Ben jij tevreden met je lichaam?

Ontevreden met je lichaam? Doe er wat aan!

Wie kent het gevoel niet: je doet zo je best om af te vallen, eet je een avondje te veel, de volgende dag sta je op de weegschaal en …….. een kilo erbij! Je kijkt in de spiegel en denkt: ‘Bah, ik heb een verschrikkelijk figuur’. Je kan soms echt gewoon even ‘walgen’ van je lichaam. Klinkt dit raar of overdreven? Of denk jij stiekem ook wel eens zo over je lichaam?

Iedereen ontevreden met lichaam

Als je denkt dat maar weinig mensen worstelen met hun lichaamsbeeld heb je het mis. Zo blijkt uit recent onderzoek dat bijna iedereen moeite heeft zijn eigen lichaamsvorm te accepteren [1]. Zelfs mensen waarvan de meerderheid zou zeggen dat ze een prima figuur hebben. Interessant genoeg blijkt deze bevinding niet gerelateerd aan iemands gewicht. Elk mens, dik en dun, lijkt tegenwoordig in relatief grote mate ontevreden met zijn figuur [1]. Let op: het gaat dus niet om iemands echte gewicht, maar vooral over hoe iemand zijn eigen gewicht ziet [1, 2]. Vind je dat je met 65 kilo te dik bent en pas met 60 kilo tevreden mag zijn? Of denk jij: die 70 kilo staat mij prima, mooie rondingen, daar durf ik trots op te zijn!

Lichaamsbeeld kan problematisch worden

Ondanks dat een beetje klagen over je eigen lichaam misschien niet zo problematisch lijkt, kunnen de gevolgen ervan groot zijn. Het zorgt voor veel psychologische stress en kan zelfs tot eetstoornissen leiden [2, 3]. Soms stoppen mensen met eten (anorexia), anderen krijgen eetbuien (binge-eating), en er zijn mensen die sociale gelegenheden af slaan om hun lichaam te verbergen. Een bijkomend probleem van al dat stressen om je eigen lichaam is dat juist deze stress de kans op gewichtstoename extra vergroot [3]. Helemaal niet handig dus als je wilt afvallen.

Doorbreek de vicieuze cirkel

Het mag duidelijk zijn dat gestress om je lichaam je niet helpt de extra kilo’s te verliezen. Tijd dus om te bekijken hoe we de vicieuze cirkel van negativiteit kunnen doorbreken. Daar kun je wat aan doen door je reactie op stress te observeren en zonodig aan te passen. Daarvoor begin je met het identificeren van hoe jij reageert op stress, oftewel: bepaal welke ‘coping-stijl’ jij hanteert.

Omgaan met ontevredenheid

Er blijken drie globale manieren te zijn om om te gaan met ontevredenheid met je eigen lichaam. De ene manier is effectiever dan de ander. Zo kunnen mensen: 1. rationeel naar hun lichaam kijken en een actieplan maken (ik wil 3 kilo afvallen en daarvoor ga in 3 keer per week sporten en mijn voeding aanpassen), 2.  hun lichaam camoufleren (ik koop zwarte kleding want dat kleedt af), en 3. alle situaties vermijden waarin iemand een mening zou kunnen hebben over zijn of haar uiterlijk (ik ga niet meer naar het zwembad zodat mensen de “zwembandjes”, die onderdeel van mijn lichaam zijn, niet kunnen zien).

Voorkeur voor camouflage

De meeste mensen (onafhankelijk van hun gewicht) blijken hun figuur het liefst te camoufleren. Dit verandert echter niks aan hun lichaamsacceptatie [1, 2]. Met andere woorden: door in een dik ski-pak over straat te gaan word je niet tevredener met je lichaam.

Wat beter werkt is de rationele coping-stijl (de eerste van de drie). Dus kijken naar waar je nu staat, waar je naar toe wilt en gericht aan de oplossing werken zonder daarin door te slaan. Maar hoe kies je voor die rationele coping-stijl? Zijn er manieren om ervoor te zorgen dat je rationeel naar je lichaam kijkt en oplossing opstelt? Recent onderzoek laat zien dat dit mogelijk is door het vergroten van je zogeheten ‘lichaamsbeeldflexibiliteit’ [1].

Hoe flexibel is jouw mind?

Mensen die in staat zijn hun huidige lichaam te accepteren, ondanks dat ze niet zo zouden willen blijven, blijken een grotere ‘lichaamsbeeldflexibiliteit’ te hebben [1]. Wanneer je psychologisch flexibel bent kun je de huidige situatie van je lichaam opmerken en dan – zonder direct te verkrampen – een overzicht creëren van mogelijkheden om hiermee om te gaan. Je kan je voorstellen dat hoe meer mogelijkheden jij ziet om bijvoorbeeld af te vallen, hoe flexibeler je jezelf voelt. Kies je er bijvoorbeeld voor om vaker te gaan sporten, omdat je dat toch al leuk vindt? Ga je vanaf nu al je voeding bijhouden in een voedingsapp? Sla je voortaan alcoholische dranken af?

Accepteer je lichaam nú

De sleutel tot succes blijkt daarom vooral te liggen in het verruimen van de blik op je lichaam. Gezien de mate waarin jij ontevreden bent met je eigen lichaam sterk gerelateerd is aan een slechte coping-response [1], is het belangrijk dat je mild en compassievol naar jezelf leert kijken. Accepteer je lichaam zoals het nú is en blijf er positief naar kijken. Let wel op: zonder daarbij te vergeten punten op te stellen waaraan gewerkt kan worden. Met ontkennen en wegdrukken van je eigenlijke wens schiet je niks op.

Mindfulness

Wil je positiever naar jezelf leren kijken, dan kan het enorm helpen als je van een afstandje naar je lichaam kan kijken. Mindfulness is daarbij een heel goede techniek. Je observeert je gedachtes over je eigen lichaam maar reageert er niet direct op. Je zou kunnen denken: ‘Ja ik ben nu wat voller, ik heb immers net kinderen gehad, echter het is nog steeds een mooi lichaam waar aan gewerkt kan worden’. Met een bewuste en open houding naar jezelf toe werk je pas echt aan je doel, ook al lijkt het gemakkelijker negatieve zelf-oordelen weg te drukken, maar die brengen je ‘geen kilo minder verder’.

Hulp nodig je lichaam te accepteren?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan snappen dat het accepteren van je lichaam zoals het nu is, makkelijker gezegd dan gedaan is. Daarom helpen wij jou daar graag bij! Heb jij een steuntje in de rug nodig bij het accepteren van je huidige lichaam? Heb je iemand nodig die je kan begeleiden naar een effectieve manier om aan je gezondheid te werken? Heb je begeleiding nodig omdat de ontevredenheid met jouw lichaam onmogelijk te veranderen lijkt? Neem dan nu contact met ons op.

Referenties

[1] Shah, P. (2017). RELATIONSHIPS OF WEIGHT-RELATED DISSATISFACTION, BODY IMAGE FLEXIBILITY, AND COPING IN WOMEN.

[2] Atlantis, E., & Ball, K. (2008). Association between weight perception and psychological distress. International journal of obesity32(4), 715.

[3] Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews19(1), 81-97.

Bootcamp & Picknick 10 Juni

Bootcamp & picknick

Voor alle mensen die van sport en lekker eten houden!

Eet Beweeg Ontspan organiseert een super leuke sportieve dag in het Natuurgebied Sint-Pietersberg. Wil jij uitgedaagd worden door onze top trainers op het mooiste plekje van Maastricht en genieten van een heerlijk en gezonde picknick met een geweldig uitzicht over de stad Maastricht? Schrijf je dan snel in! Gerda@eetbeweegontspan.nl 

Wanneer: 10 Juni 2018
Tijd: 10:30 tot 13:00
Kosten: 20,- euro

Ons team bezorgt je een geweldige dag, dus mis het niet!

Meer info over aanvangsplaats en voorbereiding volgt nog. Bij zeer slecht weer gaat het evenement niet door.

Boks!
Team Eet Beweeg Ontspan

zelfcontrole is de sleutel tot resultaat!

Doelen halen door meer zelfcontrole

Wie kent het gevoel niet? Je hebt je zo voorgenomen nu écht eens te stoppen met snaaien. Je gaat je gewoon aan je voedingsschema houden! Twee minuten later sta je in de keuken en pik je toch net even dat koekje mee dat nog op het aanrecht lag. Of je stelt je, net als onze deelnemers van de six-pack challenge, elke week een doel, maar komt er dan na een paar dagen achter dat het je nog niet één dag gelukt is je aan dit doel te houden…

Doelen halen lastig

Voor veel mensen is het enorm teleurstellend wanneer zij erachter komen dat ze telkens niet in staat blijken te zijn zichzelf aan hun eigen doelen te houden. Je komt geen stap verder ondanks al je goede voornemens. Waarom is dat eigenlijk zo lastig? Je kan je jezelf toch wel in bedwang houden? Hoe komt het dat jij zo vaak de controle verliest over je eigen gedrag? Daarvoor moeten we kijken naar het begrip ‘zelfcontrole’.

Wat is ‘zelfcontrole’?

Het managen van ons eigen gedrag wordt ook wel het vermogen tot ‘zelfcontrole’ genoemd. In de volksmond wordt zelfcontrole ook wel ‘wilskracht’ of ‘zelfbeheersing’ genoemd. Zelfcontrole staat voor het vermogen om je impulsen te negeren en automatische of gebruikelijke reacties uit te schakelen [1, 2].

Ambities

Pas wanneer mensen zelfcontrole uitoefenen kunnen zij hun persoonlijke ambities vervullen. Dit blijkt uit een opeenstapeling van onderzoek [1-5]. Dus níet dat koekje pakken dat op het aanrecht ligt, ook al zou je dat normaal gesproken, wanneer je niet wilt afvallen, wel zou doen. Wanneer je in staat bent je impuls te negeren, werk je aan een krachtige vorm van zelfregulering. Onderzoek laat zien dat zelfregulering niet alleen essentieel is voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor de kwaliteit van je relaties, je schoolprestaties, je geestelijke gezondheid, je vatbaarheid voor middelenmisbruik en de ontwikkeling van eetstoornissen [2, 5, 6]. Kortom: wie gelukkig en gezond wil leven moet aan zijn vermogen tot zelfcontrole werken. Hoe doe  je dat, vraag je je nu misschien af. En hoe kan het dat je soms heel veel lijkt te hebben en het andere moment bijna niks?

Zelfcontrole niet onuitputtelijk

Iedereen beschikt over een dosis zelfcontrole. Deze kan je inzetten op de momenten dat er verleidingen aan je voorgeschoteld worden. Echter, deze dosis zelfcontrole blijkt niet onuitputtelijk. We moeten er zuinig mee om gaan volgens onderzoekers [1, 2]. Zelfcontrole komt namelijk voort uit een beperkte bron van energie. Hoe meer jij aanspraak maakt op deze bron, hoe minder goed jij jezelf kan beheersen [2]. Wanneer jij bijvoorbeeld een koekje moet weerstaan om 11 uur in de ochtend, ben je om 12 uur al minder goed in staat het stuk vlaai bij de koffie te negeren. Het wordt al helemaal erg wanneer je de hele dag dingen niet mag eten, die je normaal gesproken wel zou eten. Als je dan om 20 uur ’s avonds thuiskomt is het nóg moeilijker om niet door te schieten als jij jezelf een stukje chocolade toestaat.

Is er wat aan te doen?

Nu je begrijpt waarom zelfcontrole zo belangrijk is, vraag je je misschien af hoe je deze eigenschap bij jezelf kan versterken. Immers, tenzij je jezelf opsluit in je huis en als kluizenaar gaat leven, zal je altijd moeten werken aan je zelfcontrole. Onderzoek laat zien dat er drie manieren zijn om de bron van zelfcontrole te vergroten en deze te herstellen wanneer hij uitgeput raakt.

Zelfcontrole vergroten

Ten eerste kan je aan je zelfcontrole werken door te zorgen voor een stabiele glucosespiegel [1]. Lage niveaus van glucose of het onvermogen deze te vervoeren naar de hersenen (slechte glucosetolerantie) blijken catastrofaal wanneer jij jezelf moet beheersen [1, 6]. Maar let op: het is niet zo dat als jij die zak snoep ineens opeet, je een toonbeeld van zelfdiscipline zal worden.  Meer glucose krijgen dan voldoende levert geen verdere toename van zelfbeheersing op. Echter, wanneer je jouw beschikbare glucose naar hogere en optimale niveaus kan herstellen, vergroot je jouw zelfcontrole [1].

Ten tweede blijkt dat mensen met een grote ‘self-efficacy’, oftewel het vertrouwen hebben een bepaald gedrag uit te kunnen voeren, een groter vermogen tot zelfbeheersing hebben [7-9]. Bij self-efficacy heb je gedachten als: ‘Ik kan dat glas wijn overslaan bij het etentje’ of ‘Ik ben in staat om drie keer per week te trainen’. Het gaat er ook om dat jij na een gefaalde poging niet direct de moed opgeeft, maar vol vertrouwen telkens weer de draad oppakt. Ook al is het je deze week niet gelukt om een halve kilo af te vallen, dat betekent nog niet dat het je de volgende week ook niet zal lukken.

Tot slot is voldoende slaap en rust essentieel om jezelf te kunnen beheersen [2, 10]. Ook al heb je genoeg glucose en genoeg vertrouwen dat je iets kan, met weinig slaap ben je minder goed in staat tot zelfbeheersing [2]. ‘Genoeg’ slapen doe je meestal in een periode waarin je het niet te druk had, weinig verplichtingen had en waarin je niet net aan het bijkomen was van een zware periode. Voor de meeste mensen ligt de slaapbehoefte ergens tussen de 5-12 uur. Bepaal dus wat jouw ideale slaapuren zijn en ga op tijd naar bed.

Hulp nodig?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan zijn ons ervan bewust dat jezelf reguleren een hele opgave kan zijn. Daarom helpen we jou graag op weg naar een groter vermogen tot zelfcontrole. Heb je bijvoorbeeld advies nodig om je glucosespiegel stabiel te houden? Of wil je werken aan je ‘self-efficacy’? Neem nu contact met ons op of vraag onze trainers om advies. We kijken ernaar uit je te begeleiden naar het behalen van jouw doelen!

Referenties

[1] Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2018). The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control. In Self-Regulation and Self-Control (pp. 137-180). Routledge.

[2] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Self-control depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74, 1252-1265.

[3] McAuley E, & Blissmer B (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exerc Sport Sci Rev28(2):85-88.

[4] Churchill S, Jessop DC, Green R, & Harris PR (2018). Self-affirmation improves self-control over snacking among participants low in eating self-efficacy. Appetite.

[5] Kahan, D., Polivy, J., & Herman, C. P. (2003). Conformity and dietary disinhibition: A test of the ego-strength model of selfregulation. International Journal of Eating Disorders, 32, 165-171.

[6] Wing, R. R., Blair, E. H., Epstein, L. H., & McDermott, M. D. (1990). Psychological stress and glucose metabolism in obese and normal-weight subjects: A possible mechanism for differences in stress-induced eating. Health Psychology, 9, 693-700

[7] Bandura A (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American psychologist37(2):122.

[8] Barz M, Lange D, Parschau L, Lonsdale C, Knoll N., & Schwarzer R. (2016). Self-efficacy, planning, and preparatory behaviours as joint predictors of physical activity: A conditional process analysis. Psychology & health31(1):65-78.

[9] Marcus B., Selby VC, Niaura RS, & Rossi JS (1992). Self-efficacy and the stages of exercise behavior change. Research quarterly for exercise and sport63(1):60-66

[10] Van Cauter, E., Polonsky, K. S., & Scheen, A. J. (1997). Roles of circadian and rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocrine Reviews, 18, 716-738.

 

six-pack challenge week 7

In deze challenge gaan we alle kennis die we tot nu toe op hebben opgedaan integreren in het concept ‘nutrient timing’ en het gebruik van van jouw ‘Anabolic Window’.

Nutrient timing betekent dat je je lichaam de voeding geeft die het op het moment nodig heeft en niet wanneer dat het niet heeft.

De anabolic window staat voor het tijdsbestek waarin je lichaam extra behoefte heeft aan voeding omdat het wil groeien en herstellen.

Een anabolic window is de de 24 uur tijd na je training waarin je lichaam wil bouwen. Je heb eiwitten en koolhydraten nodig om spieren op te bouwen. Deze window staat open tot 24 uur na een training. In de 24 uur na een training moet je er dus voor zorgen dat je spieren genoeg calorieën, eiwitten en koolhydraten binnen krijgen. Dan gaan je spieren groeien en boek je vooruitgang.

De periode na de anabolic window, wanneer deze weer gesloten, is kun je gebruiken om je vetpercentage te verlagen. Het opbouwen van spiermassa is al gebeurd in de 24 uur na je training, dus je lichaam heeft niet zoveel calorieën meer nodig op dat moment. Wel heeft je lichaam genoeg eiwitten nodig om de door jou opgebouwde spiermassa in stand te houden.

Hoe ga je deze twee concepten integreren in je eetschema? Dat kan als volgt.
1. Je begint met het vaststellen van je dagelijkse energiebehoefte zoals je in week 1 van de challenge hebt gedaan. Bij mij was dit bijvoorbeeld 1300 kcal.

2. Je vermenigvuldigt dit aantal calorieën met 7. Dan kom je uit op het aantal calorieën dat je per week uit. Ik kom dus uit op 1300×7 = 9100 kcal.

3. In de 24 uur na mijn training heb ik de meeste calorieën nodig. Daarom zorg ik dat ik in deze 24 uur meer calorieën neem uit eiwitten en koolhydraten. Ik kies er bijvoorbeeld voor om in de 24 uur na mijn training in plaats van 1300 kcal, 2000 kcal te eten.

4. Nadat mijn anabolic window is gesloten, dus na de 24 uur post-workout, gaat mijn lichaam minder behoefte hebben aan calorieën. Ook heeft je lichaam minder behoefte aan koolhydraten. Maar wel de eiwitten en daarom houd je dus deze op een constant niveau. Ik kies er dan bijvoorbeeld voor om 1000 kcal te eten in plaats van 1300 kcal. Waar ik wel voor zorg is dat het aantal gram eiwitten dat ik eet tenminste gelijk is aan mijn gewicht in kg. Dus ik eet met 1000 kcal nog steeds 63 gram aan eiwitten.

5. Vervolgens heb ik dus 1 dag 700 kcal meer gegeten en 1 dag 300 kcal minder. Wanneer je gebruik maakt van je anabolic window mag je nog steeds niet over je wekelijkse inname van kcal komen, anders verlies je geen vet. Dus ik moet dan voor mezelf uitrekenen hoeveel kcal er de rest van de week nog over zijn in de overige 5 dagen van de week. Ik heb er in dit voorbeeld al 3000 gegeten dus dan mag ik de rest van de week nog 9100-3000 eten = 6100. Dit betekent dat er 1220 kcal per dag gemiddeld over zijn.

Op deze manier maak je dus optimaal gebruik van je voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

JE MAG DUS KOOLHYDRATEN eten! Hoeraaa! Alleen doe je dit alleen in de 24 uur na je training.

Ook mag je weer eens een hele dag LEKKER VEEL ETEN, maar alleen als dit in de 24 uur na je training valt.

Het concept klinkt misschien wat ingewikkeld maar het levert je veel plezier en meer vrijheid op dan met een strikte kcal-restrictie, een koolhydraatloos dieet of intermittent fasting.

Ik zou zeggen: probeer het uit! Het is echt de leukste manier van vet verliezen en toch spieren opbouwen!

six-pack challenge week 6

Hallo fanatieke enthousiaste six-packers!

De nieuwe weekchallenge is er!

Het is alweer week 6! We zijn er dus bijna! Wel moeten we nog ff een tandje extra bij zetten want de laatste paar vetjes moeten nu echt weg. Even goed focus dus de laatste weken. Hoe we dat gaan doen? Met intermittent fasting. Dit is een methode die je net even dat duwtje kan geven je vetpercentage omlaag te krijgen.

Je gaat eten en vastenperiodes afwisselen. Hoe je die vastenperiodes vaststelt is aan jou. Je kan bijvoorbeeld 16 uur vasten en 8 uur eten of het wat extremer aanpakken en 20 uur vasten en 4 uur eten. Wel moet je in ieder geval 12 uur achter elkaar vasten.

Het gaat er niet om je kcal nog verder omlaag te brengen maar om je hormoonhuishouding en insulinegevoeligheid te verbeteren. De hormonen die door intermittent fasting optimaal werken zijn het menselijk groeihormoon, insuline en noradrenaline.

Hoe meer groeihormoon je hebt hoe gemakkelijker je lichaamsvet verliest. Bovendien zorgt groeihormoon naast vetverbranding ook voor behouden van spiermassa (en dus je sixpack). Een heel belangrijke dus om veel van aan te maken!

Insuline speelt een enorm belangrijke rol in jouw stofwisseling. Door glucose uit het bloed op te nemen zorgt insuline dat je lichaam een signaal krijgt vet op te slaan. Door insuline laag te houden vertel je je lichaam dat het door moet gaan met het verbranden van vet. Dit willen we dus zorg dat je insuline laag blijft.

Noradrenaline stijgt als je langer zonder eten zit en zorgt dat vetzuren uit de vetcellen vrijgemaakt worden voor verbranding. Door meer noradrenaline gaat je stofwisseling omhoog. Meer noradrenaline gaat dus helpen bij je six-pack en willen we ook meer van hebben deze periode.

Door intermittent fasting kunnen we deze hormonen inzetten om de six-pack te krijgen!

Nog wat extra info voor je vasten-schema:

Pas na 12 zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit koolhydraten/suikers) leeg zijn en ga je vet verbranden. Let op dat je in de vastenperiode helemaal geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt (ook geen kunstmatige zoetstoffen). Deze zorgen voor een metabole reactie waardoor je bloedglucose stijgt en je lichaam insuline gaat aanmaken. Dit willen we juist niet.

En tot slot: begin je dag met zwarte koffie om de stofwisseling nog eens met 3 tot 11% te verhogen.

Ik zou zeggen: go for it!!!
Heel veel succes iedereen!!!

 

Six-pack challenge week 5

Hallo six-pack fanaten!

Het is weer tijd voor een nieuwe week challenge! Hoeraaa! Dit keer is het echt een heel relaxte… Wat we namelijk gaan doen is genoeg slapen. Ja, echt!!! SLAPEN.

Slaap heeft namelijk een grote invloed op de anabole hormonen testosteron, groeihormoon en IGF-1. Deze hormonen zorgen voor de opbouw van spiermassa. Bij een gebrek aan slaap worden deze anabole hormonen negatief beïnvloed. In plaats van spieren op te bouwen zorg je door een gebrek aan slaap juist dat het katabole hormoon cortisol zijn werk kan doen. Cortisol zorgt voor afbraak van spiermassa.

Denk je dus met alleen heel veel training en goede voeding een six-pack op te bouwen dan heb je het mis. Je kan je voeding nog zo op orde hebben (een kcal tekort, carb-cyclen, geen carbs eten, carb-backloaden) en je krachttraining netjes 3 maal per week doen met een rustdag… Als je niet genoeg slaapt werk jij niet optimaal aan je six-pack. En we zijn al over de helft met onze challenge, dus we moeten nu echt even serieus doorpakken. Ook al klinkt dit advies wat averechts, ik weet zeker – en ook uit tal van wetenschappelijke studies blijkt dit – dat genoeg slapen je net dat zetje richting je eerste blokjes gaat geven.

Om te weten wat ‘genoeg’ slaap is kun je denken aan een periode waarin je het niet te druk had, weinig verplichtingen had en waarin je niet net aan het bijkomen was van een zware periode. Hoeveel sliep je tijdens deze periode? Voor de meeste mensen ligt de slaapbehoefte ergens tussen de 5-12 uur. Gemiddeld kun je zeggen dat 8 uur genoeg is, maar dit verschilt per persoon. Dus bedenk goed wat jouw ideale slaapuren zijn.

Misschien lijkt deze challenge gemakkelijk, maar ik denk dat dit een van de zwaardere is voor veel van ons. Iedereen heeft het druk en het vraagt echt om discipline om op tijd te gaan slapen.

Ik wens jullie daarom ook weer heel veel succes en slaapplezier!

Sportieve groeten!

Six-pack challenge week 4

Hallo sixpackers in spé!

Jullie nieuwe week-challenge:

– jullie gaan 3x per week een intensief buikspieren programma doen
– jullie mogen na elke krachttraining ‘carb backloaden’

Carb backloaden houdt in dat je snelle (dus geen langzame of complexe koolhydraten) neemt na je krachttraining. Dus niet na een cardio of cross fit workout. Dit is erg belangrijk omdat carb-backloaden alleen werkt als je een zware krachttraining uitvoert. Alleen dan gaan de snelle koolhydraten namelijk direct de spieren in (anders is de kans groter dat ze worden opgeslagen als vet).

De combi van zware training voor de buikspieren en het laden van snelle koolhydraten (zoals uit fruit, witte rijst, honing) zorgt voor maximale spiergroei.

Eindelijk dus weer een goede reden om al die koolhydraten die je normaal probeert te vermijden nu wel te eten! Vlak na je krachttraining zijn de snelle koolhydraten juist beter dan de langzame (zoals uit havermout of volkorenbrood).

Ik zou zeggen: geniet ervan!

Heel veel succes en plezier!

Six-pack challenge week 3

Hallo six-packers!

Een nieuwe challenge om te laden bovenop je challenge van de vorige week.

We gaan vanaf nu dagelijks alleen koolhydraten uit groenten eten. Nergens anders uit. Met je groenten mag je dus flink gaan uitbreiden. Je zult dan onder de 30 gram koolhydraten per dag moeten uitkomen.

Daarnaast gaan we het aantal gezonde vetten in onze voeding verhogen. Dit betekent dat je zorgt dat je dagelijks omega 3 vetten gaat halen uit producten zoals vette vis en lijnzaadolie. Zorg voor tenminste 1 portie van een product met gezonde vetten per dag.

We doen dit om je lichaam in ‘ketogene toestand’ te brengen. Je gaat je lichaam leren vet als brandstof te gebruiken en je vetmassa aan te spreken. Dit is wat we willen want een sixpack is niet te zien als er een laagje vet overheen zit.

De gezonde vetten zijn erg belangrijk omdat ze een grote rol spelen in je energiestofwisseling. Je verbranding hoog houden is essentieel om vet te kunnen verliezen en hard te kunnen blijven trainen.

Ik wens jullie heel veel succes!

Veel positieve, groente, gezonde vetten-vibes van jullie six-pack coach!

Six-pack challenge week 2

Hallo sixpackers in wording!

 

Dan nu de nieuwe combi challenge:

Jullie gaan minimaal 3 maal per week een full-body workout doen. Dit kan een krachttraining zijn waarbij je elke spiergroep met tenminste 2 oefeningen belast of een small-group training of een bootcamp. Alle manieren van trainen waarbij je kracht gebruikt om je spieren aan te spreken zijn goed. Je workout duurt minimaal een uur. Langer mag natuurlijk ook;-) Zorg voor 1 dag rust tussen je full-body workouts. Als je vragen hebt over hoe te trainen, stel ze dan aan ons.

Aanvullend daarop gaan we alleen op de dagen dat we aan deze krachttraining doen koolhydraten eten. Op de rustdagen eet je zo weinig mogelijk koolhydraten. Dit heet ‘carb-cycling’ oftewel het roteren van koolhydraten. Wel mag je op de rustdagen koolhydraten uit groenten halen, maar vermijd andere bronnen van koolhydraten op de dagen dat je niet traint.

Koolhydraten zitten in onder andere brood, aardappel, rijst, fruit, melkproducten, sauzen, koekjes, snoep, vruchtensappen, frisdrank, ijs. Kortom: heel veel dingen bevatten koolhydraten. Wees hier dus erg alert op en check je producten eerst in de food app op de koolhydraten.

Op de dagen dat je traint mag je wel gewoon koolhydraten eten. Het voordeel hiervan is dat je wel profiteert van de voordelen die koolhydraten bieden voor je training en spieropbouw, terwijl je de nadelen niet mee krijgt. Zo voorkom je op de rustdagen dat het teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet en breng je je lichaam in ‘ketose’. Ook leert je lichaam op koolhydraatarme dagen vet aan te spreken als bron van energie. En dat is natuurlijk erg belangrijk om je vetpercentage omlaag te brengen.

Dit is een erg pittige challenge, zeker in het begin zal het zwaar gaan worden, maar probeer er op te vertrouwen dat je lichaam hier ook weer aan gaat wennen. Het is een zeer effectieve manier om je vetpercentage omlaag te brengen, dus het is het – naar mijn mening – erg waard!

Heel veel succes allemaal weer!

sportieve groetjes

Six-pack Challenge week 1

 

Het is vanaf vandaag tijd voor de eerste challenge en dat is een ‘food challenge’. We gaan met z’n allen 500 kcal onder onze dagelijkse energiebehoefte voor onderhoud eten.

Daarvoor is het belangrijk je ‘Food App’ (die met het appeltje) dagelijks bij te houden. Zorg dat je dit echt doet, want voeding is essentieel voor het krijgen van een sixpack.

Als je niet weet wat je energiebehoefte voor onderhoud is, kun je dit makkelijk berekenen door je gewicht in kg te vermenigvuldigen met 30. Trek van dit getal 500 af en je komt op het aantal kcal uit dat je de aankomende 8 weken dagelijks mag eten.

Een voorbeeld: ik weeg 60 kg, dan is mijn energiebehoefte voor onderhoud 60 x 30 = 1800 kcal. Om een kcal tekort te creëren trek ik daar 500 kcal af. Dus 1800 – 500 = 1300 kcal.

Vanaf vandaag eet ik dus niet meer dan 1300 kcal.

Belangrijk is wel dat je de 1300 kcal uit gezonde producten haalt. Denk dus aan het eten van extra veel groenten, genoeg eiwitten en essentiële vetten.

Nu vraag je je misschien af wat ‘genoeg’ eiwitten zijn. Dit is gelukkig niet erg ingewikkeld; je gewicht in kg wordt het aantal gram eiwit dat je per dag minimaal nodig hebt.

Dus ik zorg met 60 kg ervoor dat ik minimaal 60 gram eiwit per dag binnenkrijg.

Je mag ook hoger gaan zitten met je eiwitten, maximaal 2 x jouw lichaamsgewicht. Dus ik zal met 60 x 2 = 120 gram aan eiwitten al aan mijn max zitten. Meer eiwitten eten heeft totaal geen zin omdat je lichaam ze dan gaat gebruiken als brandstof en dat heeft veel nare bijwerkingen. Je gaat er bijvoorbeeld erg van stinken uit je mond… Dat komt omdat je lichaam niet zoveel eiwitten kan verwerken.

Dan nog over de essentiële vetten: deze haal je bijvoorbeeld uit vette vis, avocado, noten. Deze vetten zijn ‘essentieel’ omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken je ze dus uit je voeding moet halen. Zorg ervoor dat je voeding dus dagelijks uit tenminste één bron van goede vetten bestaat.

Zie deze 8 weken ook als een periode om veel te leren over voeding en training.

Samen kunnen we het! Heel veel succes sixpackers in wording!