six-pack challenge week 6

Hallo fanatieke enthousiaste six-packers!

De nieuwe weekchallenge is er!

Het is alweer week 6! We zijn er dus bijna! Wel moeten we nog ff een tandje extra bij zetten want de laatste paar vetjes moeten nu echt weg. Even goed focus dus de laatste weken. Hoe we dat gaan doen? Met intermittent fasting. Dit is een methode die je net even dat duwtje kan geven je vetpercentage omlaag te krijgen.

Je gaat eten en vastenperiodes afwisselen. Hoe je die vastenperiodes vaststelt is aan jou. Je kan bijvoorbeeld 16 uur vasten en 8 uur eten of het wat extremer aanpakken en 20 uur vasten en 4 uur eten. Wel moet je in ieder geval 12 uur achter elkaar vasten.

Het gaat er niet om je kcal nog verder omlaag te brengen maar om je hormoonhuishouding en insulinegevoeligheid te verbeteren. De hormonen die door intermittent fasting optimaal werken zijn het menselijk groeihormoon, insuline en noradrenaline.

Hoe meer groeihormoon je hebt hoe gemakkelijker je lichaamsvet verliest. Bovendien zorgt groeihormoon naast vetverbranding ook voor behouden van spiermassa (en dus je sixpack). Een heel belangrijke dus om veel van aan te maken!

Insuline speelt een enorm belangrijke rol in jouw stofwisseling. Door glucose uit het bloed op te nemen zorgt insuline dat je lichaam een signaal krijgt vet op te slaan. Door insuline laag te houden vertel je je lichaam dat het door moet gaan met het verbranden van vet. Dit willen we dus zorg dat je insuline laag blijft.

Noradrenaline stijgt als je langer zonder eten zit en zorgt dat vetzuren uit de vetcellen vrijgemaakt worden voor verbranding. Door meer noradrenaline gaat je stofwisseling omhoog. Meer noradrenaline gaat dus helpen bij je six-pack en willen we ook meer van hebben deze periode.

Door intermittent fasting kunnen we deze hormonen inzetten om de six-pack te krijgen!

Nog wat extra info voor je vasten-schema:

Pas na 12 zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit koolhydraten/suikers) leeg zijn en ga je vet verbranden. Let op dat je in de vastenperiode helemaal geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt (ook geen kunstmatige zoetstoffen). Deze zorgen voor een metabole reactie waardoor je bloedglucose stijgt en je lichaam insuline gaat aanmaken. Dit willen we juist niet.

En tot slot: begin je dag met zwarte koffie om de stofwisseling nog eens met 3 tot 11% te verhogen.

Ik zou zeggen: go for it!!!
Heel veel succes iedereen!!!

 

Six-pack challenge week 5

Hallo six-pack fanaten!

Het is weer tijd voor een nieuwe week challenge! Hoeraaa! Dit keer is het echt een heel relaxte… Wat we namelijk gaan doen is genoeg slapen. Ja, echt!!! SLAPEN.

Slaap heeft namelijk een grote invloed op de anabole hormonen testosteron, groeihormoon en IGF-1. Deze hormonen zorgen voor de opbouw van spiermassa. Bij een gebrek aan slaap worden deze anabole hormonen negatief beïnvloed. In plaats van spieren op te bouwen zorg je door een gebrek aan slaap juist dat het katabole hormoon cortisol zijn werk kan doen. Cortisol zorgt voor afbraak van spiermassa.

Denk je dus met alleen heel veel training en goede voeding een six-pack op te bouwen dan heb je het mis. Je kan je voeding nog zo op orde hebben (een kcal tekort, carb-cyclen, geen carbs eten, carb-backloaden) en je krachttraining netjes 3 maal per week doen met een rustdag… Als je niet genoeg slaapt werk jij niet optimaal aan je six-pack. En we zijn al over de helft met onze challenge, dus we moeten nu echt even serieus doorpakken. Ook al klinkt dit advies wat averechts, ik weet zeker – en ook uit tal van wetenschappelijke studies blijkt dit – dat genoeg slapen je net dat zetje richting je eerste blokjes gaat geven.

Om te weten wat ‘genoeg’ slaap is kun je denken aan een periode waarin je het niet te druk had, weinig verplichtingen had en waarin je niet net aan het bijkomen was van een zware periode. Hoeveel sliep je tijdens deze periode? Voor de meeste mensen ligt de slaapbehoefte ergens tussen de 5-12 uur. Gemiddeld kun je zeggen dat 8 uur genoeg is, maar dit verschilt per persoon. Dus bedenk goed wat jouw ideale slaapuren zijn.

Misschien lijkt deze challenge gemakkelijk, maar ik denk dat dit een van de zwaardere is voor veel van ons. Iedereen heeft het druk en het vraagt echt om discipline om op tijd te gaan slapen.

Ik wens jullie daarom ook weer heel veel succes en slaapplezier!

Sportieve groeten!

Six-pack challenge week 4

Hallo sixpackers in spé!

Jullie nieuwe week-challenge:

– jullie gaan 3x per week een intensief buikspieren programma doen
– jullie mogen na elke krachttraining ‘carb backloaden’

Carb backloaden houdt in dat je snelle (dus geen langzame of complexe koolhydraten) neemt na je krachttraining. Dus niet na een cardio of cross fit workout. Dit is erg belangrijk omdat carb-backloaden alleen werkt als je een zware krachttraining uitvoert. Alleen dan gaan de snelle koolhydraten namelijk direct de spieren in (anders is de kans groter dat ze worden opgeslagen als vet).

De combi van zware training voor de buikspieren en het laden van snelle koolhydraten (zoals uit fruit, witte rijst, honing) zorgt voor maximale spiergroei.

Eindelijk dus weer een goede reden om al die koolhydraten die je normaal probeert te vermijden nu wel te eten! Vlak na je krachttraining zijn de snelle koolhydraten juist beter dan de langzame (zoals uit havermout of volkorenbrood).

Ik zou zeggen: geniet ervan!

Heel veel succes en plezier!

Six-pack challenge week 3

Hallo six-packers!

Een nieuwe challenge om te laden bovenop je challenge van de vorige week.

We gaan vanaf nu dagelijks alleen koolhydraten uit groenten eten. Nergens anders uit. Met je groenten mag je dus flink gaan uitbreiden. Je zult dan onder de 30 gram koolhydraten per dag moeten uitkomen.

Daarnaast gaan we het aantal gezonde vetten in onze voeding verhogen. Dit betekent dat je zorgt dat je dagelijks omega 3 vetten gaat halen uit producten zoals vette vis en lijnzaadolie. Zorg voor tenminste 1 portie van een product met gezonde vetten per dag.

We doen dit om je lichaam in ‘ketogene toestand’ te brengen. Je gaat je lichaam leren vet als brandstof te gebruiken en je vetmassa aan te spreken. Dit is wat we willen want een sixpack is niet te zien als er een laagje vet overheen zit.

De gezonde vetten zijn erg belangrijk omdat ze een grote rol spelen in je energiestofwisseling. Je verbranding hoog houden is essentieel om vet te kunnen verliezen en hard te kunnen blijven trainen.

Ik wens jullie heel veel succes!

Veel positieve, groente, gezonde vetten-vibes van jullie six-pack coach!

Six-pack challenge week 2

Hallo sixpackers in wording!

 

Dan nu de nieuwe combi challenge:

Jullie gaan minimaal 3 maal per week een full-body workout doen. Dit kan een krachttraining zijn waarbij je elke spiergroep met tenminste 2 oefeningen belast of een small-group training of een bootcamp. Alle manieren van trainen waarbij je kracht gebruikt om je spieren aan te spreken zijn goed. Je workout duurt minimaal een uur. Langer mag natuurlijk ook;-) Zorg voor 1 dag rust tussen je full-body workouts. Als je vragen hebt over hoe te trainen, stel ze dan aan ons.

Aanvullend daarop gaan we alleen op de dagen dat we aan deze krachttraining doen koolhydraten eten. Op de rustdagen eet je zo weinig mogelijk koolhydraten. Dit heet ‘carb-cycling’ oftewel het roteren van koolhydraten. Wel mag je op de rustdagen koolhydraten uit groenten halen, maar vermijd andere bronnen van koolhydraten op de dagen dat je niet traint.

Koolhydraten zitten in onder andere brood, aardappel, rijst, fruit, melkproducten, sauzen, koekjes, snoep, vruchtensappen, frisdrank, ijs. Kortom: heel veel dingen bevatten koolhydraten. Wees hier dus erg alert op en check je producten eerst in de food app op de koolhydraten.

Op de dagen dat je traint mag je wel gewoon koolhydraten eten. Het voordeel hiervan is dat je wel profiteert van de voordelen die koolhydraten bieden voor je training en spieropbouw, terwijl je de nadelen niet mee krijgt. Zo voorkom je op de rustdagen dat het teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet en breng je je lichaam in ‘ketose’. Ook leert je lichaam op koolhydraatarme dagen vet aan te spreken als bron van energie. En dat is natuurlijk erg belangrijk om je vetpercentage omlaag te brengen.

Dit is een erg pittige challenge, zeker in het begin zal het zwaar gaan worden, maar probeer er op te vertrouwen dat je lichaam hier ook weer aan gaat wennen. Het is een zeer effectieve manier om je vetpercentage omlaag te brengen, dus het is het – naar mijn mening – erg waard!

Heel veel succes allemaal weer!

sportieve groetjes

Six-pack Challenge week 1

 

Het is vanaf vandaag tijd voor de eerste challenge en dat is een ‘food challenge’. We gaan met z’n allen 500 kcal onder onze dagelijkse energiebehoefte voor onderhoud eten.

Daarvoor is het belangrijk je ‘Food App’ (die met het appeltje) dagelijks bij te houden. Zorg dat je dit echt doet, want voeding is essentieel voor het krijgen van een sixpack.

Als je niet weet wat je energiebehoefte voor onderhoud is, kun je dit makkelijk berekenen door je gewicht in kg te vermenigvuldigen met 30. Trek van dit getal 500 af en je komt op het aantal kcal uit dat je de aankomende 8 weken dagelijks mag eten.

Een voorbeeld: ik weeg 60 kg, dan is mijn energiebehoefte voor onderhoud 60 x 30 = 1800 kcal. Om een kcal tekort te creëren trek ik daar 500 kcal af. Dus 1800 – 500 = 1300 kcal.

Vanaf vandaag eet ik dus niet meer dan 1300 kcal.

Belangrijk is wel dat je de 1300 kcal uit gezonde producten haalt. Denk dus aan het eten van extra veel groenten, genoeg eiwitten en essentiële vetten.

Nu vraag je je misschien af wat ‘genoeg’ eiwitten zijn. Dit is gelukkig niet erg ingewikkeld; je gewicht in kg wordt het aantal gram eiwit dat je per dag minimaal nodig hebt.

Dus ik zorg met 60 kg ervoor dat ik minimaal 60 gram eiwit per dag binnenkrijg.

Je mag ook hoger gaan zitten met je eiwitten, maximaal 2 x jouw lichaamsgewicht. Dus ik zal met 60 x 2 = 120 gram aan eiwitten al aan mijn max zitten. Meer eiwitten eten heeft totaal geen zin omdat je lichaam ze dan gaat gebruiken als brandstof en dat heeft veel nare bijwerkingen. Je gaat er bijvoorbeeld erg van stinken uit je mond… Dat komt omdat je lichaam niet zoveel eiwitten kan verwerken.

Dan nog over de essentiële vetten: deze haal je bijvoorbeeld uit vette vis, avocado, noten. Deze vetten zijn ‘essentieel’ omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken je ze dus uit je voeding moet halen. Zorg ervoor dat je voeding dus dagelijks uit tenminste één bron van goede vetten bestaat.

Zie deze 8 weken ook als een periode om veel te leren over voeding en training.

Samen kunnen we het! Heel veel succes sixpackers in wording!

Daag jezelf uit!

 

Iedereen loopt dagelijks tegen uitdagingen aan. Soms bewust (zoals tijdens de six-pack challenge), maar nog vaker onbewust. Denk maar eens aan de laatste keer dat je voor de keuze stond om een stuk vlaai te eten op je werk, of dat je in de keuken stond te twijfelen of je toch een stukje chocolade bij de thee zou pakken. In feite was het een uitdaging, maar heb je die ook als zodanig herkend? Wat is een challenge überhaupt? En wat is het verschil tussen mensen die een gezonde leefstijl als een ‘challenge’ zien en welke dit als een ‘mission impossible’ zien?

Wat is een challenge?

Een challenge is een situatie waarin je actie of reactie op de omgeving op de proef wordt gesteld. Een situatie waarin je het gevoel hebt een moeilijke keuze te moeten maken: óf je gaat je lange-termijn doel achterna óf je korte-termijn emotie [1]. Als je mee doet aan de six-pack challenge betekent het bijvoorbeeld de aankomende weken: kiezen voor het beperken van de koolhydraten op de dagen dat je niet traint, óf dit niet doen met het gevolg dat je na 8 weken teleurgesteld naar je buikspieren zoekt.

I should versus I could

Uitdagingen zijn situaties waarin je weet wat je ‘zou moeten doen’ (I should), maar je gedachten visualiseren wat je graag wíl doen (I could). De keuze die je hierin maakt bepaalt of je je doel op de lange- of korte termijn haalt. Krijg je die six-pack wel na 8 weken of wordt het toch meer een leuk idee voor ‘ooit’? Wat onderscheidt mensen die uitdagingen wel aangaan en mensen die dit niet doen?

Bewustwording

Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun doelen halen, uitdagingen bewust aangaan. Iedereen komt namelijk de hele dag door in aanraking met uitdagende situaties op het gebied van voeding en beweging [2, 3]. Echter niet iedereen ziet deze situaties als een leuke uitdaging. Velen zien moeilijke momenten als iets wat toch niet gaat lukken en dus geen energie verdient: mission impossible’ is de conclusie. Hoe kan het dat sommige mensen, zoals de deelnemers aan onze six-pack challenge, wel bereid zijn uitdagingen aan te gaan? Hier blijken een aantal belangrijke redenen voor te zijn. Benieuwd welke dit zijn? Lees dan snel verder.

Waarom jij de uitdaging ziet:

Reden 1 om een uitdaging aan te gaan is dat je de noodzaak voelt om te veranderen. Je voelt een urgentie in jezelf ‘er moet iets veranderen’. Het hoeft niet per se leuk te zijn, maar het moet, wil je verder komen in je leven. Wanneer je de noodzaak voelt om te veranderen denk je bijvoorbeeld: ‘Ik weet waarom ik een kcal tekort moet creëren… Ik ben namelijk niet happy zo’ of ‘Ik wil al zo lang een six-pack, als ik er nu niet vol voor ga komt het er nooit van, ik moet het nu echt serieus aan gaan pakken’.

Reden 2 is dat je zelf op het initiatief bent gekomen. In zo’n situatie denk je: ‘Ik vind het helemaal niet mooi dat ik een buikje krijg, daarom ga ik sporten’ of ‘Het lijkt me hartstikke leuk om eens deel te nemen aan een challenge, het hoeft niet per se van mijn partner, maar ik vind het een leuk idee’.

Als je zelf op iets bent gekomen is de kans veel groter dat je iets als een leuke uitdaging ziet. Wanneer je bijvoorbeeld door ons van Eet Beweeg Ontspan ‘gepusht’ zou zijn mee te doen terwijl je dit helemaal niet wou, kom je er nu waarschijnlijk al snel achter dat je commitment niet optimaal is. Echter, wanneer je denkt ‘hé wat leuk, ik wil dat wel eens echt proberen’ is de kans veel groter dat je slaagt. Je moet het gevoel hebben dat het jouw keuze is en niet die van iemand anders.

Reden 3 is dat je concrete voordelen ziet bij het aanpassen van je gedrag.  Als je merkt dat je je kleren weer past zal je gemotiveerd zijn door te gaan met het op je voeding letten en sporten. Of als je de eerste lijnen op je buik begint te zien: ‘wat gaaf, ik doe er zoveel voor en het resultaat begint zich langzaamaan te zien, inzet loont!!!’. Echter, wanneer dit niet gebeurt kan het zijn dat je gedemotiveerd raakt. De kunst is dus om voor jezelf op zoek te gaan naar de positieve dingen die samenhangen met je gezondere leefstijl. Ga je die zien, dan is de kans groot dat je met een supermotivatie doorgaat met het werken aan je uitdaging.

Reden 4 is dat het helpt het gevoel te hebben dat je wordt beoordeeld op je gedrag: ‘Elke week is er iemand die naar mijn gewicht omkijkt’ of ‘Elke week worden er voortgangsfoto’s van mijn buik gevraagd’. Als je weet dat iemand met je meekijkt en je voortgang en inzet in de gaten houdt, en hier een positieve reactie aan koppelt wanneer het goed gaat en een negatieve wanneer je inzet te laag is, is de kans groot dat jij de uitdaging aangaat.

Reden 5 is dat het helpt het om een aantal succeservaringen te hebben met veranderingen en weten hoe je iets kan veranderen: ‘Ik ga gewoon nog een poging wagen af te vallen, het is me eerder ook gelukt, ik weet wat ik moet doen, dus waarom zou het nu niet lukken?’ of ‘Ik neem deel aan de six-pack challenge, via Facebook krijg ik goede adviezen en kan ik terecht met mijn vragen. Nu weet ik eindelijk wat ik moet doen om die six-pack te krijgen’.

Samengevat is het dus belangrijk dat de noodzaak voelt, het initiatief vanuit jezelf komt, je de voordelen ziet, je op je gedrag wordt beoordeeld en weet succeservaringen te creëren en hoe te veranderen.

Bewuste challenges

Wanneer je je bewust bent van je uitdaging is het erg belangrijk om een uitdaging concreet te benoemen, dit omdat alle uitdagingen die onbewust plaatsvinden, macht hebben om ons te beïnvloeden [3]. Echter, wanneer we ons bewust zijn wat voor ons een moeilijke opgave is, kunnen we de challenge aangaan. Je kan de macht van het onbewuste verminderen door je daarvan bewust te zijn. Alleen dan kun je de verantwoordelijkheid van je gedrag bij jezelf neerleggen en zelf iets doen. Immers: als je niet eens weet waarom je iets doet, hoe zou je dan gericht kunnen werken aan verandering?

Wij helpen je

Wij bij Eet Beweeg Ontspan helpen je graag bij het ontdekken van jouw uitdagingen. Bespreek met ons waar je tegenaan loopt. Sta eens stil bij je eigen gedrag. Is er iets wat je over het hoofd ziet of ontkent? Deel je gedachten met ons en probeer zo eerlijk mogelijk te zijn. Wij zijn er om je te ondersteunen. Ook met de six-pack challenge hebben wij een heel concrete manier gevonden om jou dagelijks uit te dagen. Heb je interesse in deelname aan de challenge of wil je met een van onze trainers over jouw uitdagingen sparren? Stuur dan een mailtje naar gerda@eetbeweegontspan.nl.

Referenties

  1. Schwartz, J. (2018). Health decision making. Consumer Psychology Review1(1), 107-122.
  2. Salmon, S. J., Fennis, B. M., de Ridder, D. T., Adriaanse, M. A., & De Vet, E. (2014). Health on impulse: When low self-control promotes healthy food choices. Health Psychology33(2), 103.
  3. Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior39(1), 106-123.

 

Wat is jouw doel?

 

Vaak vergeten mensen die gaan trainen dat je alleen vooruitgang boekt als je specifiek traint. Eén blik in een gemiddelde sportschool en je zal tal van voorbeelden zien van mensen die het tegenovergestelde doen van specifiek trainen. Ze zwaaien wild met gewichten om zich heen. Doen honderden sit-ups en biceps curls of staan uren op een loopband. Zeker wanneer mensen zonder trainer, die op hun doelstelling let, de sportschool in gaan, zie je veel fout gaan. Hoe kun je dit voorkomen?

Doelgericht trainen

Om ervoor te zorgen dat jij jouw doelen haalt, moet je eerst bepalen waarvoor je wilt trainen. Wat is jouw doel? Wij merken regelmatig dat mensen het lastig vinden hun doel te specificeren. Ook vinden sommigen het een onbelangrijke vraag: ‘Weet ik veel, ik wil gewoon sporten’. Echter voor ons als trainers is het essentieel om te weten wat jouw doel is. Nu vraag je je misschien af waarom dit zo belangrijk is.

Uithoudingsvermogen versus kracht

De belangrijkste keuze die wij maken is het trainen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen óf je kracht, of alle twee. De keuze hiervoor is gebaseerd op jouw doel en kan verschillen door de tijd heen. Zo kun je kiezen een paar maanden te focussen op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en later om spiermassa op te bouwen. Maar… wordt je conditie niet sowieso beter als je krachttraining doet? Helaas niet perse. Om dat te begrijpen moeten we kijken naar het concept ‘volume’ en hoe dit gestalte krijgt binnen je training.

Volume

De inhoud van jouw training wordt bepaald door het gewicht en het aantal herhalingen en setjes. Deze drie variabelen bepalen het zogenaamde ‘volume’ van je training. Door het gewicht, het aantal herhalingen of de hoeveelheid sets te veranderen kun je het volume manipuleren. Hoe je dit doet bepaalt of je uithoudingsvermogen verbetert of dat je kracht opbouwt. Ga je bijvoorbeeld met een laag gewicht veel herhalingen maken, dan werk je meer aan je (spier)uithoudingsvermogen. Ga je voor een hoger gewicht met minder herhalingen, bijvoorbeeld maar 6 herhalingen maar met een hoog gewicht, dan werk je aan het opbouwen van kracht. Alles wat tussen de 8-12 herhalingen zit met een gewicht dat gemiddeld tot hoog is, helpt bij het opbouwen van spiermassa (hypertrofie).

Het beste van twee werelden?

Je vraagt je nu misschien af of het mogelijk is om zowel aan je uithoudingsvermogen als kracht te werken. Dit lijkt erg lastig of zelfs onmogelijk ervan uitgaande dat je met verschillende gewichten, herhalingen en sets moet werken. Er is echter goed nieuws! Uit een recent onderzoek komt naar voren dat je door een bepaalde manier van trainen én je conditie kan verbeteren en krachtiger kan worden [1]. Hoe je dit doet?

Drop sets

Door je spieren te trainen met drop-sets. Drop sets?! Nee, het is geen set waar je tussendoor een dropje eet (helaas). Bij een drop-set kies je een gewicht waarbij je 8 tot 12 fatsoenlijke herhalingen kunt maken. Vervolgens verlaag je het gewicht met 20% en maak je wederom 8-12 herhalingen. Dit herhaal je nog twee maal totdat je niet meer verder kan. Essentieel is dat je zo min mogelijk rust pakt tussen de sets. De spiergroep wordt zo helemaal ‘gesloopt’. Om overtraining te voorkomen is het verstandig per spiergroep maximaal één oefening door middel van drop sets doen. Vaak zeggen mensen met wie wij trainen na een drop set: ‘Pfff, ik ben vandaag erg slap’ of ‘ik begrijp niet waarom ik nu helemaal op ben’. Gelukkig weten wij als trainers wel waardoor dit komt. Het is namelijk de bedoeling van een drop set om je spier ‘helemaal leeg te trekken’. Dit geeft het gevoel van uitputting. Omdat dit het doel is van deze trainingsvorm, is het dus een goed teken als wij jullie horen ‘klagen’.

Zelf aan de slag

Wij van Eet Beweeg Ontspan hopen dat we met dit artikel duidelijk hebben kunnen maken hoe belangrijk het is om voor jezelf een doel te bepalen. Of om daar met ons over in gesprek te gaan. Denk eens goed na wat voor jou belangrijk is. Wij willen namelijk resultaten met je boeken die voor jou belangrijk zijn. Als je jouw doel duidelijk hebt – uithoudingsvermogen, kracht, hypertrofie – kunnen wij voor jou een geschikte training samenstellen. We kijken ernaar uit met jou voor 100% resultaat te gaan!

Referenties

1. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, & Naito H (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696.

SIX-PACK challenge!

De six-pack challenge van Eet-Beweeg-Ontspan: Are you ready for a six-pack…..?

Wil jij in 2018 voor het eerst van je leven een six-pack? Dat kan, weet Anna. Vorig jaar heeft ze haar training drastisch omgegooid en binnen korte tijd is het haar gelukt. Kortom: met Anna als coach en jouw inzet lukt het jou ook!

Wat houdt het in?

Je kiest wekelijks een ‘week-challenge’ uit en dagelijks een ‘dag-challenge’. Deze challenges, ultieme uitdagingen, dragen allemaal bij aan het ontwikkelen van een sixpack en worden door Anna en haar collega’s van Eet Beweeg Ontspan team opgesteld. Je mag zelf kiezen welke challenge het beste bij jou past.
Je appt elke week in het weekend wat je week-challenge gaat worden naar Anna. Zij noteert deze challenge en coacht jou gedurende de week om de gekozen challenge te halen. De week erop kies je een nieuwe challenge uit die je toevoegt aan de week-challenge van de week ervoor. Dit gaat zo door tot jij na 8 weken, 8 challenges uitvoert.
De dag-challenges zijn kleinere challenges die net dat extra zetje geven aan het ontwikkelen van je six-pack. De dag-challenges kies je zelf uit en post je op de six-pack-challenge facebook community van eet beweeg ontspan. Dit doe je om de andere deelnemers aan te moedigen, te inspireren en uit te dagen. De dag-challenge hoef je maar 1 dag uit te voeren, maar als je erg fanatiek bent kun je er natuurlijk ook gewoon lekker mee doorgaan!

Kortom: in 8 weken transformeer jij je eet-beweeg patroon zo dat je klaargestoomd wordt voor een six-pack.

Wat is het idee hierachter?

Als je wilt veranderen, en dat is zeker weten nodig voor het krijgen van een six-pack, zal je uitgedaagd moeten worden. Door veranderingen langzaam aan op te bouwen, zal je merken dat ze net wat makkelijker gaan dan wanneer je van de één op de andere dag een enorme verandering moet maken.
Door elke week een nieuwe aanpassing te maken in je eet-beweeg patroon zal je geleidelijk een manier ontwikkelen die helpt bij het krijgen van een six-pack. Het mooie is dat je na 8 weken je eigen manier hebt gevonden om die six-pack te krijgen. Immers, jij kiest welke challenges je wilt aangaan. Er leiden meerdere wegen naar een six-pack. Belangrijk is een manier te vinden die bij jou past.

Wat als ik na 8 weken geen six-pack heb?

Mocht je na 8 weken teleurgesteld zijn dat er nog geen ‘perfecte lijnen’ op je buik zichtbaar zijn, wees dan niet ongerust. Het mooie van deze challenge is namelijk dat je na 8 weken exact weet waar je mee door moet gaan om die six-pack alsnog te krijgen. Het is niet voor iedereen haalbaar in 8 weken een six-pack te krijgen, maar misschien is het voor jou wel mogelijk deze in 16 weken te krijgen. Na de challenge zijn alle eet beweeg ontspan coaches bereid jou verder te begeleiden om die six-pack alsnog te krijgen.

Stuur een mailtje naar gerda@eetbeweegontspan.nl wij zorgen ervoor dat jij deelneemt aan de six-pack challenge.

Veranderen: waarom is dat zo lastig?

Veranderen: waarom is dat zo lastig?

Bijna iedereen heeft wel iets wat hij al een hele tijd zou willen veranderen. Toch komt het er telkens maar niet van. Je wilt bijvoorbeeld vaker sporten, meer groenten eten, afvallen of spiermassa opbouwen. Misschien heb je zelf al een poging gewaagd of zelfs een coach in de hand genomen. Waarom lukt het dan niet? Zo moeilijk kan het toch niet zijn?!

Frustrerend

Veel mensen die graag gezonder willen leven denken hier lang over na. Ze doen verschillende pogingen en concluderen dan dat ze het toch niet kunnen. Anders was het immers al gelukt. Erg frustrerend voor velen.

Onderzoek laat zien dat gefrustreerd en teleurgesteld zijn niet bevorderlijk is voor de zo gewenste verandering. Het demotiveert [1, 2]. Eén van de belangrijkste componenten van gedragsverandering blijkt namelijk het hebben van een hoge ‘self-efficacy’ [3] te zijn: het vertrouwen dat je veranderingen kunt doorvoeren, dat je resultaat zal behalen wanneer je verandert, en dat je je vooruitgang waardeert, hoe klein of groot die dan ook is [3-5].

Heb vertrouwen!

De wetenschapper Bandura [3] was één van de eersten die erachter kwam hoe belangrijk het is om vertrouwen te hebben in het gedrag dat je wilt veranderen. Uit zijn onderzoek blijkt dat wanneer je ervan overtuigd bent dat je verleidingen vanuit je omgeving kan weerstaan en je zeker bent van je eigen capaciteiten, je je goede voornemens eerder in praktijk zal brengen [3].

Wat ging wel goed?

Denk eens voor jezelf na over jouw succesvolle veranderingen van 2018 tot nu toe. Jouw voornemen om elke week twee keer te komen sporten is bijvoorbeeld tot nu toe geslaagd. Waarom is dit gelukt? Was jij er begin dit jaar zeker van dat jij met behulp van een goede personal trainer in staat zou zijn om regelmatig te trainen? Heeft iemand jou laten inzien dat ook jij sportief bent? Heb jij gemerkt dat je nu al resultaten ziet van de eerste maand regelmatig trainen? Zit je nu lekkerder in je vel? Heb je ondanks dat de weegschaal je nog geen spectaculaire resultaten laat zien, het gevoel dat je fitter aan het worden bent? En misschien wel het belangrijkst: kun jij trots zijn op jezelf nu je zo actief aan je eigen gezondheid werkt? Als je al deze vragen positief kan beantwoorden heb je volgens onderzoekers de sleutel tot succes te pakken [1-5].

Voortuitgang versus perfectie

Bij gedragsverandering gaat het dus niet zozeer om ineens een ‘perfect’ gedragspatroon uit te voeren. Je kan niet van de een op de andere dag van jezelf verwachten van een dieet, bestaande uit meer dan 2000 kcal per dag, over te schakelen naar een dieet van 1500 kcal. Als je dit van jezelf verwacht raak je waarschijnlijk zeer teleurgesteld als je er na drie dagen achter komt dat je 1800 kcal hebt gegeten. Je denkt: ‘Zie je wel, ik bak er niks van, ik ben een hopeloos geval, ik zal nooit mijn gedroomde lichaam krijgen’. Als je dit denkt is de kans erg groot dat je dat droomlichaam inderdaad niet kan verwezenlijken. En dat is dan niet omdat je het niet kán, maar omdat je geen vertrouwen hebt in je eigen capaciteiten [1].

Focus

Focus je daarom op gedachten die jou wel vooruit helpen. Bedenk je bijvoorbeeld: 1. Ik heb nu drie dagen onder de 1500 kcal gegeten. Dat ging erg goed, vandaag ging het wat minder, maar gelukkig weet ik dat ik het kan. 2. Ik heb me de afgelopen drie dagen lekker in mijn vel gevoeld, ik heb gezond gegeten, alle vitaminen en mineralen binnen gekregen. Vandaag heb ik misschien iets meer gegeten, dit is niet erg, morgen pak ik de draad weer gewoon en zal ik weer doorgaan zoals gister, omdat ik weet hoe lekker ik me dan weer voel. 3. Ik mag enorm trots op mezelf zijn dat ik eindelijk de stap heb gezet gezonder te gaan leven — mijn kcal inname is daar onderdeel van — en ik merk nu al dat ik me beter voel. Dit is erg belangrijk voor mij; het enige wat ik nu moet doen doorgaan en niet opgeven.

Verleiding neemt af, vertrouwen groeit

Wanneer jij in staat bent jezelf bij te sturen en telkens de draad weer op te pakken, ondanks alle verleidingen, zal je vertrouwen groeien. Tegelijkertijd ga je merken dat het minder verleidelijk wordt om weer in je oude gedragspatroon te vervallen. Denk maar eens aan de laatste keer dat jij door drukte op werk je sportafspraak moest afzeggen. Vroeger zou je daar geen problemen mee hebben gehad, maar nu baal je dat je niet kan komen trainen. Als je gewoon lekker begint met regelmatig sporten, gezonder eten, gaat het dus vanzelf makkelijk worden. Na verloop van tijd ontstaat er een zekere stabiliteit en balans in je eet- en beweegpatroon. Sporten en gezond eten wordt voor jou onderdeel van je leefstijl. Ook al is het nu moeilijk voor te stellen. Met een goede portie vertrouwen kom je er!

Weinig vertrouwen?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan zijn ons ervan bewust dat het soms erg lastig kan zijn vol goede moed door te blijven gaan. Zeker als de resultaten van al je  inspanningen langer op zich laten wachten, of als je van jezelf niet zo’n zelfverzekerd type bent. Op moeilijke momenten kunnen wij jou helpen vertrouwen te houden in je eigen kunnen. Het enige wat we van jou vragen is ons te vertellen over hoe jij in je veranderproces staat. Dit kun je doen tijdens een training of door ons een berichtje te sturen. Wij staan graag voor jou klaar en weten zeker dat het ook jou gaat lukken! Focus op vooruitgang in plaats van perfectie. Dan kom je er zeker!

Referenties

  1. Churchill S, Jessop DC, Green R, & Harris PR (2018). Self-affirmation improves self-control over snacking among participants low in eating self-efficacy. Appetite.
  2. McAuley E, & Blissmer B (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exerc Sport Sci Rev28(2):85-88.
  3. Bandura A (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American psychologist37(2):122.
  4. Barz M, Lange D, Parschau L, Lonsdale C, Knoll N., & Schwarzer R. (2016).Self-efficacy, planning, and preparatory behaviours as joint predictors of physical activity: A conditional process analysis. Psychology & health31(1):65-78.
  5. Marcus B., Selby VC, Niaura RS, & Rossi JS (1992). Self-efficacy and the stages of exercise behavior change. Research quarterly for exercise and sport63(1):60-66.