EBO Sportdag

Waarom deze mensen wel fit zijn! De EBO sport challenge 2021
Korte antwoord: fit zijn is geen kwestie van geluk of genen. Deze mensen doen iets anders. Ze doen dingen die jij niet doet en andersom. Succes laat altijd sporen achter; aan jou de keuze om excuses te verzinnen, boos of onverschillig verder te scrollen op social media of er wellicht iets van op te steken. Lees hier verder over de EBO sport challenge, gehouden op 3-4-5 september 2021.

————

Bootcampen

Bootcampen op een warm en zonnig weekend in september, wie wilt dat nou niet? Lekker zweten,
calorietjes verbranden, de benen laten verzuren en de hartslag af en toe door het plafond jagen. Het
is soms doorzetten geblazen maar de voldoening achteraf is groots en ultiem. Combineer dit met de
intieme gezelligheid van kleine groepen sportievelingen en set unieke tests en je krijgt de 2021-editie
van de EBO sport challenge!

Om de vraag te beantwoorden: heel veel mensen wilden dit niet. Slechts 6% van alle actieve leden op
beide locaties heeft de challenge uiteindelijk volbracht. Het is wellicht lastig voor te stellen dat
SPORTERS bij een SPORTCLUB weinig geïnteresseerd zijn in de activiteit waar ze zich uiteindelijk voor
aanmelden (=SPORT).

Toch is het een logisch fenomeen. In een reguliere sportschool zou het percentage ten minste nog de
helft lager zijn. Voor verdere uitleg nemen we allereerst een kijkje in de ervaringen en psychologie
van onze fitste leden in 2021.

Onze leden

Dit zegt het podium over de EBO sport challenge 2021

#3 bij de vrouwen: “dankjewel voor dit, ik voel me al dagen intens blij en gelukkig. Het heeft me
eindelijk iets gegeven om voor te trainen in plaats van er alleen goed uit te willen zien. Ik vond het
echt verrassend dat ik het zover geschopt heb want ik dacht altijd dat ik vrij gemiddeld was. Nu heb ik
nog meer motivatie om te blijven trainen.”
Pas 20 jaar maar absoluut geen gebrek aan levenservaring. Ze is bij EBO terecht gekomen na het
verliezen van alle passie en vreugde voor trainen door persoonlijke omstandigheden. Nu, 11
maanden later, zegeviert ze over vele uitdagingen die de jongste generatie, in het bijzonder de
gestrande studenten van “boven de rivieren”, moeten doorstaan. Zonder twijfel zal ze de komende
jaren blijven imponeren en inspireren!

#3 bij de mannen: “het was ontzettend leuk om te doen. Zwaar dat wel, maar ik werd uitstekend door
iedereen gemotiveerd. Dit ga ik oprecht missen. Bedankt voor de organisatie. De uitdaging maakte
het verschil en erg leuk om nieuwe mensen te leren kennen.”
Het buikje volledig weg, 6 kilo lichter, maar toch knappen de hemden zowat… Dit keer niet bij de
onderste knoopjes, maar boven bij de schouders. Met bijna 4kg aan extra spiermassa en bijhorende
kracht is deze 44-jarige ondernemer fitter dan ooit tevoren. In de coronaperiode is hij samen met zijn
zakenpartner begonnen met trainen om een statement af te geven. “Juist nu investeren in onze
eigen gezondheid.” Met de bronzen plak heeft hij dit statement nog meer kracht bijgezet!

#2 bij de vrouwen: “het was een echte uitdaging, we deden elkaar goed aanmoedigen. Ik voelde een
ware sisterhood ontstaan. Heel leuk gedaan.”
Meer dan dubbel zo oud als de bronzen medaille en de grootste verrassing van het hele weekend!
Door meerdere dagen per week keihard te trainen wilt ze een voorbeeld zijn voor haar 2
tienerjongens. In de afgelopen maanden heeft ze haar innerlijke krachtsporter ontdekt en in deze
korte tijd is ze van relatieve beginner al doorgegroeid tot een deadlift van maar liefst 2x het eigen
lichaamsgewicht. Bestaat eeuwige jeugd dan toch?

#2 bij de mannen: “vond het oprecht echt super. 2 dagen achter elkaar was behoorlijk zwaar. Ik had
enorme spierpijn. Het niet winnen mag de pret niet drukken. Het was een gezellig samenzijn. Dank
daarvoor.”
In meer dan 2 jaar in de PT studio heeft deze 38-jarige ondernemer slechts 3 lessen gemist. Dat zegt
al genoeg. Hij is het levende bewijs dat ook mensen ook mensen met een achterlijk volle agenda
duidelijk fitter, sterker en gespierder kunnen worden. De 2 sleutelwoorden: plezier en consistentie.
Nooit slechts aanwezig om te sporten, maar altijd klaar en bereid om te trainen. En dat immer goed
gehumeurd. Chapeau!

#1 bij de vrouwen: “het was erg zwaar en leuk om te doen. De pull-ups waren moeilijk. Wat is het
volgende waar we aan gaan werken en wanneer krijg ik een nieuw schema? Ik heb ook een nieuwe
stok achter de deur, ik ga samen hardlopen met 2 andere deelneemsters.”
In het voorjaar vroeg ik onze winnares: “wil je meedoen of wil je winnen?” Het antwoord was
glashelder en sindsdien heeft ze geleefd en getraind als een topsporter. In ruim een jaar tijd is ze
geëvalueerd van fysio’s verslijten en chronische rugklachten naar volledig klachtenvrij met 300% (!)
meer kracht. Deze weg van zelfexploratie en leren vertrouwen op het eigen lichaam was zeker niet
zonder obstakels, maar van opgeven geen sprake. Jong (24 jaar), gretig en het perfecte voorbeeld dat
een vrolijke vrouwelijke vrouw en een trainingsbeest prima in dezelfde persoon kan zitten!

#1 bij de mannen: “natuurlijk wist ik dat ik ging winnen (zei hij al grappend). Het was vooral erg
zwaar, maar heel leuk om zoveel variatie te doen. Ik ren normaal eigenlijk nooit. Alles doet pijn nu, ik
haat je, maar bedankt voor de inspiratie.”

Winnaar

Als we het hebben over transformatie van fitheid: onze winnaar kwam precies 1 jaar geleden binnen
met een erg beperkte schouder en een lichaam vol instabiliteit. Zelfs iets boven uit een keukenkastje
pakken kon pijnlijk zijn. Inmiddels is hij in lichaam en fitheid vergelijkbaar met zijn 20-jaar jongere
versie die toen nog in het leger zat. Echter nu inclusief wat grijze haren om het verschil te maken.
Met enkel eerste of tweede plekken in alle onderdelen en meer dan 100kg in alle grote
krachtoefeningen (squat, deadlift en bench press) heeft hij laten zien de meest complete sporter te
zijn, en daarnaast ook een terechte winnaar en inspirerend mens!

Noot*: alleen het podium staat beschreven, maar de principes en gelijkenissen gelden voor iedereen
die aan de challenge meegedaan heeft. Het zijn allemaal fitte winnaars en de meesten hebben hun
doelen al behaald. Indien nog niet, dan is dat slechts een kwestie van tijd.

Wat maakt deze sporters zo fit?

Hopelijk voel je enige inspiratie na het lezen van deze verhalen. De gemiddelde concentratiespanne
is al meermaals overschreven, wat betekent dat als je dit leest, je graag fit(ter) wilt worden en iets
aan je lichaam wilt verbeteren. Mooi, laat ons je helpen!
Is het toeval dat deze mensen op het podium zijn geëindigd? Nee.
Kan iedereen op het podium eindigen? Nee. We hebben niet allemaal dezelfde aanleg voor
sportprestaties.

MAAR…
Kun jij vergelijkbare resultaten – afgestemd op jouw unieke persoonlijke situatie – boeken?
Absoluut.Het succes is grofweg op te delen in 80% mindset en 20% strategie. Op deze vlakken hebben alle

bovenstaande leden het volgende gemeen:

– hebben hun doelen behaald, vaak nog veel meer dan dat
– Ze zijn op dit moment fitter dan ze ooit geweest zijn, ongeacht leeftijd
– volgen al minimaal 6 maanden personal training en hebben in die tijd consequent 2 of
meer sportmomenten in de week gehad
– Ze hebben een hechte band en goede samenwerking met hun trainer/coach
– hebben zich laten coachen op mindset en staan open voor verandering
– zijn niet bang voor uitdagingen, sterker nog, ze omarmen het en leren ervan
– Ze presteren even goed of zelfs beter in competitievorm

Competitie is in wezen niet goed of slecht, maar slechts een natuurlijk fenomeen. Het wordt goed of
slecht o.b.v. hoe een geest het bestempeld. Je bent wat je denkt dat je bent. Onze fitste mensen zien
competitie als mogelijkheid tot verbroedering en elevatie van prestaties. Het gaat niet om willen of
moeten winnen, maar om samen een hoger niveau te bereiken.
Ze weten dat er uiteindelijk maar één competitie echt telt: de spiegel.

Sporten vs. trainen

Een cruciaal verschil in strategie is het hebben van een coach/ personal trainer. Wie blijvende
verandering wilt creëren in zijn of haar lichaam kan dat alleen doen met training. Training definiëren
we als bewuste en gerichte inspanning met als doel verbetering te realiseren. Dit gebeurd per
definitie buiten de comfortzone van een lichaam. Constante uitdaging is noodzakelijk.
Op gebied van beweging geldt: elke training is een vorm van sport, maar niet elke vorm van sport is
een training. Zumba danspasjes trainen de motoriek, totdat je ze kent. Dan is het sport. Een beetje
hip doen met 100 air squats op harde muziek is training totdat het lichaam niet meer de benodigde
prikkel krijgt. Dat is al vrij snel en bovendien wordt je van dit soort inspanning nauwelijks sterker of
beter in squatten. Daarna is het simpele sport. 3 lesjes achter elkaar doen is een teken dat je niet aan
het trainen bent, anders zou je lichaam dat nooit vol kunnen houden. Less is more. Het is enkel sport.

Tot slot

Begrijp me niet verkeerd, alle dingen die je al doet zijn erg goed voor je. En, je bent in de sportschool.
Super! Dat is het moeilijkste deel. Men zegt: het zwaarste gewicht in de sportschool is altijd de
voordeur. Dat neemt niet weg dat je niet fitter zult worden tenzij je uit de comfortzone komt. De
harde werkelijkheid is dat maar weinig mensen weten hoe ver ze hun lichaam moeten pushen tijdens
een work-out, en dat nog minder mensen dat daadwerkelijk doen. Zonde, want daardoor weet je ook
niet waar je allemaal toe in staat bent (veel meer dan je denkt!) en zul je een groot deel van je
potentiële fitheid onbenut laten.

Voor het gemak een korte To do-lijst:
– Heroverweeg hoe je denkt over competitie
– Ga door met sporten, start met (meer) trainen
– Als je de mogelijkheden hebt: werk met een coach/ personal trainer

spieren zichtbaar maken

5  voedingsmiddelen om  je spieren zichtbaar te maken

Er bestaat geen wondermiddel om plaatselijk vet te verbranden. Er bestaat ook geen oefening om plaatselijk je vetten weg te trainen. Hiervoor moet je over het algemeen een goed en gebalanceerd voedingspatroon opbouwen. Maar er zijn weldegelijk voedingsmiddelen die enorm helpen om gezond en verantwoord je vetten te verliezen. En om je spieren zichtbaar te maken. 

Havermout:

Havermout bevat langzame koolhydraten. Havermout heeft veel vezels waardoor je een verzadigd gevoel krijgt. Erg handig dus als je minder wil gaan eten om vetten te verliezen. Havermout kun je ook op veel verschillende manieren klaarmaken maar let wel op dat je het niet alsnog kcal rijk maakt. Dus eet het liever alleen met melk. Wil je nog minder kcal binnen krijgen en een nog verzadigder gevoel, probeer dan ook eens Bambix, dit baby papje helpt ons naar een lijf waarin je spieren zichtbaar worden

Tonijn:

In tonijn zitten heel veel eiwitten. En laten eiwitten er nu voor zorgen dat je sneller je vetten verliest! Tonijn vult goed en er zitten maar weinig kcal in. Niet voor niets dat onze krachtbundels zo veel tonijn wegtikken. Wist je dat tonijn nog meer eiwitten bevat dan biefstuk of eieren.

Kalkoenfilet:

Dit zorgt per calorie voor nog puurdere eiwitten dan kipfilet. Per 100 gram komt dat neer op ongeveer dezelfde eiwitten, maar wel minder vet. Qua smaak kan het soms wat droog zijn maar met een klein beetje creativiteit in kruiden kun je er een feestje van maken op je bord. Laat die spieren maar verschijnen!

Rijstwafels:

zijn een goed voorbeeld van ‘Je bent wat je eet’. Deze droge wafels zijn een perfecte bron van vetvrije koolhydraten en geven je direct veel energie in ruil voor weinig calorieën. Eet  ook geen heel pak weg want dan geldt de regel van kcal arme snack niet meer.

Groene groentes:

Groene groentes zijn kcal arm en leveren veel maagvulling waardoor je er onbeperkt van kunt eten. Soms kan het eten van veel groente ook wat darmklachten geven.  Je lichaam heeft veel moeite om het te verteren, daarom zit je er ook zo lang van vol. Eet het daarom niet meteen voor of na een training. Zodat je alle energie in je workout kunt stoppen.

Zoals je ziet zijn er genoeg voedingsmiddelen om je lichaam droog te trainen zodat je je spieren beter zichtbaar maakt. De goude regel is nog altijd zoek balans!

Vakantie en terug in ritme

Hoe pak ik mijn gezonde ritme weer op na de vakantie?

Als je net een heerlijke vakantie achter de rug hebt, kan het moeilijk zijn om weer terug in het alledaagse ritme te komen. Al helemaal wanneer je net zo lekker bezig was met sport en voeding en dat even hebt laten varen tijdens de vakantie; daar is het tenslotte ook vakantie voor!

Motivatie kwijt na je vakantie

Heb je je motivatie op je vakantiebestemming laten liggen? Maak je geen zorgen, dit is heel normaal. Om het ritme dat je voor de vakantie had terug op te pakken is motivatie een goede start, maar uiteindelijk gaat het om zelfdiscipline. Dus vergeet die motivatie even en ga gewoon eens beginnen, ook al heb je er geen zin in! Maak de drempel echter niet direct te hoog, zeker niet als je veel weerstand voelt.

Kleine stapjes

Wanneer je weerstand ervaart om terug je oude ritme op te pakken, kan het helpen te beseffen dat je wellicht die weerstand ervaart omdat je de lat heel hoog hebt gelegd voor jezelf. Moet je direct weer alles helemaal hetzelfde doen zoals het voor je vakantie was? Dat hoeft helemaal niet. Geef jezelf die ruimte om rustig op te starten. Kijk eens waar je zelf mee wilt beginnen. Als je niet weet waar je moet beginnen, dan volgen hier wat tips:

  1. Kies eerst een algemeen gebied waar je op wilt focussen: bijvoorbeeld alleen voeding, of alleen sport?
  2. Stel een klein doel binnen dit gebied. Kies je bijvoorbeeld sport, dan zou een klein doel kunnen zijn dat je weer met 1 training of les per week wilt beginnen, in plaats van direct weer volle bak ervoor te gaan. In het geval van voeding zou je 4 dagen van de week kunnen proberen binnen je caloriedoel te blijven, in plaats van direct een hele week.
  3. Maak dit doel SMART. Dit staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Een voorbeeld is: ik wil de komende maand minimaal 1 training per week hebben gedaan bij Eet Beweeg Ontspan. Of: ik wil deze week 4 van de 7 dagen het caloriedoel behaald hebben dat ik in het voedingsconsult bij Eet Beweeg Ontspan heb meegekregen.

Als je je doelen laagdrempelig stelt en je bent eenmaal op gang, zul je al gauw merken dat die motivatie vanzelf terugkomt! Als het goed gaat, kun je gaandeweg je doelen bijstellen en wat strenger maken voor jezelf.

Focus op het positieve

Heb je een doel gesteld? Geweldig gedaan! Je kunt nu lekker aan de slag. Het kan echter gebeuren dat je je doel niet haalt. Stel je voor dat je je bovengenoemd doel hebt gesteld: “ik wil de komende maand minimaal 1 training per week hebben gedaan bij Eet Beweeg Ontspan”. Na de eerste training was je zo fanatiek dat je nu een blessure hebt…of wellicht ben je ziek geworden.

Wat nu? Ga dan niet koste wat kost toch sporten, maar luister altijd naar je lichaam. Dat betekent dat je je doel dus niet hebt gehaald, en daar kun je enorm van balen. Wederom kan de drempel opnieuw heel hoog worden om het de volgende keer weer op te pakken. In dit soort gevallen is het goed je te bedenken dat je je beter kunt focussen op wat wél is gelukt dan wat niet is gelukt.

Je hebt al de eerste stap genomen om een concreet doel te stellen en om te gaan, en je bent ook al een keer gaan trainen! Dat zijn twee positieve dingen om je op te focussen. Vervolgens richt je je helemaal op je herstel. Als je niet voldoende herstelt voor je het sporten weer oppakt, kan dat snel weer tot blessures leiden, of je wordt ziek. Dit kan zich ook uiten in kleine kwaaltjes: je blijft vermoeid, of je kunt je slechter concentreren op je werk.

Voel je je wel weer helemaal hersteld, pak dan je doel weer op of stel hem bij en ga er weer opnieuw voor.

Het kan soms meer tijd kosten dan je denkt om terug in het oude ritme te komen, maar gun jezelf die tijd. Je zult merken dat je uiteindelijk, voor je het goed en wel in de gaten hebt, toch weer helemaal lekker in dat ritme zit! Heel veel succes en vergeet niet om nog even na te genieten van die fijne vakantie.

Bang om spieren te verliezen

Bang om spieren te verliezen

Ben je bang om je spieren te verliezen na bijvoorbeeld een vakantie of als je een week niet kan sporten? Geen zorgen! Je spieren verdwijnen niet zomaar.

Het is logisch dat je geen spieren wil verliezen als je er keihard je best voor hebt gedaan. Maar het is ook niet zo dat je na 1 week vakantie meteen weer terug bij af bent. Sterker nog, soms geeft de rust juist een boost aan je spieren. Je bent beter uitgerust en je spieren hebben goed kunnen herstellen. Dus op z’n tijd even rust nemen kan echt helemaal geen kwaad. Je moet het alleen niet wekelijks uitstellen dan wordt het een ander verhaal.

Je kunt voor jezelf één regel vasthouden, zolang je meer goede keuzes maakt dan slechte keuzes zal je niet veel spieren verliezen. Je bouwt spieren ook niet binnen 1 week op, dus je verliest ze ook niet binnen 1 week.

Het gaat meer om je gedrag. De motivatie die je hebt om regelmatig te sporten is goed maar zorg ervoor dat het je geen stress oplevert. Te streng zijn voor jezelf maakt je niet fitter. Dus geniet eens zonder zorgen en zonder het gevoel te hebben dat je altijd maar moet presteren. De rust nemen zorgt voor een gezond en fit lichaam.

Wil je lekker blijven bewegen op vakantie, neem dan eens een ontspannen wandeling. Ontbijt gezond en drink niet te veel alcohol. Dit zijn betere keuzes die je kunt maken.

Bang om spieren te verliezen is dus helemaal niet nodig. Goed voor jezelf blijven zorgen en bewuste keuzes maken in alles wat je doet zorgt voor een langdurig resultaat.

Wil je graag advies neem dan contact met ons op.
Of maak een vrijblijvende afspraak voor onze trainingstrajecten.

gerda@eetbeweegontspan.nl
Of maak een vrijblijvende afspraak voor onze trainingstrajecten: Contact

Geniet lekker van je onbezorgde vakantie!

TEAM EET BEWEEG ONTSPAN

Het beste tijdstip om te sporten

Het beste tijdstip om te sporten.

Het beste tijdstip om te sporten is er niet! Het ligt helemaal aan je eigen energie niveau. Kies een tijdstip die het beste bij jou past.

Is sporten in de ochtend beter omdat je dan energie hebt voor de hele dag? Kan ik nog wel slapen als ik in de avond ga sporten? Op welke moment moet je sporten om het maximale uit je training te halen? Het antwoord op deze vragen zal verschillen, afhankelijk van de persoon waar je het aan vraagt.Uiteindelijk is het niet heel belangrijk op welk tijdstip je sport, maar het is wel belangrijk dat je aan sporten toekomt.

Regelmaat zorgt voor spiermassa en vetverbranding

Er zijn verschillende onderzoeken geweest waarin werd gekeken naar het tijdstip van sporten. In sommige daarvan komt naar voren dat je in de ochtend meer vet zou verbranden. In andere onderzoeken geven ze aan dat trainen in de namiddag/avond beter is voor het opbouwen van spiermassa, dit omdat het testosterongehalte dan op zijn piek zit. Er zijn echter ook onderzoeken die bevestigen dat je de meeste progressie boekt op het moment waar jouw lichaam aan gewend is. Train je meestal in de ochtend, dan zal een training in de avond ineens een stuk zwaarder aanvoelen. Hetzelfde geldt voor het omwisselen van een avondtraining naar een ochtendtraining.

Alle trainingsmomenten hebben zo hun eigen voordelen en nadelen, het belangrijkste is dat je een moment kiest wat voor jou het beste uitkomt. Regelmaat zorgt voor spiermassa en vetverbranding.

Sport jij graag in de ochtend? Houdt dan rekening met het volgende:

  • Zorg ervoor dat je lichaam energie heeft om te verbranden, sla het ontbijt niet over! Doe dit het liefst 45-60min. voor de training, zodat dit niet te zwaar op je maag ligt
  • Zorg voor een goede warming-up, je spieren hebben tijd nodig om volledig op kracht te komen, een warming-up set is altijd een goed idee. Vooral bij een oefening waarbij je je lichaam zwaar gaat belasten.

Sport jij graag in de avond?

Bij een intensieve training is het mogelijk dat je na afloop van de training nog vrij hoog in je hartslag zit. Merk je dat je na je training nog erg gespannen bent, en val je lastig in slaap? Kies er dan voor om te trainen op een ander moment, of pas je trainingsintensiteit aan. Het kan ook helpen om aan het einde van je training een uitgebreide cooling-down te doen met wat stretch-, mobiliteits- en ademhalingsoefeningen.

De conclusie is dus:

Ga sporten op het moment wat voor jou het beste uitkomt, en wanneer je voelt dat jouw lichaam het beste kan presteren. Het beste tijdstip om te sporten ligt dus helemaal aan je eigen lichaam.

Gezond ijsje

gezond ijsje

We zitten heerlijk in de zomer en willen graag in shape zijn. Maar dan komt het, de terrassen gaan open en je ziet weer iedereen met een heerlijke ijsje wandelen door het park. We delen daarom graag een recept voor een gezond ijsje.

De verleiding is dus erg groot. Dit hebben we niet alleen in de zomermaanden maar ook de wintermaanden zorgen voor genoeg uitdaging. Het lichaam in shape houden heeft dus alles te maken met de juiste keuzes maken. Je kiest bewust voor iets wat je lekker vindt en daar geniet je dan ook met volle teugen van.

We delen daarom graag een recept voor een gezond ijsje met je. Dan kun je op een verantwoorde manier toch meedoen met de rest.

Ijsjes zijn lekker maar hebben vaak veel kcal. Je moet er dus ook weer veel voor doen om het ijsje te verbranden. Soms heb je het ervoor over maar soms weet je dat het niet het moment is om extra kcal te eten. Dit laatste is vooral zo als je graag wil afvallen.

Iedereen heeft ook een voorkeur voor ijs. De ene eet graag roomijs zoals een Macnum en de andere eet liever een waterijsje. De kcal verschillen enorm. Wist je bijvoorbeeld dat 1 Macnum net zoveel kcal heeft als 2 sneetjes volkoren brood met een lapje jonge volle kaas, komkommer en tomaat en 1 gekookt ei? Je kan dus heel veel eten in de plaats van 1 ijsje.

Alles draait dus om bewust zijn van wat je doet. Wil je graag wat vetten verliezen dan kies liever voor een waterijsje van 30 kcal ipv een roomijsje van 300 kcal.

Zelf een gezond ijsje maken zorgt ervoor dat je er extra van kan genieten, je hebt er immers enorm je best voor gedaan. Het is ook niet zomaar gekocht, je moet er namelijk wel even de tijd voor nemen het te klaar te maken. doordat je er zo je best voor gedaan hebt, geniet je er ook dubbel en dik van.

Dit heb je nodig voor een gezond ijsje (3 porties)

3  Bananen (uit de vriezer)
2 eetlepels avocado 
75 ml melk
1 lepel pindakaas
1 lepel cacao nibs

Blender
Siliconen vormpjes 

Leg de bananen geschild en al in blokjes gesneden één dag ervoor in de vriezer.

Gooi de banaan, pindakaas en cacao nibs in de blender voeg er een scheutje melk aan toe. Blijf het net zo lang mixen totdat het een mooi romig mengsel wordt. Je kunt als laatste nog wat cacao nibs toevoegen.

Gezond ijsje

Giet het mengsel in een siliconen vormpje. Online kun je de leukste vormpjes kopen. Heb je geen vormpje dan kun je ook schepijs ervan maken. Laat dan het mengsel in een bakje hard worden in de vriezer.

Als het ijs hard is geworden kun je met pure chocolade en wat kapotgemaakte nootjes je ijsje garneren.

Ik weet zeker dat het Insta proof!

Heel veel succes en deel je gezond ijsje met ons op je social media.

sportscholen weer open

De sportscholen mogen weer open

De sportscholen mogen weer open!

Wat fijn dat we weer binnen mogen sporten. We hebben er enorm naar uitgekeken en willen dan ook zo snel mogelijk weer starten om alle corona kilo’s er weer af te sporten.

Maar is het wel verstandig om het sporten weer meteen zo fanatiek op te pakken zoals je dat voorheen gewend was?

Je kunt je voorstellen dat als je zes maanden niet veel aan sport gedaan hebt, dat je lichaam weer opnieuw moet wennen aan de nieuwe belasting. Je kunt je lichaam dus het beste wat tijd gunnen door de training langzaam weer op te bouwen.

De gewichten die je gewend was te pakken laat je nu even staan. Je bouwt het wekelijks weer rustig op.

Je conditie kan aardig tegen vallen als je niet veel meer in beweging bent geweest. Ga dus niet meteen een uur op de loopband rennen om het sporten in te halen. Dat heeft namelijk totaal geen zin. Je kunt er zelfs tegenop gaan kijken en daardoor de motivatie verliezen. Je kunt het beste ook op conditioneel vlak iets gaan doen wat je erg leuk vindt om te doen, denk bijvoorbeeld aan boksen of spinnen. Dit kan je helpen om op een leuke manier toch weer te werken aan je conditie.

sportscholen weer open

Sportscholen bieden zelf ook mogelijkheden

Het beste is om je te laten adviseren door een trainer. Laat een trainingsschema opstellen die voor jou verantwoord is. Hiermee krijg je structuur en kun je bijhouden welke gewichten je neemt. Zodat je een goed plan creëert.

Soms helpt het ook om eerst te starten met een personal trainer. Hij of zij kan je technisch goed adviseren en ze helpen je door de eerste opbouwfase heen. Hiermee kun je een vervelend blessure wellicht voorkomen.

Dus wil je graag verantwoord starten, neem  dan contact met ons op en plan een aantal personal training sessie’s in. Wij helpen je graag met een goede opbouw.

slaap invloed op je sportprestaties

Heeft slaap invloed op je sportprestaties?

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

We kunnen ons allemaal weleens inbeelden dat je de stad in bent geweest en de dag erna niet helemaal fit bent. Nu gaan we ervan uit dat je niks hebt gedronken maar gewoon erg laat in bed lag. Totaal heb je ongeveer 4 uur slaap gehad, je lichaam heeft dus weinig tijd gehad om zich te herstellen. Je merkt meteen dat je balans is verstoord, natuurlijk is dit voor een keer niet schadelijk maar het moet niet dagelijks gebeuren. Van kinds af aan krijg je het al van je ouders te horen, ‘slapen is goed voor je, je groeit ervan’. Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat je uitgerust de dag begint… In je slaap werken o.a. groeihormonen waaronder testosteron om je lichaam te laten herstellen. Deze hormonen hebben er gemiddeld 8 uur voor nodig om optimaal aangevuld te worden. Slapen is dus net zo belangrijk óf misschien wel belangrijker dan voldoende beweging en verantwoorde voeding. Het verschilt natuurlijk wel per persoon hoeveel slaap iemand nodig heeft, dit weet je zelf het best.

Waarom slapen mensen dan minder?

De oorzaken hiervan kunnen natuurlijk heel erg uit een lopen. Tegenwoordig leeft men een stressvol bestaan en zijn de elektronische apparaten niet meer weg te slaan. De straling van deze apparaten kunnen je slaapritme in de war brengen. Een andere oorzaak kan stress zijn, je kunt stress ervaren vanwege veel uiteenlopende situaties. Denk hierbij aan: school/werkdruk, baanonzekerheid, zorgen over je familie en vrienden, relaties en Covid-10 waar we allen last van hebben op z’n eigen manier. Sommige van deze oorzaken heb je zelf in de hand, de meeste echter niet. Wanneer je een slaaptekort hebt, zal je lichaam meer van het stresshormoon Cortisol aanmaken. Cortisol heeft een negatief effect op je lichaam waardoor je juist minder snel groeit, herstelt en meer vet opslaat. Als je hard aan het werk bent in de gym is dit juist iets wat je niet wilt realiseren. Je wil juist wel vooruitgang boeken en snel herstellen voor je volgende training. Vandaar dat naast het trainen en eten, slaap gezien wordt als één van de belangrijkste onderdelen om vooruitgang te boeken.

 

Gevolgen

Een slaaptekort kan ertoe leiden dat er een hormoon wordt aangemaakt waardoor je eetlust toeneemt. Dit kan ertoe leiden dat je té veel gaat eten en dus aankomt. Wanneer je minder slaapt dan nodig, is de kans groter dat je de gedurende de dag die volgt, ongezondere keuzes gaat maken met je eten. Wanneer je voldoende slaapt maakt het lichaam een hormoon aan wat er juist voor zorgt dat je eetlust onder controle blijft. Daarnaast beïnvloed slaap de manier waarop je lichaam het eten verteert wat je die dag hebt genuttigd. Als je af wil vallen kan het naast de aanpassing op je voeding en training dus zeker raadzaam zijn om een uurtje eerder naar bed te gaan. Een ander bekend systeem wat geen baat heeft bij te weinig slaap is het immuunsysteem. Dankzij het immuunsysteem ben je minder kwetsbaar voor bacteriën en virussen, met als gevolg dat je sneller ziek kunt worden.

Wat kun je er nu aan doen om beter te slapen?

Beweging, een actieve leefstijl zorgt ervoor dat je kwalitatief beter kan slapen. LET OP, sporten voor het slapen gaan is niet aan te raden. Je wordt er wakker en alert van en zorgt er dus voor dat je voorlopig niet in je nachtritme komt.

Zet daarnaast je telefoon uit of op vliegtuigstand.

Vermijd alcohol, koffie, en suiker. Het is ook niet raadzaam om laat op te avond te trainen met pre-workout. Cafeïne verstoort je slaap, net als suiker. Beide hebben een opwekkend effect en helpen niet mee voor een goede nachtrust. Vermijd ook alcohol. Het zorgt ervoor dat je onrustig en minder diep slaapt. Dit remt dus de aanmaak van groeihormonen want in een diepe slaap worden de meeste groeihormonen afgegeven. Nu is dit allemaal wel logisch. Is er dan wel iets wat je slaap bevordert? Voorbeelden hiervan zijn bananen, kersen, havermout en amandelen. Hier zit Melatonine en Magnesium in, dit heeft je lichaam nodig om rustig en slaperig te worden.

Wat ook invloed heeft op je slaap is het werken met kustmatig licht voordat je gaat slapen. Denk hierbij aan het kijken van tv, werken achter je pc en het checken van je Facebook berichten op je telefoon.

Doordat je dit wel doorzet tot aan óf tot in je bed, maakt je lichaam minder Melatonine aan. Dit hormoon regelt namelijk je dag en nacht ritme.

Als je al een paar nachten niet goed hebt geslapen, is het verleidelijk om daarna lekker lang in je bed te blijven liggen. Het klinkt fijn, maar ons advies, niet doen! Je haalt er een slaaptekort niet mee in en je verstoort je ritme alleen maar meer. Een regelmatig slaappatroon is beter voor je nachtrust, zeker als je (soms) moeite hebt met slapen. Probeer dus vast te houden aan het ritme, ook al heb je ’s ochtends het gevoel dat je nog niet helemaal hersteld bent. Je kan die dag dan beter wat eerder naar bed gaan.

Slaap lekker allemaal!

 

15 kilo afgevallen

15 kilo afgevallen

Eet Beweeg Ontspan heeft hem gekozen omdat zijn inzet laat zien hoeveel je kunt bereiken, Miel Moonen is 15 kilo afgevallen door zijn doorzettingsvermogen. Trainer Charlie Spee is enorm trots op deze bikkel! Volgens hem is hij een voorbeeld voor vele mensen die graag iets willen bereiken. Het vraagt wat discipline, maar het is het allemaal waard.

Lees zijn verhaal

Na maanden uitstellen besloot ik in september 2020 me in te schrijven bij Eet Beweeg Ontspan. Ik woog inmiddels ruim 100 kilo, sportte mede door corona nauwelijks meer en had na een werkdag achter mijn bureau thuis weinig energie meer over. Daarnaast werd mijn eetpatroon steeds ongezonder en ongestructureerde.

Na een fijn intakegesprek met Gerda startte ik vol goede moed aan het programma en koos ervoor om iedere maandag om 8 uur ’s ochtends te trainen. Dat heb ik geweten ook! Vooral de eerste training was loodzwaar en ik heb de rest van de week ‘nagenoten’ van de spierpijn! Gelukkig merkte ik al snel vooruitgang met het sporten dankzij de fijne aanpak van Charlie. Hij motiveert me iedere week weer om toch net dat stapje extra te zetten. Een uitdagend maar leuk begin van de week!

Ook heb ik veel aan de voedingsadviezen van Gerda. Door bij te houden wat ik op een dag eet en een simpele structuur aan te brengen, kon ik vrij snel een gezond voedingspatroon opbouwen, met toch ruimte om op zijn tijd even lekker te genieten. Ik merkte ook dat ik meer energie kreeg en makkelijker mijn eetritme weer kon oppakken bij een terugval dankzij de concrete tips van Gerda.

Nu 9 maanden later ben ik bijna 15 kilo afgevallen, zit ik lekkerder in mijn vel, heb ik meer energie en ik heb ook veel minder fysieke klachten van het vele thuiswerken. Zonder de fijne begeleiding van Charlie en Gerda was me dat zeker niet gelukt, dus heel veel dank daarvoor!

Als sporter van de maand  mag je in het zonnetje gezet worden. Bedankt Miel voor je geweldige inzet!

15 kilo afgevallen

 

 

 

 

 

gezonder thuis werken

Het werken vanuit thuis kan soms voor ongezonde gewoontes zorgen. Wil je gezonder thuis werken lees dan onze tips!

Om gezonder thuis te werken kun je het beste gewoontes creëren die ervoor zorgen dat je automatisch een nieuw ritme krijgt.

Bewegen

Thuis werken kan soms een valkuil zijn om minder te gaan bewegen. Je hebt niet meer die wandeling of fietstocht die je elke ochtend en na het werk moet afleggen. Je beweegt dus minder dan je gewend bent. Het is daarom belangrijk om elk uur je wekker te zetten om jezelf te helpen herinneren dat je even in beweging moet komen. Zo kun je bijvoorbeeld rekoefeningen doen of elke uur de trap drie keer op en af lopen zodat je even in beweging bent. Maak het ook vooral leuk, dit kun je doen door een challenge voor jezelf te bedenken, hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan ieder uur vijf squats, of elke week honderd push ups doen. Gezonder thuis werken heeft dus veel voordelen als je er maar bewust mee bezig bent.

Gezonder eten 

Alles wat je ziet liggen zorgt voor verleiding. Het gaat er dus om dat je veel gezonde dingen in je omgeving hebt. Alle ongezonde dingen liever niet kopen maar liggen ze er toch, dan leg ze ver uit je gezichtsveld. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de bovenste plank van je keukenkast, of helemaal achterin je voorraadkast. De verleiding neemt dan met 80% af! Bereid ook goed je boodschappen voor, alles wat je koopt moet uiteindelijk op, wees daar bewust van. Bereid alvast gezonde salades of soepen voor zodat je op drukke dagen meteen kunt eten als je honger krijgt.

Houding

Wees bewust van je houding. Je kunt thuis aan je keukentafel makkelijk een verkeerde houding aannemen. Je schouders kunnen meer opgetrokken zijn en de keukenstoel kan je rug in een verkeerde houding duwen. Wees ervan bewust dat je dus regelmatig je houding moet controleren. Je kunt ook hiervoor een wekker zetten of koppelen aan je beweeg moment.

Rust moment

Vanuit thuis wil je misschien nog wel meer je best doen dan op je werk. Je voelt een grotere druk om te laten zien dat je het vanuit thuis allemaal goed gepland en geregeld krijgt. Maar neem ook op tijd je rust! Werk je veel en hard neem dan ook regelmatig een pauze om even niks te doen. Soms helpt het om even je ademhaling te tellen. Hiermee kun je vergelijken of je gestressd bent of juist ontspannen. Je moet dan eerst weten hoe vaak jij binnen een minuut in en uit ademt. Doe deze test eerst op een moment dat je je totaal ontspannen voelt. Tel het en schrijf het ergens voor jezelf op. Vervolgens plan je je adem momenten. Bijvoorbeeld elk volledig uur ga ik een minuut stil zitten en tel ik mijn ademhaling. Wijkt het nu erg af van je ademhaling in rust… neem dan even een momentje pauze!

Veel succes met deze tips, hiermee gaat het vast helemaal goed komen met gezonder thuis werken!