zelfcontrole is de sleutel tot resultaat!

Doelen halen door meer zelfcontrole

Wie kent het gevoel niet? Je hebt je zo voorgenomen nu écht eens te stoppen met snaaien. Je gaat je gewoon aan je voedingsschema houden! Twee minuten later sta je in de keuken en pik je toch net even dat koekje mee dat nog op het aanrecht lag. Of je stelt je, net als onze deelnemers van de six-pack challenge, elke week een doel, maar komt er dan na een paar dagen achter dat het je nog niet één dag gelukt is je aan dit doel te houden…

Doelen halen lastig

Voor veel mensen is het enorm teleurstellend wanneer zij erachter komen dat ze telkens niet in staat blijken te zijn zichzelf aan hun eigen doelen te houden. Je komt geen stap verder ondanks al je goede voornemens. Waarom is dat eigenlijk zo lastig? Je kan je jezelf toch wel in bedwang houden? Hoe komt het dat jij zo vaak de controle verliest over je eigen gedrag? Daarvoor moeten we kijken naar het begrip ‘zelfcontrole’.

Wat is ‘zelfcontrole’?

Het managen van ons eigen gedrag wordt ook wel het vermogen tot ‘zelfcontrole’ genoemd. In de volksmond wordt zelfcontrole ook wel ‘wilskracht’ of ‘zelfbeheersing’ genoemd. Zelfcontrole staat voor het vermogen om je impulsen te negeren en automatische of gebruikelijke reacties uit te schakelen [1, 2].

Ambities

Pas wanneer mensen zelfcontrole uitoefenen kunnen zij hun persoonlijke ambities vervullen. Dit blijkt uit een opeenstapeling van onderzoek [1-5]. Dus níet dat koekje pakken dat op het aanrecht ligt, ook al zou je dat normaal gesproken, wanneer je niet wilt afvallen, wel zou doen. Wanneer je in staat bent je impuls te negeren, werk je aan een krachtige vorm van zelfregulering. Onderzoek laat zien dat zelfregulering niet alleen essentieel is voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor de kwaliteit van je relaties, je schoolprestaties, je geestelijke gezondheid, je vatbaarheid voor middelenmisbruik en de ontwikkeling van eetstoornissen [2, 5, 6]. Kortom: wie gelukkig en gezond wil leven moet aan zijn vermogen tot zelfcontrole werken. Hoe doe  je dat, vraag je je nu misschien af. En hoe kan het dat je soms heel veel lijkt te hebben en het andere moment bijna niks?

Zelfcontrole niet onuitputtelijk

Iedereen beschikt over een dosis zelfcontrole. Deze kan je inzetten op de momenten dat er verleidingen aan je voorgeschoteld worden. Echter, deze dosis zelfcontrole blijkt niet onuitputtelijk. We moeten er zuinig mee om gaan volgens onderzoekers [1, 2]. Zelfcontrole komt namelijk voort uit een beperkte bron van energie. Hoe meer jij aanspraak maakt op deze bron, hoe minder goed jij jezelf kan beheersen [2]. Wanneer jij bijvoorbeeld een koekje moet weerstaan om 11 uur in de ochtend, ben je om 12 uur al minder goed in staat het stuk vlaai bij de koffie te negeren. Het wordt al helemaal erg wanneer je de hele dag dingen niet mag eten, die je normaal gesproken wel zou eten. Als je dan om 20 uur ’s avonds thuiskomt is het nóg moeilijker om niet door te schieten als jij jezelf een stukje chocolade toestaat.

Is er wat aan te doen?

Nu je begrijpt waarom zelfcontrole zo belangrijk is, vraag je je misschien af hoe je deze eigenschap bij jezelf kan versterken. Immers, tenzij je jezelf opsluit in je huis en als kluizenaar gaat leven, zal je altijd moeten werken aan je zelfcontrole. Onderzoek laat zien dat er drie manieren zijn om de bron van zelfcontrole te vergroten en deze te herstellen wanneer hij uitgeput raakt.

Zelfcontrole vergroten

Ten eerste kan je aan je zelfcontrole werken door te zorgen voor een stabiele glucosespiegel [1]. Lage niveaus van glucose of het onvermogen deze te vervoeren naar de hersenen (slechte glucosetolerantie) blijken catastrofaal wanneer jij jezelf moet beheersen [1, 6]. Maar let op: het is niet zo dat als jij die zak snoep ineens opeet, je een toonbeeld van zelfdiscipline zal worden.  Meer glucose krijgen dan voldoende levert geen verdere toename van zelfbeheersing op. Echter, wanneer je jouw beschikbare glucose naar hogere en optimale niveaus kan herstellen, vergroot je jouw zelfcontrole [1].

Ten tweede blijkt dat mensen met een grote ‘self-efficacy’, oftewel het vertrouwen hebben een bepaald gedrag uit te kunnen voeren, een groter vermogen tot zelfbeheersing hebben [7-9]. Bij self-efficacy heb je gedachten als: ‘Ik kan dat glas wijn overslaan bij het etentje’ of ‘Ik ben in staat om drie keer per week te trainen’. Het gaat er ook om dat jij na een gefaalde poging niet direct de moed opgeeft, maar vol vertrouwen telkens weer de draad oppakt. Ook al is het je deze week niet gelukt om een halve kilo af te vallen, dat betekent nog niet dat het je de volgende week ook niet zal lukken.

Tot slot is voldoende slaap en rust essentieel om jezelf te kunnen beheersen [2, 10]. Ook al heb je genoeg glucose en genoeg vertrouwen dat je iets kan, met weinig slaap ben je minder goed in staat tot zelfbeheersing [2]. ‘Genoeg’ slapen doe je meestal in een periode waarin je het niet te druk had, weinig verplichtingen had en waarin je niet net aan het bijkomen was van een zware periode. Voor de meeste mensen ligt de slaapbehoefte ergens tussen de 5-12 uur. Bepaal dus wat jouw ideale slaapuren zijn en ga op tijd naar bed.

Hulp nodig?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan zijn ons ervan bewust dat jezelf reguleren een hele opgave kan zijn. Daarom helpen we jou graag op weg naar een groter vermogen tot zelfcontrole. Heb je bijvoorbeeld advies nodig om je glucosespiegel stabiel te houden? Of wil je werken aan je ‘self-efficacy’? Neem nu contact met ons op of vraag onze trainers om advies. We kijken ernaar uit je te begeleiden naar het behalen van jouw doelen!

Referenties

[1] Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2018). The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control. In Self-Regulation and Self-Control (pp. 137-180). Routledge.

[2] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Self-control depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74, 1252-1265.

[3] McAuley E, & Blissmer B (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exerc Sport Sci Rev28(2):85-88.

[4] Churchill S, Jessop DC, Green R, & Harris PR (2018). Self-affirmation improves self-control over snacking among participants low in eating self-efficacy. Appetite.

[5] Kahan, D., Polivy, J., & Herman, C. P. (2003). Conformity and dietary disinhibition: A test of the ego-strength model of selfregulation. International Journal of Eating Disorders, 32, 165-171.

[6] Wing, R. R., Blair, E. H., Epstein, L. H., & McDermott, M. D. (1990). Psychological stress and glucose metabolism in obese and normal-weight subjects: A possible mechanism for differences in stress-induced eating. Health Psychology, 9, 693-700

[7] Bandura A (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American psychologist37(2):122.

[8] Barz M, Lange D, Parschau L, Lonsdale C, Knoll N., & Schwarzer R. (2016). Self-efficacy, planning, and preparatory behaviours as joint predictors of physical activity: A conditional process analysis. Psychology & health31(1):65-78.

[9] Marcus B., Selby VC, Niaura RS, & Rossi JS (1992). Self-efficacy and the stages of exercise behavior change. Research quarterly for exercise and sport63(1):60-66

[10] Van Cauter, E., Polonsky, K. S., & Scheen, A. J. (1997). Roles of circadian and rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocrine Reviews, 18, 716-738.

 

six-pack challenge week 7

In deze challenge gaan we alle kennis die we tot nu toe op hebben opgedaan integreren in het concept ‘nutrient timing’ en het gebruik van van jouw ‘Anabolic Window’.

Nutrient timing betekent dat je je lichaam de voeding geeft die het op het moment nodig heeft en niet wanneer dat het niet heeft.

De anabolic window staat voor het tijdsbestek waarin je lichaam extra behoefte heeft aan voeding omdat het wil groeien en herstellen.

Een anabolic window is de de 24 uur tijd na je training waarin je lichaam wil bouwen. Je heb eiwitten en koolhydraten nodig om spieren op te bouwen. Deze window staat open tot 24 uur na een training. In de 24 uur na een training moet je er dus voor zorgen dat je spieren genoeg calorieën, eiwitten en koolhydraten binnen krijgen. Dan gaan je spieren groeien en boek je vooruitgang.

De periode na de anabolic window, wanneer deze weer gesloten, is kun je gebruiken om je vetpercentage te verlagen. Het opbouwen van spiermassa is al gebeurd in de 24 uur na je training, dus je lichaam heeft niet zoveel calorieën meer nodig op dat moment. Wel heeft je lichaam genoeg eiwitten nodig om de door jou opgebouwde spiermassa in stand te houden.

Hoe ga je deze twee concepten integreren in je eetschema? Dat kan als volgt.
1. Je begint met het vaststellen van je dagelijkse energiebehoefte zoals je in week 1 van de challenge hebt gedaan. Bij mij was dit bijvoorbeeld 1300 kcal.

2. Je vermenigvuldigt dit aantal calorieën met 7. Dan kom je uit op het aantal calorieën dat je per week uit. Ik kom dus uit op 1300×7 = 9100 kcal.

3. In de 24 uur na mijn training heb ik de meeste calorieën nodig. Daarom zorg ik dat ik in deze 24 uur meer calorieën neem uit eiwitten en koolhydraten. Ik kies er bijvoorbeeld voor om in de 24 uur na mijn training in plaats van 1300 kcal, 2000 kcal te eten.

4. Nadat mijn anabolic window is gesloten, dus na de 24 uur post-workout, gaat mijn lichaam minder behoefte hebben aan calorieën. Ook heeft je lichaam minder behoefte aan koolhydraten. Maar wel de eiwitten en daarom houd je dus deze op een constant niveau. Ik kies er dan bijvoorbeeld voor om 1000 kcal te eten in plaats van 1300 kcal. Waar ik wel voor zorg is dat het aantal gram eiwitten dat ik eet tenminste gelijk is aan mijn gewicht in kg. Dus ik eet met 1000 kcal nog steeds 63 gram aan eiwitten.

5. Vervolgens heb ik dus 1 dag 700 kcal meer gegeten en 1 dag 300 kcal minder. Wanneer je gebruik maakt van je anabolic window mag je nog steeds niet over je wekelijkse inname van kcal komen, anders verlies je geen vet. Dus ik moet dan voor mezelf uitrekenen hoeveel kcal er de rest van de week nog over zijn in de overige 5 dagen van de week. Ik heb er in dit voorbeeld al 3000 gegeten dus dan mag ik de rest van de week nog 9100-3000 eten = 6100. Dit betekent dat er 1220 kcal per dag gemiddeld over zijn.

Op deze manier maak je dus optimaal gebruik van je voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

JE MAG DUS KOOLHYDRATEN eten! Hoeraaa! Alleen doe je dit alleen in de 24 uur na je training.

Ook mag je weer eens een hele dag LEKKER VEEL ETEN, maar alleen als dit in de 24 uur na je training valt.

Het concept klinkt misschien wat ingewikkeld maar het levert je veel plezier en meer vrijheid op dan met een strikte kcal-restrictie, een koolhydraatloos dieet of intermittent fasting.

Ik zou zeggen: probeer het uit! Het is echt de leukste manier van vet verliezen en toch spieren opbouwen!

six-pack challenge week 6

Hallo fanatieke enthousiaste six-packers!

De nieuwe weekchallenge is er!

Het is alweer week 6! We zijn er dus bijna! Wel moeten we nog ff een tandje extra bij zetten want de laatste paar vetjes moeten nu echt weg. Even goed focus dus de laatste weken. Hoe we dat gaan doen? Met intermittent fasting. Dit is een methode die je net even dat duwtje kan geven je vetpercentage omlaag te krijgen.

Je gaat eten en vastenperiodes afwisselen. Hoe je die vastenperiodes vaststelt is aan jou. Je kan bijvoorbeeld 16 uur vasten en 8 uur eten of het wat extremer aanpakken en 20 uur vasten en 4 uur eten. Wel moet je in ieder geval 12 uur achter elkaar vasten.

Het gaat er niet om je kcal nog verder omlaag te brengen maar om je hormoonhuishouding en insulinegevoeligheid te verbeteren. De hormonen die door intermittent fasting optimaal werken zijn het menselijk groeihormoon, insuline en noradrenaline.

Hoe meer groeihormoon je hebt hoe gemakkelijker je lichaamsvet verliest. Bovendien zorgt groeihormoon naast vetverbranding ook voor behouden van spiermassa (en dus je sixpack). Een heel belangrijke dus om veel van aan te maken!

Insuline speelt een enorm belangrijke rol in jouw stofwisseling. Door glucose uit het bloed op te nemen zorgt insuline dat je lichaam een signaal krijgt vet op te slaan. Door insuline laag te houden vertel je je lichaam dat het door moet gaan met het verbranden van vet. Dit willen we dus zorg dat je insuline laag blijft.

Noradrenaline stijgt als je langer zonder eten zit en zorgt dat vetzuren uit de vetcellen vrijgemaakt worden voor verbranding. Door meer noradrenaline gaat je stofwisseling omhoog. Meer noradrenaline gaat dus helpen bij je six-pack en willen we ook meer van hebben deze periode.

Door intermittent fasting kunnen we deze hormonen inzetten om de six-pack te krijgen!

Nog wat extra info voor je vasten-schema:

Pas na 12 zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit koolhydraten/suikers) leeg zijn en ga je vet verbranden. Let op dat je in de vastenperiode helemaal geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt (ook geen kunstmatige zoetstoffen). Deze zorgen voor een metabole reactie waardoor je bloedglucose stijgt en je lichaam insuline gaat aanmaken. Dit willen we juist niet.

En tot slot: begin je dag met zwarte koffie om de stofwisseling nog eens met 3 tot 11% te verhogen.

Ik zou zeggen: go for it!!!
Heel veel succes iedereen!!!

 

Six-pack challenge week 5

Hallo six-pack fanaten!

Het is weer tijd voor een nieuwe week challenge! Hoeraaa! Dit keer is het echt een heel relaxte… Wat we namelijk gaan doen is genoeg slapen. Ja, echt!!! SLAPEN.

Slaap heeft namelijk een grote invloed op de anabole hormonen testosteron, groeihormoon en IGF-1. Deze hormonen zorgen voor de opbouw van spiermassa. Bij een gebrek aan slaap worden deze anabole hormonen negatief beïnvloed. In plaats van spieren op te bouwen zorg je door een gebrek aan slaap juist dat het katabole hormoon cortisol zijn werk kan doen. Cortisol zorgt voor afbraak van spiermassa.

Denk je dus met alleen heel veel training en goede voeding een six-pack op te bouwen dan heb je het mis. Je kan je voeding nog zo op orde hebben (een kcal tekort, carb-cyclen, geen carbs eten, carb-backloaden) en je krachttraining netjes 3 maal per week doen met een rustdag… Als je niet genoeg slaapt werk jij niet optimaal aan je six-pack. En we zijn al over de helft met onze challenge, dus we moeten nu echt even serieus doorpakken. Ook al klinkt dit advies wat averechts, ik weet zeker – en ook uit tal van wetenschappelijke studies blijkt dit – dat genoeg slapen je net dat zetje richting je eerste blokjes gaat geven.

Om te weten wat ‘genoeg’ slaap is kun je denken aan een periode waarin je het niet te druk had, weinig verplichtingen had en waarin je niet net aan het bijkomen was van een zware periode. Hoeveel sliep je tijdens deze periode? Voor de meeste mensen ligt de slaapbehoefte ergens tussen de 5-12 uur. Gemiddeld kun je zeggen dat 8 uur genoeg is, maar dit verschilt per persoon. Dus bedenk goed wat jouw ideale slaapuren zijn.

Misschien lijkt deze challenge gemakkelijk, maar ik denk dat dit een van de zwaardere is voor veel van ons. Iedereen heeft het druk en het vraagt echt om discipline om op tijd te gaan slapen.

Ik wens jullie daarom ook weer heel veel succes en slaapplezier!

Sportieve groeten!

Six-pack challenge week 4

Hallo sixpackers in spé!

Jullie nieuwe week-challenge:

– jullie gaan 3x per week een intensief buikspieren programma doen
– jullie mogen na elke krachttraining ‘carb backloaden’

Carb backloaden houdt in dat je snelle (dus geen langzame of complexe koolhydraten) neemt na je krachttraining. Dus niet na een cardio of cross fit workout. Dit is erg belangrijk omdat carb-backloaden alleen werkt als je een zware krachttraining uitvoert. Alleen dan gaan de snelle koolhydraten namelijk direct de spieren in (anders is de kans groter dat ze worden opgeslagen als vet).

De combi van zware training voor de buikspieren en het laden van snelle koolhydraten (zoals uit fruit, witte rijst, honing) zorgt voor maximale spiergroei.

Eindelijk dus weer een goede reden om al die koolhydraten die je normaal probeert te vermijden nu wel te eten! Vlak na je krachttraining zijn de snelle koolhydraten juist beter dan de langzame (zoals uit havermout of volkorenbrood).

Ik zou zeggen: geniet ervan!

Heel veel succes en plezier!

Six-pack challenge week 3

Hallo six-packers!

Een nieuwe challenge om te laden bovenop je challenge van de vorige week.

We gaan vanaf nu dagelijks alleen koolhydraten uit groenten eten. Nergens anders uit. Met je groenten mag je dus flink gaan uitbreiden. Je zult dan onder de 30 gram koolhydraten per dag moeten uitkomen.

Daarnaast gaan we het aantal gezonde vetten in onze voeding verhogen. Dit betekent dat je zorgt dat je dagelijks omega 3 vetten gaat halen uit producten zoals vette vis en lijnzaadolie. Zorg voor tenminste 1 portie van een product met gezonde vetten per dag.

We doen dit om je lichaam in ‘ketogene toestand’ te brengen. Je gaat je lichaam leren vet als brandstof te gebruiken en je vetmassa aan te spreken. Dit is wat we willen want een sixpack is niet te zien als er een laagje vet overheen zit.

De gezonde vetten zijn erg belangrijk omdat ze een grote rol spelen in je energiestofwisseling. Je verbranding hoog houden is essentieel om vet te kunnen verliezen en hard te kunnen blijven trainen.

Ik wens jullie heel veel succes!

Veel positieve, groente, gezonde vetten-vibes van jullie six-pack coach!

Six-pack challenge week 2

Hallo sixpackers in wording!

 

Dan nu de nieuwe combi challenge:

Jullie gaan minimaal 3 maal per week een full-body workout doen. Dit kan een krachttraining zijn waarbij je elke spiergroep met tenminste 2 oefeningen belast of een small-group training of een bootcamp. Alle manieren van trainen waarbij je kracht gebruikt om je spieren aan te spreken zijn goed. Je workout duurt minimaal een uur. Langer mag natuurlijk ook;-) Zorg voor 1 dag rust tussen je full-body workouts. Als je vragen hebt over hoe te trainen, stel ze dan aan ons.

Aanvullend daarop gaan we alleen op de dagen dat we aan deze krachttraining doen koolhydraten eten. Op de rustdagen eet je zo weinig mogelijk koolhydraten. Dit heet ‘carb-cycling’ oftewel het roteren van koolhydraten. Wel mag je op de rustdagen koolhydraten uit groenten halen, maar vermijd andere bronnen van koolhydraten op de dagen dat je niet traint.

Koolhydraten zitten in onder andere brood, aardappel, rijst, fruit, melkproducten, sauzen, koekjes, snoep, vruchtensappen, frisdrank, ijs. Kortom: heel veel dingen bevatten koolhydraten. Wees hier dus erg alert op en check je producten eerst in de food app op de koolhydraten.

Op de dagen dat je traint mag je wel gewoon koolhydraten eten. Het voordeel hiervan is dat je wel profiteert van de voordelen die koolhydraten bieden voor je training en spieropbouw, terwijl je de nadelen niet mee krijgt. Zo voorkom je op de rustdagen dat het teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet en breng je je lichaam in ‘ketose’. Ook leert je lichaam op koolhydraatarme dagen vet aan te spreken als bron van energie. En dat is natuurlijk erg belangrijk om je vetpercentage omlaag te brengen.

Dit is een erg pittige challenge, zeker in het begin zal het zwaar gaan worden, maar probeer er op te vertrouwen dat je lichaam hier ook weer aan gaat wennen. Het is een zeer effectieve manier om je vetpercentage omlaag te brengen, dus het is het – naar mijn mening – erg waard!

Heel veel succes allemaal weer!

sportieve groetjes

Six-pack Challenge week 1

 

Het is vanaf vandaag tijd voor de eerste challenge en dat is een ‘food challenge’. We gaan met z’n allen 500 kcal onder onze dagelijkse energiebehoefte voor onderhoud eten.

Daarvoor is het belangrijk je ‘Food App’ (die met het appeltje) dagelijks bij te houden. Zorg dat je dit echt doet, want voeding is essentieel voor het krijgen van een sixpack.

Als je niet weet wat je energiebehoefte voor onderhoud is, kun je dit makkelijk berekenen door je gewicht in kg te vermenigvuldigen met 30. Trek van dit getal 500 af en je komt op het aantal kcal uit dat je de aankomende 8 weken dagelijks mag eten.

Een voorbeeld: ik weeg 60 kg, dan is mijn energiebehoefte voor onderhoud 60 x 30 = 1800 kcal. Om een kcal tekort te creëren trek ik daar 500 kcal af. Dus 1800 – 500 = 1300 kcal.

Vanaf vandaag eet ik dus niet meer dan 1300 kcal.

Belangrijk is wel dat je de 1300 kcal uit gezonde producten haalt. Denk dus aan het eten van extra veel groenten, genoeg eiwitten en essentiële vetten.

Nu vraag je je misschien af wat ‘genoeg’ eiwitten zijn. Dit is gelukkig niet erg ingewikkeld; je gewicht in kg wordt het aantal gram eiwit dat je per dag minimaal nodig hebt.

Dus ik zorg met 60 kg ervoor dat ik minimaal 60 gram eiwit per dag binnenkrijg.

Je mag ook hoger gaan zitten met je eiwitten, maximaal 2 x jouw lichaamsgewicht. Dus ik zal met 60 x 2 = 120 gram aan eiwitten al aan mijn max zitten. Meer eiwitten eten heeft totaal geen zin omdat je lichaam ze dan gaat gebruiken als brandstof en dat heeft veel nare bijwerkingen. Je gaat er bijvoorbeeld erg van stinken uit je mond… Dat komt omdat je lichaam niet zoveel eiwitten kan verwerken.

Dan nog over de essentiële vetten: deze haal je bijvoorbeeld uit vette vis, avocado, noten. Deze vetten zijn ‘essentieel’ omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken je ze dus uit je voeding moet halen. Zorg ervoor dat je voeding dus dagelijks uit tenminste één bron van goede vetten bestaat.

Zie deze 8 weken ook als een periode om veel te leren over voeding en training.

Samen kunnen we het! Heel veel succes sixpackers in wording!

Daag jezelf uit!

 

Iedereen loopt dagelijks tegen uitdagingen aan. Soms bewust (zoals tijdens de six-pack challenge), maar nog vaker onbewust. Denk maar eens aan de laatste keer dat je voor de keuze stond om een stuk vlaai te eten op je werk, of dat je in de keuken stond te twijfelen of je toch een stukje chocolade bij de thee zou pakken. In feite was het een uitdaging, maar heb je die ook als zodanig herkend? Wat is een challenge überhaupt? En wat is het verschil tussen mensen die een gezonde leefstijl als een ‘challenge’ zien en welke dit als een ‘mission impossible’ zien?

Wat is een challenge?

Een challenge is een situatie waarin je actie of reactie op de omgeving op de proef wordt gesteld. Een situatie waarin je het gevoel hebt een moeilijke keuze te moeten maken: óf je gaat je lange-termijn doel achterna óf je korte-termijn emotie [1]. Als je mee doet aan de six-pack challenge betekent het bijvoorbeeld de aankomende weken: kiezen voor het beperken van de koolhydraten op de dagen dat je niet traint, óf dit niet doen met het gevolg dat je na 8 weken teleurgesteld naar je buikspieren zoekt.

I should versus I could

Uitdagingen zijn situaties waarin je weet wat je ‘zou moeten doen’ (I should), maar je gedachten visualiseren wat je graag wíl doen (I could). De keuze die je hierin maakt bepaalt of je je doel op de lange- of korte termijn haalt. Krijg je die six-pack wel na 8 weken of wordt het toch meer een leuk idee voor ‘ooit’? Wat onderscheidt mensen die uitdagingen wel aangaan en mensen die dit niet doen?

Bewustwording

Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun doelen halen, uitdagingen bewust aangaan. Iedereen komt namelijk de hele dag door in aanraking met uitdagende situaties op het gebied van voeding en beweging [2, 3]. Echter niet iedereen ziet deze situaties als een leuke uitdaging. Velen zien moeilijke momenten als iets wat toch niet gaat lukken en dus geen energie verdient: mission impossible’ is de conclusie. Hoe kan het dat sommige mensen, zoals de deelnemers aan onze six-pack challenge, wel bereid zijn uitdagingen aan te gaan? Hier blijken een aantal belangrijke redenen voor te zijn. Benieuwd welke dit zijn? Lees dan snel verder.

Waarom jij de uitdaging ziet:

Reden 1 om een uitdaging aan te gaan is dat je de noodzaak voelt om te veranderen. Je voelt een urgentie in jezelf ‘er moet iets veranderen’. Het hoeft niet per se leuk te zijn, maar het moet, wil je verder komen in je leven. Wanneer je de noodzaak voelt om te veranderen denk je bijvoorbeeld: ‘Ik weet waarom ik een kcal tekort moet creëren… Ik ben namelijk niet happy zo’ of ‘Ik wil al zo lang een six-pack, als ik er nu niet vol voor ga komt het er nooit van, ik moet het nu echt serieus aan gaan pakken’.

Reden 2 is dat je zelf op het initiatief bent gekomen. In zo’n situatie denk je: ‘Ik vind het helemaal niet mooi dat ik een buikje krijg, daarom ga ik sporten’ of ‘Het lijkt me hartstikke leuk om eens deel te nemen aan een challenge, het hoeft niet per se van mijn partner, maar ik vind het een leuk idee’.

Als je zelf op iets bent gekomen is de kans veel groter dat je iets als een leuke uitdaging ziet. Wanneer je bijvoorbeeld door ons van Eet Beweeg Ontspan ‘gepusht’ zou zijn mee te doen terwijl je dit helemaal niet wou, kom je er nu waarschijnlijk al snel achter dat je commitment niet optimaal is. Echter, wanneer je denkt ‘hé wat leuk, ik wil dat wel eens echt proberen’ is de kans veel groter dat je slaagt. Je moet het gevoel hebben dat het jouw keuze is en niet die van iemand anders.

Reden 3 is dat je concrete voordelen ziet bij het aanpassen van je gedrag.  Als je merkt dat je je kleren weer past zal je gemotiveerd zijn door te gaan met het op je voeding letten en sporten. Of als je de eerste lijnen op je buik begint te zien: ‘wat gaaf, ik doe er zoveel voor en het resultaat begint zich langzaamaan te zien, inzet loont!!!’. Echter, wanneer dit niet gebeurt kan het zijn dat je gedemotiveerd raakt. De kunst is dus om voor jezelf op zoek te gaan naar de positieve dingen die samenhangen met je gezondere leefstijl. Ga je die zien, dan is de kans groot dat je met een supermotivatie doorgaat met het werken aan je uitdaging.

Reden 4 is dat het helpt het gevoel te hebben dat je wordt beoordeeld op je gedrag: ‘Elke week is er iemand die naar mijn gewicht omkijkt’ of ‘Elke week worden er voortgangsfoto’s van mijn buik gevraagd’. Als je weet dat iemand met je meekijkt en je voortgang en inzet in de gaten houdt, en hier een positieve reactie aan koppelt wanneer het goed gaat en een negatieve wanneer je inzet te laag is, is de kans groot dat jij de uitdaging aangaat.

Reden 5 is dat het helpt het om een aantal succeservaringen te hebben met veranderingen en weten hoe je iets kan veranderen: ‘Ik ga gewoon nog een poging wagen af te vallen, het is me eerder ook gelukt, ik weet wat ik moet doen, dus waarom zou het nu niet lukken?’ of ‘Ik neem deel aan de six-pack challenge, via Facebook krijg ik goede adviezen en kan ik terecht met mijn vragen. Nu weet ik eindelijk wat ik moet doen om die six-pack te krijgen’.

Samengevat is het dus belangrijk dat de noodzaak voelt, het initiatief vanuit jezelf komt, je de voordelen ziet, je op je gedrag wordt beoordeeld en weet succeservaringen te creëren en hoe te veranderen.

Bewuste challenges

Wanneer je je bewust bent van je uitdaging is het erg belangrijk om een uitdaging concreet te benoemen, dit omdat alle uitdagingen die onbewust plaatsvinden, macht hebben om ons te beïnvloeden [3]. Echter, wanneer we ons bewust zijn wat voor ons een moeilijke opgave is, kunnen we de challenge aangaan. Je kan de macht van het onbewuste verminderen door je daarvan bewust te zijn. Alleen dan kun je de verantwoordelijkheid van je gedrag bij jezelf neerleggen en zelf iets doen. Immers: als je niet eens weet waarom je iets doet, hoe zou je dan gericht kunnen werken aan verandering?

Wij helpen je

Wij bij Eet Beweeg Ontspan helpen je graag bij het ontdekken van jouw uitdagingen. Bespreek met ons waar je tegenaan loopt. Sta eens stil bij je eigen gedrag. Is er iets wat je over het hoofd ziet of ontkent? Deel je gedachten met ons en probeer zo eerlijk mogelijk te zijn. Wij zijn er om je te ondersteunen. Ook met de six-pack challenge hebben wij een heel concrete manier gevonden om jou dagelijks uit te dagen. Heb je interesse in deelname aan de challenge of wil je met een van onze trainers over jouw uitdagingen sparren? Stuur dan een mailtje naar gerda@eetbeweegontspan.nl.

Referenties

  1. Schwartz, J. (2018). Health decision making. Consumer Psychology Review1(1), 107-122.
  2. Salmon, S. J., Fennis, B. M., de Ridder, D. T., Adriaanse, M. A., & De Vet, E. (2014). Health on impulse: When low self-control promotes healthy food choices. Health Psychology33(2), 103.
  3. Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior39(1), 106-123.

 

Wat is jouw doel?

 

Vaak vergeten mensen die gaan trainen dat je alleen vooruitgang boekt als je specifiek traint. Eén blik in een gemiddelde sportschool en je zal tal van voorbeelden zien van mensen die het tegenovergestelde doen van specifiek trainen. Ze zwaaien wild met gewichten om zich heen. Doen honderden sit-ups en biceps curls of staan uren op een loopband. Zeker wanneer mensen zonder trainer, die op hun doelstelling let, de sportschool in gaan, zie je veel fout gaan. Hoe kun je dit voorkomen?

Doelgericht trainen

Om ervoor te zorgen dat jij jouw doelen haalt, moet je eerst bepalen waarvoor je wilt trainen. Wat is jouw doel? Wij merken regelmatig dat mensen het lastig vinden hun doel te specificeren. Ook vinden sommigen het een onbelangrijke vraag: ‘Weet ik veel, ik wil gewoon sporten’. Echter voor ons als trainers is het essentieel om te weten wat jouw doel is. Nu vraag je je misschien af waarom dit zo belangrijk is.

Uithoudingsvermogen versus kracht

De belangrijkste keuze die wij maken is het trainen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen óf je kracht, of alle twee. De keuze hiervoor is gebaseerd op jouw doel en kan verschillen door de tijd heen. Zo kun je kiezen een paar maanden te focussen op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en later om spiermassa op te bouwen. Maar… wordt je conditie niet sowieso beter als je krachttraining doet? Helaas niet perse. Om dat te begrijpen moeten we kijken naar het concept ‘volume’ en hoe dit gestalte krijgt binnen je training.

Volume

De inhoud van jouw training wordt bepaald door het gewicht en het aantal herhalingen en setjes. Deze drie variabelen bepalen het zogenaamde ‘volume’ van je training. Door het gewicht, het aantal herhalingen of de hoeveelheid sets te veranderen kun je het volume manipuleren. Hoe je dit doet bepaalt of je uithoudingsvermogen verbetert of dat je kracht opbouwt. Ga je bijvoorbeeld met een laag gewicht veel herhalingen maken, dan werk je meer aan je (spier)uithoudingsvermogen. Ga je voor een hoger gewicht met minder herhalingen, bijvoorbeeld maar 6 herhalingen maar met een hoog gewicht, dan werk je aan het opbouwen van kracht. Alles wat tussen de 8-12 herhalingen zit met een gewicht dat gemiddeld tot hoog is, helpt bij het opbouwen van spiermassa (hypertrofie).

Het beste van twee werelden?

Je vraagt je nu misschien af of het mogelijk is om zowel aan je uithoudingsvermogen als kracht te werken. Dit lijkt erg lastig of zelfs onmogelijk ervan uitgaande dat je met verschillende gewichten, herhalingen en sets moet werken. Er is echter goed nieuws! Uit een recent onderzoek komt naar voren dat je door een bepaalde manier van trainen én je conditie kan verbeteren en krachtiger kan worden [1]. Hoe je dit doet?

Drop sets

Door je spieren te trainen met drop-sets. Drop sets?! Nee, het is geen set waar je tussendoor een dropje eet (helaas). Bij een drop-set kies je een gewicht waarbij je 8 tot 12 fatsoenlijke herhalingen kunt maken. Vervolgens verlaag je het gewicht met 20% en maak je wederom 8-12 herhalingen. Dit herhaal je nog twee maal totdat je niet meer verder kan. Essentieel is dat je zo min mogelijk rust pakt tussen de sets. De spiergroep wordt zo helemaal ‘gesloopt’. Om overtraining te voorkomen is het verstandig per spiergroep maximaal één oefening door middel van drop sets doen. Vaak zeggen mensen met wie wij trainen na een drop set: ‘Pfff, ik ben vandaag erg slap’ of ‘ik begrijp niet waarom ik nu helemaal op ben’. Gelukkig weten wij als trainers wel waardoor dit komt. Het is namelijk de bedoeling van een drop set om je spier ‘helemaal leeg te trekken’. Dit geeft het gevoel van uitputting. Omdat dit het doel is van deze trainingsvorm, is het dus een goed teken als wij jullie horen ‘klagen’.

Zelf aan de slag

Wij van Eet Beweeg Ontspan hopen dat we met dit artikel duidelijk hebben kunnen maken hoe belangrijk het is om voor jezelf een doel te bepalen. Of om daar met ons over in gesprek te gaan. Denk eens goed na wat voor jou belangrijk is. Wij willen namelijk resultaten met je boeken die voor jou belangrijk zijn. Als je jouw doel duidelijk hebt – uithoudingsvermogen, kracht, hypertrofie – kunnen wij voor jou een geschikte training samenstellen. We kijken ernaar uit met jou voor 100% resultaat te gaan!

Referenties

1. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, & Naito H (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696.