Waarom je na een drukke dag juist wél moet gaan sporten.

morgen nieuwe ronden, nieuwe kansen

Je komt thuis na een lange en drukke dag, en je bent inmiddels begonnen aan het klaarmaken van je avondeten. Met jezelf heb je de afspraak gemaakt “na het eten ga ik nog even sporten!”. Maar hoe later op de avond, hoe minder zin je krijgt om daadwerkelijk naar de sportschool te gaan. Je energieniveau daalt enorm en in plaats van je sportoutfit aan te trekken, trek je je joggingpak aan en plof je op de bank. “morgen nieuwe ronden, nieuwe kansen”. Oeps, en dan ben je opeens een week verder zonder iets aan beweging te hebben gedaan. Herkenbaar?

Wij geven je acht redenen waarom het juist wél goed is om na een drukke dag te gaan sporten:

  1. Wanneer je na een drukke dag tóch bent gaan sporten, geeft je dit voldoening. En door deze voldoening voel je je gelijk weer een stuk beter.
  2. Door meer in beweging te zijn, zal het risico voor het ontwikkelen van stemmingsstoornissen en depressies afnemen. Sporten heeft een positief effect op je mentale gezondheid.  
  3. Door te sporten, ontwikkel je een goede conditie. En als je lichaam in een goede conditie is, kan het zichzelf beter beschermen tegen stressmomentjes en angsten. Wanneer je schrikt of je je aangevallen voelt, versnellen je hartslag en ademhaling. Dit zijn reacties die je ook krijgt als je aan het sporten bent. Je lichaam zal deze reacties gaan herkennen en leert om beter met de verwerking om te gaan.
  4. Door te sporten kun je even je hoofd leeg maken. Hierdoor krijg je weer een frisse kijk waardoor je effectiever en creatiever te werk zal gaan.
  5. Sporten is vaak een sociale aangelegenheid en deze sociale contacten leveren je plezier op, wat weer een positieve invloed heeft op je humeur. Wanneer je met een vriend of vriendin gaat sporten is het niet alleen gezelliger, maar het werkt ook nog eens motiverender en geeft hierdoor een extra stok achter de deur.
  6. Door te bewegen blijven je spieren, gewrichten, bloedcirculatie en ademhaling op peil. Ook heeft het een positief effect op je stofwisseling en versterking van je weerstand.
  7. Sporten verbeterd je slaappatroon en tijdens je slaap wordt je hersenactiviteit verbetert. Een verbeterde hersenactiviteit heeft weer positieve effecten op je concentratievermogen en geheugen.
  8. Regelmatig bewegen verminderd de kans op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en COPD.

Onze tips om jou van die bank te krijgen:

  • Maak een planning. Door op vaste dagen en tijdstippen te gaan sporten, kom je vanzelf in een vast (en goed vol te houden) ritme. Je zult zien dat sporten een gewoonte gaat worden en hierdoor ben je minder snel geneigd om andere afspraken eroverheen te plannen.
  • Ga tijdens je werkpauze een blokje om. Je zult merken dat een wandelingetje tussendoor je wat rust zal geven in je hoofd en je even doet afschakelen van alle drukte. Wanneer je dit ervaart zal je sneller geneigd zijn om na het werk te gaan sporten.
  • Sta vaker stil bij de bovengenoemde voordelen van sporten. Juist in drukke periodes heb je sporten nodig om jezelf weer op te laden en fitter te voelen.
  • Eet op gezette en regelmatige tijden. Een goed voedingspatroon geeft je meer energie en hierdoor zal je minder moe en futloos thuis komen van een werkdag.
  • Neem je sporttas mee na het werk zodat je na afloop  gelijk door kunt rijden naar de sportschool. Hierdoor geef je jezelf niet de kans om thuis op de bank te ploffen. Wil je toch graag eerst even langs huis? Dat kan! Trek dan thuis gelijk je sportoutfit aan, want hierdoor wordt je onbewust meer gepusht om nog de deur uit te gaan.  

Heb je toch een extra zetje nodig? Onze personal trainers zullen je voor, tijdens en ná je training coachen en motiveren. Neem contact met ons op via gerda@eetbeweegontspan.nl en plan je intake gesprek in. Je zult zien dat jij snel genoeg in je sportritme zit en die drukke dagen de baas bent.

Wij gaan samen met jou je doel bereiken!

Zwanger VS. Sporten, kan dat?

Iedereen heeft tegenwoordig wel een mening als ze een zwangere vrouw in de sportschool zien. De één vind het superknap van de mama in spé, terwijl de ander het totaal onverantwoord vindt. Maar hoe zit het nou eigenlijk met sporten tijdens de zwangerschap? Kan sport een positieve invloed hebben op jouw lichaam als je graag zwanger wilt worden? Wij vertellen je het in deze blog!

Regelmatig sporten is goed voor je. Het verbetert je conditie en vermindert de kans op overgewicht. Dat geldt ook als je zwanger bent of graag zwanger wilt worden. Sport je nu al regelmatig en ben je bewust bezig met je voeding? Dan is de kans groot dat je deze gezonde leefstijl straks ook gewoon doorzet tijdens je zwangerschap.

Onze personal trainers zullen je in elk geval goed begeleiden om op een veilige en verantwoorde manier je conditie en kracht op peil te houden. Overmatig sporten kan namelijk negatieve gevolgen hebben vóór én tijdens je zwangerschap. Wist jij bijvoorbeeld dat je bij overmatig sporten je vruchtbaarheid negatief kan beïnvloeden? Een tweede veelvoorkomende factor die je hormoonhuishouding en cyclus kan beïnvloeden is stress. Stress kan in veel verschillende vormen optreden. Denk aan een veeleisende baan, slaapgebrek en ongezond en/of te weinig eten. Sporten is ook een vorm van lichamelijke stress. Je lichaam moet na een stevige training herstellen en dit herstel kan enkel plaatsvinden als daar ook de ruimte voor is. Het draait dus om het vinden van de juiste balans. Een balans tussen sporten en ontspannen. Onze personal trainers zullen samen met jou nagaan wat mogelijke stressfactoren zijn in jouw leven en aan welke van deze factoren je al direct iets kan doen.

Zeker tijdens je zwangerschap is het vinden van de juiste balans een must. Door de veranderende hormonen in je lichaam kan het goed zijn dat je moe en futloos bent. Hierdoor kun je al snel de neiging hebben om het sporten even te laten voor wat het is. Ons team staat voor je klaar om je op weg te helpen en je te blijven motiveren,  want regelmatig sporten tijdens je zwangerschap is wel degelijk goed voor je! Regelmatig bewegen zorgt voor een goede doorbloeding naar de placenta. Maar ook krachttraining heeft zo zijn voordelen. Door samen met ons krachttraining te doen, maak je je lichaam sterker! Denk bijvoorbeeld aan de steeds groter wordende buik. Je buikspieren worden slapper en gaan uit elkaar groeien. Je onderrug zal hierdoor extra belast worden, wat lage rugpijn tot gevolg kan hebben. Wij zullen je helpen met het versterken van je uithoudingsvermogen en spieren. Hierdoor zal je gemakkelijker blijven bewegen als je buik straks zwaarder wordt. Zo blijf je tijdens je zwangerschap en de bevalling fit én je zal merken dat je sneller herstelt waardoor je je eigen lijf weer sneller terug hebt na de bevalling.

Maar ook hier geldt: forceer niks en luister tijdens én na je training goed naar je lichaam. Het draait uiteindelijk allemaal om het vinden van de juiste balans en wij helpen je daarbij.

Plan hier je intake gesprek

Sporten met aandacht!

Eet Beweeg Ontspan: jouw personal trainer en voedingsconsulent in Maastricht. Ervaar ook dat onze werkwijze uniek is!

Wij staan voor een complete fitness ervaring en authentieke aandacht, van begin tot eind. Tijdens je intake gesprek bespreken we jouw individuele doelstellingen en behoeftes en daarna nemen we een sporttest af, daarbij brengen we jouw huidige situatie goed in beeld en aan de hand daarvan maken we een plan om aan jouw doelstelling te gaan werken. Bij Eet Beweeg Ontspan krijg je personal training en begeleiding op het gebied van voeding op maat, zodat deze precies bij jouw levensstijl en jou als persoon past. Een gezonde levensstijl moet zo ontwikkeld zijn dat deze bij jou past, en niet andersom. Samen met een van onze coaches leer je welke voeding het beste bij jou past, zodat je ook op lange termijn je doel zult behalen. Of je nou graag wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon wat fitter in je vel wilt zitten, wij begeleiden je hier graag in.

In onze moderne studio in Maastricht begeleiden wij je met in de juiste oefeningen. Samen maken we een plan dat het beste bij jouw doelstelling past, en belangrijker nog, leren we je hoe je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Hierdoor voorkom je blessures en ben je ook beter in staat om je behaalde doelen vast te houden. Een goede opbouw in trainingsbelasting is daarbij noodzakelijk, en daarom kun je op onze fitness coaches rekenen om je op te juiste momenten te motiveren. Wij zorgen voor de juiste trainingsomgeving voor jou! Onze studio is voorzien van luxe badkamers en moderne klimaatbeheersing.

Ben jij bereid om vandaag nog voor een echte verandering in je levensstijl te gaan? Wij zijn er in ieder geval klaar voor. Jij ook? Neem dan snel contact met ons op, plan een intake, en laat je door ons enthousiasme inspireren!

 

Personal training Maastricht | Afvallen

Honger: hoe ga je ermee om?

Veel mensen proberen voor hun zomervakantie snel nog wat kilo’s te verliezen. Daarvoor moet het merendeel minder eten. Het gevolg: honger. Gezien een succesvolle poging om af te valen grotendeels afhankelijk is van het kunnen weerstaan van honger, gaan we in deze blog in op de wetenschappelijk onderbouwde manieren om honger tegen te gaan.

Wat is honger?

Honger hebben is simpel gezegd het tegenovergestelde van verzadiging. Voeding kan, in meer of mindere mate, afhankelijk van de samenstelling, zorgen voor een verzadigd gevoel [1]. Te weinig of verkeerde voeding eten leidt tot een reactie van de hersenen. Je maag geeft een signaal dat je lichaam energie, vitamines en mineralen nodig heeft. Hierdoor zet je maag je, zonder dat jij dat misschien wilt, aan tot actie: je gaat op zoek naar eten! Zonder dit signaal zouden we in de oertijd nooit kunnen overleven. Echter, dat is juist niet wat je wilt als je minder of gezonder wilt eten.

Een dieet volhouden

Als we op dieet zijn kunnen velen de hele dag maar aan één ding denken: eten, eten en nog eens eten. En dat maakt dat veel mensen op de lange termijn een dieetpoging niet kunnen volhouden [2]. Weten hoe een hongergevoel te verminderen is dus essentieel voor degenen die succesvol aan hun gewicht willen werken. Maar kan dat wel? Kun je je hongergevoel onder controle krijgen? Of hoort honger nou eenmaal bij afvallen?

Kun je je lichaam foppen?

Ondanks dat honger diep in onze genen verankerd is, blijkt uit verschillende onderzoeken dat er wel degelijk manieren zijn om je lichaam te laten denken dat er genoeg eten is [1-10]. Je kan je lichaam als het ware foppen. In de praktijk heeft je lichaam honger, maar jij kan de controle terugkrijgen door je te richten op het type eten dat je eet. De wetenschap is unaniem over het verzadigende effect van de volgende 4 dieetaanpassingen.

  1. Eet onbewerkt

 Ten eerste komt duidelijk naar voren dat bewerkt eten met veel toegevoegde suikers, zout en vet het moeilijker maakt om verzadigd te raken [1]. Niet gek want we zijn allemaal zo geprogrammeerd om deze dingen extreem lekker te vinden [3-5]. Je krijgt er letterlijk en figuurlijk maar geen genoeg van. Denk maar eens hoe lastig het is om te stoppen met het eten van chips als de zak eenmaal open is. Wanneer je echter zelf kookt zonder al te veel toevoegingen, zul je merken dat je sneller verzadigd raakt. Kies daarom zoveel mogelijk voor puur eten. Pak bijvoorbeeld in plaats van een zak chips een zak met wortels als je ‘s avonds voor de tv gaat zitten. Wedden dat je veel moeite zal moeten om de hele zak leeg te eten?

  1. Eet meer vezels en drink meer

Ten tweede blijkt dat het eten van vezelrijke voeding honger tegengaat [6]. Je moet dan wel voldoende blijven drinken. Een vezel zwelt namelijk op tot een grotere omvang als je erbij drinkt. Hierdoor neemt de massa van de voeding toe waardoor je je maag letterlijk vult. Drink je te weinig, dan heb je dus veel minder baat bij vezels tegen de honger. Zorg dus altijd dat je genoeg drinkt naast je vezelrijke ontbijtje met bijvoorbeeld roggebrood of havermout: het gevoel van een volle maag is gegarandeerd!

  1. Zorg voor voldoende eiwitten

Ten derde blijkt dat een dieet met voldoende eiwitten honger tegengaat. Porrini [7] liet bijvoorbeeld zien dat proefpersonen die pasta met tomatensaus kregen een stuk korter verzadigend waren dan de proefpersonen die een maaltijd met vlees (eiwitten) kregen. Ook Vanderwater [8] toonde aan dat een melkproduct met een gemiddeld hoger percentage aan eiwit (bv. skyr, kvarg en magere kwark) beter vult dan een melkproduct met minder eiwit (bv. yoghurt of melk). Wil je dus langer het gevoel hebben dat je vol zit, zorg dan dat je eiwitten tot je neemt. Een makkelijke

manier is om telkens voor de variant met de meeste eiwitten te kiezen als je de keus hebt. Kies bijvoorbeeld voor magere kwark in plaats van magere yoghurt in geval van melkproducten. En kies voor rookvlees of ei als broodbeleg in plaats van salami of chocopasta.

  1. Eet producten met een lage glycemische index

Tot slot blijkt dat je meer honger krijgt door het eten van producten met een hoge glycemische index [9]. Een voedingsproduct met een hoge glycemische index zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je snel energie. Dat is handig wanneer je bijvoorbeeld tijdens een training duizelig wordt omdat je van te voren te weinig hebt gegeten. Een banaan of dextrose (hoge glycemische index) kan je in zo’n situatie redden. Het probleem is echter dat dergelijke producten de alvleesklier stimuleren om insuline aan te maken. Insuline helpt bloedsuikers (glucose) de cellen binnen te trekken. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel en hierdoor krijg je honger. Wil je langer verzadigd zijn, kies dan voor voeding met een lage glycemische index. Dit zijn vooral rauwe (ongekookte) producten, groenten, fruit, peulvruchten en ongeraffineerde koolhydraten (bv. havervlokken, gedroogde vijgen) [10].

Hulp nodig?

Wij van Eet Beweeg Ontspan begrijpen dat het een hele zoektocht kan zijn om een dieet samen te stellen dat puur eten bevat, veel vezels, voldoende eiwit en een lage glycemische index heeft. Heb je hulp nodig bij het samenstellen van een gezonde en lekkere hongerbestrijdende maaltijd? Vraag dan een van onze personal trainers om advies of maak een afspraak voor voedingsconsult met Gerda.

Referenties
  1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition23(5), 373-385.
  2. De Geest S., Sabate E. Adherence to long-term therapies: Evidence for action. Eur. J. Cardiovasc. Nurs. 2003;2:323. doi: 10.1016/S1474-5151(03)00091-4.
  3. Drewnowski A. Why do we like fat? J. Am. Diet. Assoc. 1997;97:S58–S62.
  4. Drewnowski A., Greenwood M.R. Cream and sugar: Human preferences for high-fat foods. Physiol. Behav. 1983;30:629–633. doi: 10.1016/0031-9384(83)90232-9.
  5. Drewnowski A. Taste preferences and food intake. Annu. Rev. Nutr. 1997;17:237–253.
  6. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E: A satiety index of common foods. Euro J Clin Nutr49 :675– 690,1995 .
  7. Porrini M, Santangelo A, Crovetti R, Riso P, Testolin G, Blundell JE: Weight, protein, fat and timing of preloads affect food intake. Physiol Behav62 :563– 570,1997 .
  8. Vanderwater K, Vickers Z: Higher protein foods produce greater sensory specific satiety. Physiol Behav59 :579– 583,1996.
  9. Roberts, S. B. (2003). Glycemic index and satiety. Nutrition in clinical care: an official publication of Tufts University6(1), 20-26.
  10. Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition34(3), 362-366.

Cellulitis massage | Cupping massage

 

Wie had dat gedacht? Anna, ik dus, personal trainer, 1,5 uur stilliggen. Ik zelf niet in ieder geval. En al helemaal niet met het vooruitzicht van een cupping- en bindweefselbehandeling. De massage zag ik wel zitten, maar de rest…

Cupping?

Als ex-onderzoeker heb ik mij eerst verdiept in cupping. Het blijkt van origine een Chinese behandelmethode te zijn tegen allerlei kwalen zoals vochtophopingen, stress, spierpijn. Vandaag de dag gebruiken onder andere succesvolle olympische spelers het om hun spieren sneller te laten herstellen. Ondanks dat het nog onduidelijk is hoe cupping precies werkt blijken veel mensen er baat bij te hebben.

Zuigzoenen…..

Als ik verder lees, zie ik plaatjes van mensen met enorme zuigzoenen op hun lichaam. Ik bereid me nu al voor op de reacties die ik zal krijgen op het kinderfeest waar ik na mijn behandeling naar toe moet. Maar goed, mijn nek zit goed vast, mijn onderrug loopt al een tijdje te zeuren en ik heb de dag voor de behandeling drie uur gefietst van Nederland naar België. Kortom: ik neem de zuigzoenen (paarse vlekken) graag voor lief als daar tegenover staat dat mijn lichaam weer licht en ontspannen aanvoelt.

De behandeling

Bij aankomst bij Eet Beweeg Ontspan mag ik in mijn ondergoed op de massage tafel gaan liggen. Gerda legt handdoekjes over de delen van mijn lichaam die niet behandeld worden. Heerlijk warm. Ze zet een ontspannend muziekje op en ik begin langzaam om te schakelen van actie naar ondergaan. Gerda vertelt dat ze mij drie behandelingen gaat geven: een massage, cupping en een bindweefselbehandeling.

Massage

De massage begint bij mijn rug. Eerst mag ik een paar keer diep in en uitademen. Bij elke uitademing drukt Gerda mijn lichaam aan. Dit werkt heel ontspannend. Verrassend hoe alleen de druk van iemands handen op je lichaam kan voelen. Ik denk direct: dit ga ik thuis ook uitproberen.

Vervolgens begint de massage. Gerda weet feilloos aan te voelen waar ik vast zit. Ze gaat heel specifiek richting de knopen en drukt ze er gericht, maar met gevoel, uit. Ik merk goed dat ze precies weet waar en hoe de spieren lopen, ook de kleine. Gerda weet met tederheid en gepaste kracht de afvalstoffen uit de spieren te duwen. Met andere woorden: een fijne pijn.

Cupping massage

Het tweede onderdeel van de behandeling is cupping. Gerda begint met het masseren met kleine cups zodat ik langzaam gewend raak aan het ‘zuiggevoel’. Vervolgens plaatst ze de grote en warme cups op de plekken waarvan ik heb aangegeven dat ze vastzitten. Ik voel een aparte maar

aangename gewaarwording van de kleine zuignapjes. Ik zie direct beelden van een octopus voor me. Alsof deze met zijn tentakels de afvalstoffen uit mijn lichaam trekt. Gek genoeg doet het totaal geen pijn. Dit had ik wel verwacht. Het voelt warm aan en ik word ik er kalm van. De cups blijven niet langer dan drie minuten zitten en worden zo langzaam, een voor een, op elke pijnlijke spier geplaatst.

Bindweefsel massage

De laatste behandeling is gericht op het verminderen van cellulitus. Met een apparaat met een slang en een zuigvlak gaat Gerda de voor- en achterkant van mijn benen langs. Het voelt een beetje als het stofzuigen van mijn been: even de boel van binnenuit schoonmaken en borstelen. Het voelt bij mij lekker aan omdat ik geen cellulitis heb, maar Gerda vertelt me dat aardig wat cliënten het een behoorlijk pijnlijke behandeling vinden. De huid wordt namelijk losgetrokken van de vetcellen waardoor deze zich kunnen herindelen en de huid meer egaler wordt. Hierdoor vermindert de cellulitis. Je moet er dus wel wat voor over hebben, maar het resultaat is duidelijk te zien na vier “operaties”.

De beoordeling

Als ik terugkijk op de behandelingen kan ik de volgende parallellen vinden met — wat ook anders — sport. De massage vind ik net als cardio: je geniet er intens van op het moment dat je het ondergaat. Cardio is zo fijn omdat je je hoofd er meestal mee leegmaakt. Zo voelt een massage voor mij ook. Het is heerlijk op dat moment.

De cupping vond ik vooral lekker door de ‘after burn’ die je ook bij krachtsport hebt. Als je net met gewichten getraind hebt, kan je nog uren daarna de warmte in de spieren voelen. Het bloed wordt namelijk naar die plekken geleid waardoor de doorbloeding wordt geïntensiveerd. Een hele poos na de training voelen ze nog warm aan. Zo voelde de cupping bij mij ook. Op het kinderfeest waar ik na de behandeling was genoot ik nog echt na.

De bindweefselmassage was voor mij minder goed te beoordelen, omdat het bij mij weinig teweegbracht. Dus ik kan er niet goed over oordelen, behalve dan dat het voor mij niet pijnlijk was en lekker aanvoelde.

Combibehandeling heerlijk

Wat ik leuk vond aan deze combinatie van behandelingen is dat je telkens weer ‘in je lichaam’ wordt gebracht. Ik heb soms de neiging te verdrinken in gedachten en dan achteraf te beseffen dat ik de helft van de behandeling niet bewust heb meegekregen. Omdat deze behandelingen allemaal net weer anders aanvoelen, blijft het interessant genoeg om er met je hoofd bij te blijven. Goed voor iemand die dus constant denkt zoals ik.

Na afloop

Na de behandeling drink ik op aanraden van Gerda extra veel water. Op het feest daarna kom ik zeer relaxed aan. Mijn hele lichaam voelt gereset, lichter, zachter. De verwachte zuigzoenen van de cupping waren al verdwenen toen ik thuis was, dus dat viel mee.

De volgende dag sta ik heerlijk op. Mijn lichaam voelt sinds tijden weer ontspannen aan. Ik heb ook veel beter geslapen dan normaal. Ik zie al uit naar  de volgende behandeling bij Gerda, want oh wat was het fijn.

 Interesse?

 Ben jij ook benieuwd naar deze behandelingen? Mail dan met Eet Beweeg Ontspan voor een afspraak.  Contact .

Healthy breakfast

Wie kan er niet genieten van een heerlijk gezond ontbijtje?

Soms ben je in een fase dan wil je graag goede keuzes maken. Dan wil je juist in de ochtend lekker fris en gezond starten. Wanneer je thuis bent is dat natuurlijk geen enkel probleem! Maar dan komt de vakantie stress! Je maakt je al druk over wat je allemaal gaat tegen komen en of je dan wel goede keuzes kunt maken. Maar wees gerust, bijna elk hotel heeft yoghurt en fruit! Het is toch een groot voordeel als je alles zo kunt pakken, gesneden en schoon. Je hoeft het alleen nog maar mooi op je bordje te leggen.

wees dan ook eens creatief met je ontbijtje en maak er een feestje van! Het geeft je niet alleen een goed gevoel maar je eten zal ook nog dubbel en dik lekkerder smaken!

Vakantie stress is dus nergens voor nodig, zie het als een voordeel. Probeer de lokale producten eens uit en versier je bordje.

Vergeet geen Instragram foto te maken 🙂

 

Afvallen op hoog niveau

Wie wil afvallen weet dat hij meer moet verbranden dan hij via voeding binnenkrijgt. Door te bewegen en minder te eten creëer je een negatieve energiebalans. Hierdoor raakt je lichaam genoodzaakt zijn eigen energiereserves aan te spreken. Aan de ene kant maakt je lichaam hierbij gebruik van energie die is opgeslagen als vet, aan de andere kant gebruikt je lichaam de energie die in je spieren ligt opgeslagen [1].

Hoe minder vet je hebt, des te groter de kans is dat je lichaam spieren als energiebron gaat gebruiken [2]. Zeker als je fanatiek sport en je prestaties wilt blijven verbeteren is het dus extra lastig om te voorkomen dat je lichaam zijn eigen spieren ‘opvreet’. Je lichaam leren hoe het vet in plaats van spieren moet gebruiken als brandstof, is dus een kunst, zeker voor mensen met een laag vetpercentage. Dus hoe kun je nu voorkomen dat je veel spieren afbreekt tijdens het afvallen?

Proteïnebalans

Een recente overzichtsstudie laat zien dat eiwitten de sleutel zijn tot spierbehoud tijdens het afvallen [1]. De onderzoekers noemen dit het verlies van vetmassa, met zo min mogelijk verlies van spiermassa, kwalitatief afvallen. Sporters die aan krachttraining doen zouden het best tussen de 1.8-2.7 g proteïne/kg lichaamsgewicht kunnen eten per dag wanneer zij op dieet zijn. Een ander onderzoek laat zien dat je minimaal 0,24 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd zou moeten eten voor spierbehoud [3]. En tot slot laat weer een andere studie zien dat ook de ‘maaltijd timing’ – en daarmee ook proteïne inname – belangrijk is. Je zou het best om de drie uur een maaltijd kunnen eten met ongeveer 20 gram eiwit verspreid over 4 maaltijden per dag. Dit blijkt beter dan 8 maaltijden met 10 gram eiwit per 1,5 uur of 2 maal daags 40 gram eiwit [4]. Je creëert hiermee, ondanks een negatieve energiebalans, een positieve proteïne balans [5]. En dat is waar het om draait bij mensen die fanatiek sporten. Maar dat is nog niet alles. Ook de kwaliteit van je eiwitten blijkt belangrijk.

De biologische waarde van eiwit

Elke eiwitbron, denk aan melk, ei, vlees, is namelijk opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van ons lichaam. Je zou ze kunnen zien als de bakstenen van een huis. Zonder bakstenen geen huis. Zonder aminozuren geen spieren en andere lichaamsonderdelen. Net als bij een huis dat gerepareerd moet worden als er iemand met een hamer de muur heeft ingeslagen, heeft je lichaam ‘bakstenen’ nodig wanneer jij het door training (bewust) hebt beschadigd. De toevoer van aminozuren is daarom essentieel wil je voorkomen dat de boel afbreekt [6].

Stel je voor dat niet alle soorten bakstenen even geschikt zijn voor jouw huis. Het materiaal en het formaat is essentieel wil je er iets aan hebben. Zo zijn ook niet alle aminozuren van hetzelfde materiaal en formaat als onze eigen ‘home made’ aminozuren. Hoe meer een eiwit qua aminostructuur op dat van ons lijkt, hoe beter de baksteen. Dit wordt aangeduid met de ‘biologische waarde’ van een eiwit [6].

Uit onderzoek blijkt dat eiwit afkomstig uit ei en vis het meest op onze lichaamseiwitten lijkt en daarom het meest geschikt zijn om ons huis (ons lichaam) te herstellen [7]. Eiwitten uit soja blijken daarentegen maar voor de helft bruikbaar te zijn voor spierherstel. Je bouwt als het ware met een andere baksteen je huis weer op en de kwaliteit is dan minder [6, 7].

 Veganist?

Dat wil niet zeggen dat je als veganist niet aan spieropbouw kan werken. Echter, je moet dan veel beter je best doen zelf de baksteen samen te stellen. Zo kan je de missende aminozuren aanvullen met producten die de missende aminozuren bevatten. Zo maak je zelf weer een compleet aminozuur dat lijkt op onze eigen aminozuurstructuur [7].

Kan je lichaam er wat mee?

Tot slot speelt de mate waarin een eiwit opgenomen kan worden door je lichaam een rol. Ook al voeg je een hoog kwalitatief eiwit toe aan je dieet, als deze niet verwerkt kan worden door je lichaam, schiet je er weinig mee op [7]. Het lichaam moet gebruik kunnen maken van wat je aanbiedt. Dan is niet alleen de kwaliteit van belang, maar ook de ‘gebruiksvriendelijkheid’.

Als je bijvoorbeeld een hele dure dvd-speler krijgt, maar je hebt geen idee hoe je die kan aansluiten of bedienen, dan heb je er weinig kijkplezier van.

Goed afvallen

Wil je dus op kwalitatief hoog niveau afvallen, dan moet je er goed op letten dat je bij elke maaltijd minstens 0.24 x lichaamsgewicht in gram aan eiwit binnenkrijgt, natuurlijk zonder dat je daarmee te veel kcal consumeert. Daarnaast is het belangrijk de biologische waarde van je eiwitbron te checken. Kijk bijvoorbeeld op https://krachttraining.net/de-beste-eiwitbronnen-om-spieren-op-te-bouwen.html. Als je deze twee principes in je achterhoofd houdt, zul je merken minder aan kracht te verliezen dan je normaal zou doen tijdens het afvallen. En dat is waarschijnlijk wat jij ook wil.

Hulp nodig?

Misschien vind je het lastig te voorkomen dat je teveel eet om aan je eiwitten te komen of heb je vragen over de biologische waarde van een bepaalde eiwitbron. Wij helpen je graag op weg. Plan bijvoorbeeld een voedingsconsult in of vraag een van onze trainers om advies. Want niks is belangrijker dan afvallen op topniveau!

Referenties

  1. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 170-177.
  2. Heymsfield, S.B., Thomas, D., Nguyen, A.M., Peng, J.Z., Martin, C., Shen, W., … Muller, M.J. (2011). Voluntary weight loss: Systematic review of early phase body composition changes. Obesity Revision,12(5), e348–e361.
  3. Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., Burd, N.A., Tipton, K.D., & Phillips, S.M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journal of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57–62.
  4. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W., Broad, E.M., … Coffey, V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  5. Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., … & Rennie, M. J. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism295(3), E595-E604.
  6. Oser, B. L. (1959). An integrated essential amino acid index for predicting the biological value of proteins. Protein and amino acid nutrition281.
  7. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine3(3), 118.

Vergroot je vermogen om af te vallen

 

Een groot deel van de sporters streeft er naar om af te vallen. Ook zijn er tal van mensen die graag een lager vetpercentage willen voor meer spierdefinitie. Bij de helft van deze strevers lijkt dit doel goed haalbaar. Tenminste als ze zich netjes aan hun voedings- en trainingsschema houden. Echter, voor de andere helft lijkt het verliezen van gewicht een ware ‘crime’ te zijn. Ondanks dat ze zich goed aan hun voeding houden vallen ze maar niet af. Waarom is het voor sommigen zo moeilijk om af te vallen ondanks dat ze er écht alles aan lijken te doen?

Wat bepaalt jouw vermogen af te vallen?

Om te begrijpen waarom sommige mensen gemakkelijker vet of gewicht verliezen moet je een overzicht hebben van de factoren die het vermogen om af te vallen verklaren. Net als bij een batterij die wordt opgeladen door hem aan de stroom te doen, zijn er een aantal factoren die jij zelf kan beïnvloeden. Echter, het type batterij is een factor die bepaalt wat mogelijk is qua vermogen. Daar kun je — helaas — niks aan veranderen. Zo blijkt het ‘type mens’ dat jij bent, de hoeveelheid stress die jij hebt en tekorten in je voeding ten grondslag te liggen aan een lager vermogen (een slechtere batterij) om vet te verliezen.

Type mens

Onderzoekers laten zien dat mensen – ondanks dat mensen nauwelijks in hokjes in te delen zijn – in drie type lichamen onder te verdelen zijn: endomorf, mesomorf en ectomorf [1]. Het lichaamstype bepaalt waar jij aanleg voor hebt (zie figuur hieronder). Zo kost het de ectomorf weinig moeite om af te vallen. De ectomorf moet zelfs moeite doen om op gewicht te blijven en kan in combinatie met sport nauwelijks de extra energie ‘bij eten’. Je kan dit type herkennen aan een tenger of ‘mager’ uiterlijk. Vervolgens is er de endomorf. Dit type moet heel veel moeite doen om af te vallen. Het lijkt alsof deze al van het kijken naar een brood aankomt. Het zijn vaak mensen met mooie rondingen en ‘grote’ types. Tot slot is er de mesomorf. Dit type is relatief goed in afvallen, maar moet hier wel echt moeite voor doen. Dit type is te herkennen aan een atletisch uiterlijk. De mesomorf is niet compleet ‘droog’, maar spieren kun je wel goed zien.

Stress onderschat

De volgende factor – die heel vaak over het hoofd wordt gezien of niet erkend wordt – is de rol van stress bij het afvallen. Het gaat hier vooral om het afvallen bij de buik. Zo laat onderzoek duidelijk zien dat een verhoogde cortisolproductie de aanleg voor het opslaan van vet vergroot [2]. Cortisol is een hormoon dat je lichaam aanmaakt als gevolg van stress. Het bereidt je lichaam voor op een zogeheten ‘fight or flight’ respons. In de natuur zou je door cortisol óf vechten tegen je vijand (denk aan een wild zwijn dat op je afgerend komt) óf, de wijzere oplossing met betrekking tot een wild zwijn, als een gek wegrennen of in een boom klimmen om veilig te zijn. Kortom: cortisol is nodig om te overleven. Echter, het zorgt ook voor een grotere opslag van vet rondom de buik. Onderzoek laat zelfs zien dat iemands gewicht kan dalen, maar dat door stress toch meer vet op de buik wordt opgeslagen [2].

Tekorten in voeding

De vorige twee factoren zijn lastig te beïnvloeden. Gelukkig zijn er ook dingen waar jij wél invloed op hebt. Onderzoekers laten namelijk zien dat wanneer er tekorten ontstaan aan bepaalde voedingsstoffen, je minder goed kan afvallen. De hormonen in je lichaam en daarmee ook je stofwisseling raken namelijk ontregeld bij tekorten [3, 4]. Vitamine D blijkt essentieel te zijn voor wie wil afvallen. Een tekort leidt tot het verliezen van veel minder gewicht ondanks een caloriebeperkend dieet. Zeker als je op een dieet zit is het dus belangrijk in de gaten te houden of je wel genoeg vitamine D binnenkrijgt [3]. Het leuke is dat vitamine D je lichaam binnenkomt via de zon. Nog een reden dus om vaker naar buiten te gaan of een zonvakantie te boeken. Als je geen tijd hebt om vaker de zon op te zoeken, kun je ook denken aan het eten van meer forel, zalm, Amerikaanse kastanjechampignons (Dole Portobello Mushroom), makreel en ei. Daarnaast blijkt dat een tekort aan omega 3 vetzuren er de oorzaak van kan zijn dat je moeilijk kan afvallen [4]. Deze vetten zitten – net als vitamine D – in vette vis, maar ook in lijnzaad, walnoten, en plantaardige- en visoliën.

Begin nu met afvallen

Nu je weet wat jouw vermogen bepaalt om af te vallen kun je misschien beter begrijpen waarom het soms niet zo gaat als je wilt. Aan je lichaamstype en stressoren in je leven kun je niks veranderen. Stress is een deel van het leven. Echter, je kan wel beter leren om te gaan met stress en zorgen dat je dieet van hoge kwaliteit is. Eet gevarieerd en vergeet niet vette vis op je menu te zetten. Ook omgaan met stress kan je leren door bijvoorbeeld een mindfulness-cursus te volgen of stoom af te blazen in de sportschool. Heb je hulp nodig bij het voorkomen van tekorten in vitamine D en omega 3? Heb jij behoefte aan een gesprekje om even te ontladen van stress? Onze trainers van Eet Beweeg Ontspan staan graag voor je klaar.

Referenties

[1] Gabriel, B. M., & Zierath, J. R. (2017). The limits of exercise physiology: from performance to health. Cell metabolism25(5), 1000-1011.

[2] Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews19(1), 81-97.

[3] Mason, C., Xiao, L., Imayama, I., Duggan, C., Wang, C. Y., Korde, L., & McTiernan, A. (2014). Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial–. The American journal of clinical nutrition99(5), 1015-1025.

[4] Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. M., & Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity21(8), 637.

Ben jij tevreden met je lichaam?

Ontevreden met je lichaam? Doe er wat aan!

Wie kent het gevoel niet: je doet zo je best om af te vallen, eet je een avondje te veel, de volgende dag sta je op de weegschaal en …….. een kilo erbij! Je kijkt in de spiegel en denkt: ‘Bah, ik heb een verschrikkelijk figuur’. Je kan soms echt gewoon even ‘walgen’ van je lichaam. Klinkt dit raar of overdreven? Of denk jij stiekem ook wel eens zo over je lichaam?

Iedereen ontevreden met lichaam

Als je denkt dat maar weinig mensen worstelen met hun lichaamsbeeld heb je het mis. Zo blijkt uit recent onderzoek dat bijna iedereen moeite heeft zijn eigen lichaamsvorm te accepteren [1]. Zelfs mensen waarvan de meerderheid zou zeggen dat ze een prima figuur hebben. Interessant genoeg blijkt deze bevinding niet gerelateerd aan iemands gewicht. Elk mens, dik en dun, lijkt tegenwoordig in relatief grote mate ontevreden met zijn figuur [1]. Let op: het gaat dus niet om iemands echte gewicht, maar vooral over hoe iemand zijn eigen gewicht ziet [1, 2]. Vind je dat je met 65 kilo te dik bent en pas met 60 kilo tevreden mag zijn? Of denk jij: die 70 kilo staat mij prima, mooie rondingen, daar durf ik trots op te zijn!

Lichaamsbeeld kan problematisch worden

Ondanks dat een beetje klagen over je eigen lichaam misschien niet zo problematisch lijkt, kunnen de gevolgen ervan groot zijn. Het zorgt voor veel psychologische stress en kan zelfs tot eetstoornissen leiden [2, 3]. Soms stoppen mensen met eten (anorexia), anderen krijgen eetbuien (binge-eating), en er zijn mensen die sociale gelegenheden af slaan om hun lichaam te verbergen. Een bijkomend probleem van al dat stressen om je eigen lichaam is dat juist deze stress de kans op gewichtstoename extra vergroot [3]. Helemaal niet handig dus als je wilt afvallen.

Doorbreek de vicieuze cirkel

Het mag duidelijk zijn dat gestress om je lichaam je niet helpt de extra kilo’s te verliezen. Tijd dus om te bekijken hoe we de vicieuze cirkel van negativiteit kunnen doorbreken. Daar kun je wat aan doen door je reactie op stress te observeren en zonodig aan te passen. Daarvoor begin je met het identificeren van hoe jij reageert op stress, oftewel: bepaal welke ‘coping-stijl’ jij hanteert.

Omgaan met ontevredenheid

Er blijken drie globale manieren te zijn om om te gaan met ontevredenheid met je eigen lichaam. De ene manier is effectiever dan de ander. Zo kunnen mensen: 1. rationeel naar hun lichaam kijken en een actieplan maken (ik wil 3 kilo afvallen en daarvoor ga in 3 keer per week sporten en mijn voeding aanpassen), 2.  hun lichaam camoufleren (ik koop zwarte kleding want dat kleedt af), en 3. alle situaties vermijden waarin iemand een mening zou kunnen hebben over zijn of haar uiterlijk (ik ga niet meer naar het zwembad zodat mensen de “zwembandjes”, die onderdeel van mijn lichaam zijn, niet kunnen zien).

Voorkeur voor camouflage

De meeste mensen (onafhankelijk van hun gewicht) blijken hun figuur het liefst te camoufleren. Dit verandert echter niks aan hun lichaamsacceptatie [1, 2]. Met andere woorden: door in een dik ski-pak over straat te gaan word je niet tevredener met je lichaam.

Wat beter werkt is de rationele coping-stijl (de eerste van de drie). Dus kijken naar waar je nu staat, waar je naar toe wilt en gericht aan de oplossing werken zonder daarin door te slaan. Maar hoe kies je voor die rationele coping-stijl? Zijn er manieren om ervoor te zorgen dat je rationeel naar je lichaam kijkt en oplossing opstelt? Recent onderzoek laat zien dat dit mogelijk is door het vergroten van je zogeheten ‘lichaamsbeeldflexibiliteit’ [1].

Hoe flexibel is jouw mind?

Mensen die in staat zijn hun huidige lichaam te accepteren, ondanks dat ze niet zo zouden willen blijven, blijken een grotere ‘lichaamsbeeldflexibiliteit’ te hebben [1]. Wanneer je psychologisch flexibel bent kun je de huidige situatie van je lichaam opmerken en dan – zonder direct te verkrampen – een overzicht creëren van mogelijkheden om hiermee om te gaan. Je kan je voorstellen dat hoe meer mogelijkheden jij ziet om bijvoorbeeld af te vallen, hoe flexibeler je jezelf voelt. Kies je er bijvoorbeeld voor om vaker te gaan sporten, omdat je dat toch al leuk vindt? Ga je vanaf nu al je voeding bijhouden in een voedingsapp? Sla je voortaan alcoholische dranken af?

Accepteer je lichaam nú

De sleutel tot succes blijkt daarom vooral te liggen in het verruimen van de blik op je lichaam. Gezien de mate waarin jij ontevreden bent met je eigen lichaam sterk gerelateerd is aan een slechte coping-response [1], is het belangrijk dat je mild en compassievol naar jezelf leert kijken. Accepteer je lichaam zoals het nú is en blijf er positief naar kijken. Let wel op: zonder daarbij te vergeten punten op te stellen waaraan gewerkt kan worden. Met ontkennen en wegdrukken van je eigenlijke wens schiet je niks op.

Mindfulness

Wil je positiever naar jezelf leren kijken, dan kan het enorm helpen als je van een afstandje naar je lichaam kan kijken. Mindfulness is daarbij een heel goede techniek. Je observeert je gedachtes over je eigen lichaam maar reageert er niet direct op. Je zou kunnen denken: ‘Ja ik ben nu wat voller, ik heb immers net kinderen gehad, echter het is nog steeds een mooi lichaam waar aan gewerkt kan worden’. Met een bewuste en open houding naar jezelf toe werk je pas echt aan je doel, ook al lijkt het gemakkelijker negatieve zelf-oordelen weg te drukken, maar die brengen je ‘geen kilo minder verder’.

Hulp nodig je lichaam te accepteren?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan snappen dat het accepteren van je lichaam zoals het nu is, makkelijker gezegd dan gedaan is. Daarom helpen wij jou daar graag bij! Heb jij een steuntje in de rug nodig bij het accepteren van je huidige lichaam? Heb je iemand nodig die je kan begeleiden naar een effectieve manier om aan je gezondheid te werken? Heb je begeleiding nodig omdat de ontevredenheid met jouw lichaam onmogelijk te veranderen lijkt? Neem dan nu contact met ons op.

Referenties

[1] Shah, P. (2017). RELATIONSHIPS OF WEIGHT-RELATED DISSATISFACTION, BODY IMAGE FLEXIBILITY, AND COPING IN WOMEN.

[2] Atlantis, E., & Ball, K. (2008). Association between weight perception and psychological distress. International journal of obesity32(4), 715.

[3] Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews19(1), 81-97.

Bootcamp & Picknick 10 Juni

Bootcamp & picknick

Voor alle mensen die van sport en lekker eten houden!

Eet Beweeg Ontspan organiseert een super leuke sportieve dag in het Natuurgebied Sint-Pietersberg. Wil jij uitgedaagd worden door onze top trainers op het mooiste plekje van Maastricht en genieten van een heerlijk en gezonde picknick met een geweldig uitzicht over de stad Maastricht? Schrijf je dan snel in! Gerda@eetbeweegontspan.nl 

Wanneer: 10 Juni 2018
Tijd: 10:30 tot 13:00
Kosten: 20,- euro

Ons team bezorgt je een geweldige dag, dus mis het niet!

Meer info over aanvangsplaats en voorbereiding volgt nog. Bij zeer slecht weer gaat het evenement niet door.

Boks!
Team Eet Beweeg Ontspan