zal bijdragen aan het trainen van de bilspieren, zorgt deze niet per se voor de shape van de ronde billen. Wil je ronde billen, dan zal je je bilspieren als het ware moeten oppompen. Een set aan bilspieroefeningen moet een echte uitdaging voor je zijn. Voeg daarom zware gewichten toe aan je training!

Doordat je met zware gewichten traint, is het essentieel om de juiste technieken toe te passen. Start daarom veilig en vraag de hulp van een personal trainer. Door het opvolgen van de juiste adviezen voorkom je blessures. Wij nodigen je graag uit in onze personal training studio in Maastricht zodat een van onze trainers je veilig op weg kan helpen.  

  1. Glutes Kick Back
    Voer deze oefeningen uit met enkelgewichten of weestandbanden/elastieken
  • Plaat je handen en knieën op de grond. De handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Houdt je rug recht door je buikspieren aan te spannen.
  • Beweeg je rechterbeen naar achteren. Buig het lichtjes en breng het vervolgens recht omhoog. Span bovenin je billen aan en houdt één seconde vast. Daarna laat je je been zakken en plaats je je knieën weer op heupbreedte.
  • Doe deze oefening 1 minuut per been (dan zit je ongeveer op zo’n 50 herhalingen per been).
  1. Hip Thrust
  • Bij deze oefening probeer je je heupen zoveel mogelijk omhoog te duwen waardoor er spanning op je billen komt te staan.
  • Ga met je rug tegen de bank zitten. Verplaats je schouderbladen vervolgens op de bank en zet je voeten op heupbreedte voor je neer.
  • Nu ga je je billen aanspannen en je heupen omhoog bewegen totdat je bovenbenen en rug in één lijn zijn. Je kunt dit controleren door na te gaan of je knieën een hoek van 90 graden maken.
  • Beweeg langzaam terug en laat je billen zakken tot net boven de grond. Een goede zet herhalingen zou uitkomen 20 stuks.


Terug naar de vrouwelijke rondingen. Ook de heupen mogen hierbij niet vergeten worden. Veel vrouwen storen zich aan de lovehandles net boven hun heupen. Lovehandles zijn vetophopingen rondom de zijkant van de buik (tussen de navel en heup). Wil je deze vetophopingen de baas zijn, dan zal er sowieso een combinatie gemaakt moeten worden van de juiste voeding en beweging. Doordat plaatselijke vetverbranding een grote fabel is, adviseren wij je om vooral te focussen op een training voor je volledige core.

Je core bestaat uit:

  • Rechte en diepe rugspieren;
  • Rechte, schuine en diepe buikspieren;
  • Grote en kleine bilspieren.
  1. De plank
  • Ga op je buik liggen met je voeten ongeveer 10cm van elkaar
  • Plaats je ellebogen onder je schouders, span je buik- en bilspieren aan en breng je heupen omhoog.
  • Houdt je lichaam (en dus je rug!) zo recht mogelijk.
  • Houdt dit minimaal 30sec vast.

Wil je meer? Draai je lichaam naar links (wissel daarna af met rechts) en probeer ook de zijwaartse plank.

  1. De superman
    Deze oefening kan zowel liggend op de grond, als op handen- en knieën
  • Ga op de grond liggen en strek je armen voor je uit. Houdt je romp zo stil mogelijk en vermijd een bolle rug. De focus moet op je armen en benen liggen.
  • Adem uit en til je rechterarm en linkerbeen omhoog. Span ondertussen je buikspieren aan.
  • Ga terug naar je beginpositie en wissel van been.

Wil je meer? til je beide armen en benen tegelijk op.

Als je meer tips van onze personal trainers wil ontvangen, dan adviseren wij je om proefsessie met een van onze coaches in te plannen. Je zal versteld staan van de afwisselende oefeningen die wij voor je zullen uitwerken zodat je training elke keer opnieuw leuk en uitdagend blijft. Zien wij je snel? Mail naar gerda@eetbeweegonstpan en reserveer je training.

Sporten tijdens een burn-out, is dat wel zo verstandig?

Een burn-out. Helaas horen we het tegenwoordig steeds vaker om ons heen. Het beïnvloed je hele leven en als je niet weet hoe je ermee moet omgaan, kan het een lang, traag en vervelend proces worden. In onze praktijk hebben wij al een aantal keer de hulpvraag gekregen ik blijf maar moe en voel me allesbehalve fit, kunnen jullie mij helpen op mij weer lekker in mijn vel te laten voelen?. Laten wij voorop stellen dat wij dan vooral ontzettend trots erop zijn dat de eerste stap is gezet en dat er om hulp wordt gevraagd. Daarbij is het zeer verstandig om tijdens een burn-out te sporten onder professionele begeleiding. Een coach kan inschatten welke lichaamsbeweging voor jou zal werken in je herstel. Een teveel aan sport, of het doen van verkeerde oefeningen, kan je herstel namelijk vertragen in plaats van positief beïnvloeden.

Tijdens een burn-out voel je je volledig uitgeteld. Je wil niets anders dan rust. De gewone dagelijkse dingen die je eerst met gemak deed, voelen nu als een grote last en kosten je veel energie. Ondanks dat je toegeeft aan deze rust, merk je nagenoeg geen verbetering. Een radeloos gevoel komt in je op en je weet even niet meer waar je het moet zoeken. Zou het dan toch kloppen dat je juíst door te bewegen weer zal merken dat je energie langzaamaan terugkomt?

Bewegen kan al op veel verschillende manieren. Waar de een behoefte heeft aan een wandeling in het bos, wil de ander juist gelijk starten met hardlopen. Wat voor jouw geldt, en waar jij je prettig bij voelt staat centraal. Wij gaan je helpen om een dusdanig bewegingsprogramma op te stellen dat volledig in het teken staat van jouw lichaam en jouw tempo. Tijdens een burn-out is je herstelvermogen namelijk verminderd en herstel je na een inspanning minder snel dan je voorheen gewend was. Wij vinden het absoluut noodzakelijk dat we blijven luisteren naar je lichaam. Onze trainers zullen je motiveren en je stapje voor stapje vooruit laten gaan. Wij kijken naar jou als persoon en zullen je nooit vergelijken met anderen. Doe dit dan vooral ook zelf niet! Het is wetenschappelijk bewezen dat er vier verschillende stresstypen zijn en elk type vraagt om een andere manier van sporten en bewegen.

  1. Turbotype: deze type personen zijn vaak productief en zitten hoog in hun energie. Tijdens periodes van stress schakelen zij over naar een nog hogere versnelling, adrenaline en schieten ze in een controle en- perfectiemodus. Een opgejaagd gevoel en moeite om te ontspannen is voor deze types heel normaal.

Onze tips voor turbotypes: deze types zijn gewend om altijd in de weer te zijn. Een training met meer inspanning kan voor hun dan ook minder kwaad. Intensief sporten gecombineerd met af en toe een massage zal voor hun stressverlagend werken.

  1. Crashtype: dit type staat het meest bekend als “de traditionele burn-out”. Crashtypes zijn betrouwbare personen. Ze vragen weinig aandacht voor zichzelf en zitten laag in hun adrenaline. Hun motor blijft namelijk non-stop op het zelfde hoge niveau functioneren waardoor ze altijd maar door gaan. Bij stress lopen deze personen zichzelf voorbij en kunnen ze van het ene op het andere moment volledig instorten.

Onze tips voor crashtypes: ze zullen moeten leren om te luisteren naar hun lichaam. Vaak hebben ze zelf al in de gaten dat ze het veel te druk hebben, maar hier geven ze te weinig aan toe. Af en toe “nee” zeggen, of een dagje rust pakken is niet erg. Regelmatig eten, gecombineerd met het creëren van een duidelijk slaapritme kan al verschil maken. Sporten betekent voor deze types ontspanning en plezier. Intensieve sporten kunnen het beste vermeden worden.

  1. Hooggevoelig type: dit zijn voornamelijk sensitieve, creatieve en artistieke personen. Hun adrenaline is bijna altijd hoog. Voor de buitenwereld zijn deze personen kalm, maar wat veel mensen niet weten is dat ze al van slag kunnen raken van zeer kleine dingen. Wanneer deze personen stress ervaren komt alles hard bij hun binnen. Ze piekeren veel waardoor er vaak negatieve gedachtes in hun opgaan.

Onze tips voor crashtypes: teruggaan naar structuur en regelmaat. Op vaste tijden sporten en eten zal voor meer rust in hun hoofd zorgen. In beweging zijn is voor deze personen belangrijk. Yoga en/of meditatieoefeningen zullen hun kunnen helpen om het piekeren meer los te laten.

  1. Bore-out type: deze personen nemen niet veel initiatieven. In hun werk zijn ze goed en dat is prima zo. Ambitieus is het bore-out type niet zo. Het zijn rationele en objectieve denkers. Een avondje op de bank hangen is voor hun prima. Tijdens periodes van stress zal dit type zich volledig terugtrekken. De motivatie om iets te ondernemen is sterk verminderd. Het liefst blijven ze thuis en gaan ze uren op de bank, of in bed liggen.  

Onze tips voor bore-out types: Sporten wordt als een opgave gezien waardoor het voor hun noodzakelijk is om dit rustig op te bouwen. Juíst dingen doen waar plezier in wordt ervaren is voor hun de sleutel naar het vinden van meer zelfvertrouwen. Alles stapje voor stapje op bouwen zal hun motivatie vergroten waardoor er een positieve mindset bij hun ontstaat met langzaamaan meer energie.

Onzekerheid telt voor ons niet, jouw verder op weg helpen wel! Onze personal trainers zullen je begeleiden in jouw weg. De weg naar een leefstijl waar jij je weer jezelf én happy voelt. Schaam je niet voor een burn-out, maar kom vooral naar ons toe. We slaan samen onze handen ineen. Together we can, and we will do this!  

Blog: Stagiaire Celine vertelt iets over suikers

Suiker is een zoete stof en behoort tot de koolhydraten ook wel onder de naam mono-di-polo sachariden. Ze worden voornamelijk toegevoegd aan bewerkte producten zoals: frisdranken, chocolade en snoep. Er bestaan verschillende soorten suikers namelijk: fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker), dextrose (druivensuiker), maltose (moutsuiker) en galactose. Suiker wordt door het lichaam afgebroken tot glucose. Suiker wordt ook wel energieleverancier oftewel bouwstof genoemd. Het zorgt ervoor dat je energie krijgt. Er wordt aanbevolen 25 gram suiker per dag binnen te krijgen. Te veel suiker kan een oorzaak zijn van overgewicht, ook kun je van te veel fructose darmklachten krijgen of een intolerantie door melksuiker (lactose). Het lichaam verwerkt elke suiker op dezelfde manier. Wanneer we suiker binnen krijgen worden we beloond met een prettig gevoel als we het eten.

Onzichtbare suikers zijn suikers die onder andere namen zijn verborgen en de consument niet weet dat ze in producten zitten. Op de verpakking staat meestal weinig tot geen suikers als je goed leest op de achterkant van de ingrediënten vind je ze onder ander namen of ze gebruiken geen directe suikerstof, maar uit sap. Verborgen suikers zitten voornamelijk in bewerkte producten zoals: blikken soep, groente in blik en sauzen. Je kan beter kiezen voor natuurlijke verse producten zoals: verse groenten en fruit.