Daag jezelf uit!

 

Iedereen loopt dagelijks tegen uitdagingen aan. Soms bewust (zoals tijdens de six-pack challenge), maar nog vaker onbewust. Denk maar eens aan de laatste keer dat je voor de keuze stond om een stuk vlaai te eten op je werk, of dat je in de keuken stond te twijfelen of je toch een stukje chocolade bij de thee zou pakken. In feite was het een uitdaging, maar heb je die ook als zodanig herkend? Wat is een challenge überhaupt? En wat is het verschil tussen mensen die een gezonde leefstijl als een ‘challenge’ zien en welke dit als een ‘mission impossible’ zien?

Wat is een challenge?

Een challenge is een situatie waarin je actie of reactie op de omgeving op de proef wordt gesteld. Een situatie waarin je het gevoel hebt een moeilijke keuze te moeten maken: óf je gaat je lange-termijn doel achterna óf je korte-termijn emotie [1]. Als je mee doet aan de six-pack challenge betekent het bijvoorbeeld de aankomende weken: kiezen voor het beperken van de koolhydraten op de dagen dat je niet traint, óf dit niet doen met het gevolg dat je na 8 weken teleurgesteld naar je buikspieren zoekt.

I should versus I could

Uitdagingen zijn situaties waarin je weet wat je ‘zou moeten doen’ (I should), maar je gedachten visualiseren wat je graag wíl doen (I could). De keuze die je hierin maakt bepaalt of je je doel op de lange- of korte termijn haalt. Krijg je die six-pack wel na 8 weken of wordt het toch meer een leuk idee voor ‘ooit’? Wat onderscheidt mensen die uitdagingen wel aangaan en mensen die dit niet doen?

Bewustwording

Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun doelen halen, uitdagingen bewust aangaan. Iedereen komt namelijk de hele dag door in aanraking met uitdagende situaties op het gebied van voeding en beweging [2, 3]. Echter niet iedereen ziet deze situaties als een leuke uitdaging. Velen zien moeilijke momenten als iets wat toch niet gaat lukken en dus geen energie verdient: mission impossible’ is de conclusie. Hoe kan het dat sommige mensen, zoals de deelnemers aan onze six-pack challenge, wel bereid zijn uitdagingen aan te gaan? Hier blijken een aantal belangrijke redenen voor te zijn. Benieuwd welke dit zijn? Lees dan snel verder.

Waarom jij de uitdaging ziet:

Reden 1 om een uitdaging aan te gaan is dat je de noodzaak voelt om te veranderen. Je voelt een urgentie in jezelf ‘er moet iets veranderen’. Het hoeft niet per se leuk te zijn, maar het moet, wil je verder komen in je leven. Wanneer je de noodzaak voelt om te veranderen denk je bijvoorbeeld: ‘Ik weet waarom ik een kcal tekort moet creëren… Ik ben namelijk niet happy zo’ of ‘Ik wil al zo lang een six-pack, als ik er nu niet vol voor ga komt het er nooit van, ik moet het nu echt serieus aan gaan pakken’.

Reden 2 is dat je zelf op het initiatief bent gekomen. In zo’n situatie denk je: ‘Ik vind het helemaal niet mooi dat ik een buikje krijg, daarom ga ik sporten’ of ‘Het lijkt me hartstikke leuk om eens deel te nemen aan een challenge, het hoeft niet per se van mijn partner, maar ik vind het een leuk idee’.

Als je zelf op iets bent gekomen is de kans veel groter dat je iets als een leuke uitdaging ziet. Wanneer je bijvoorbeeld door ons van Eet Beweeg Ontspan ‘gepusht’ zou zijn mee te doen terwijl je dit helemaal niet wou, kom je er nu waarschijnlijk al snel achter dat je commitment niet optimaal is. Echter, wanneer je denkt ‘hé wat leuk, ik wil dat wel eens echt proberen’ is de kans veel groter dat je slaagt. Je moet het gevoel hebben dat het jouw keuze is en niet die van iemand anders.

Reden 3 is dat je concrete voordelen ziet bij het aanpassen van je gedrag.  Als je merkt dat je je kleren weer past zal je gemotiveerd zijn door te gaan met het op je voeding letten en sporten. Of als je de eerste lijnen op je buik begint te zien: ‘wat gaaf, ik doe er zoveel voor en het resultaat begint zich langzaamaan te zien, inzet loont!!!’. Echter, wanneer dit niet gebeurt kan het zijn dat je gedemotiveerd raakt. De kunst is dus om voor jezelf op zoek te gaan naar de positieve dingen die samenhangen met je gezondere leefstijl. Ga je die zien, dan is de kans groot dat je met een supermotivatie doorgaat met het werken aan je uitdaging.

Reden 4 is dat het helpt het gevoel te hebben dat je wordt beoordeeld op je gedrag: ‘Elke week is er iemand die naar mijn gewicht omkijkt’ of ‘Elke week worden er voortgangsfoto’s van mijn buik gevraagd’. Als je weet dat iemand met je meekijkt en je voortgang en inzet in de gaten houdt, en hier een positieve reactie aan koppelt wanneer het goed gaat en een negatieve wanneer je inzet te laag is, is de kans groot dat jij de uitdaging aangaat.

Reden 5 is dat het helpt het om een aantal succeservaringen te hebben met veranderingen en weten hoe je iets kan veranderen: ‘Ik ga gewoon nog een poging wagen af te vallen, het is me eerder ook gelukt, ik weet wat ik moet doen, dus waarom zou het nu niet lukken?’ of ‘Ik neem deel aan de six-pack challenge, via Facebook krijg ik goede adviezen en kan ik terecht met mijn vragen. Nu weet ik eindelijk wat ik moet doen om die six-pack te krijgen’.

Samengevat is het dus belangrijk dat de noodzaak voelt, het initiatief vanuit jezelf komt, je de voordelen ziet, je op je gedrag wordt beoordeeld en weet succeservaringen te creëren en hoe te veranderen.

Bewuste challenges

Wanneer je je bewust bent van je uitdaging is het erg belangrijk om een uitdaging concreet te benoemen, dit omdat alle uitdagingen die onbewust plaatsvinden, macht hebben om ons te beïnvloeden [3]. Echter, wanneer we ons bewust zijn wat voor ons een moeilijke opgave is, kunnen we de challenge aangaan. Je kan de macht van het onbewuste verminderen door je daarvan bewust te zijn. Alleen dan kun je de verantwoordelijkheid van je gedrag bij jezelf neerleggen en zelf iets doen. Immers: als je niet eens weet waarom je iets doet, hoe zou je dan gericht kunnen werken aan verandering?

Wij helpen je

Wij bij Eet Beweeg Ontspan helpen je graag bij het ontdekken van jouw uitdagingen. Bespreek met ons waar je tegenaan loopt. Sta eens stil bij je eigen gedrag. Is er iets wat je over het hoofd ziet of ontkent? Deel je gedachten met ons en probeer zo eerlijk mogelijk te zijn. Wij zijn er om je te ondersteunen. Ook met de six-pack challenge hebben wij een heel concrete manier gevonden om jou dagelijks uit te dagen. Heb je interesse in deelname aan de challenge of wil je met een van onze trainers over jouw uitdagingen sparren? Stuur dan een mailtje naar gerda@eetbeweegontspan.nl.

Referenties

  1. Schwartz, J. (2018). Health decision making. Consumer Psychology Review1(1), 107-122.
  2. Salmon, S. J., Fennis, B. M., de Ridder, D. T., Adriaanse, M. A., & De Vet, E. (2014). Health on impulse: When low self-control promotes healthy food choices. Health Psychology33(2), 103.
  3. Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior39(1), 106-123.

 

Wat is jouw doel?

 

Vaak vergeten mensen die gaan trainen dat je alleen vooruitgang boekt als je specifiek traint. Eén blik in een gemiddelde sportschool en je zal tal van voorbeelden zien van mensen die het tegenovergestelde doen van specifiek trainen. Ze zwaaien wild met gewichten om zich heen. Doen honderden sit-ups en biceps curls of staan uren op een loopband. Zeker wanneer mensen zonder trainer, die op hun doelstelling let, de sportschool in gaan, zie je veel fout gaan. Hoe kun je dit voorkomen?

Doelgericht trainen

Om ervoor te zorgen dat jij jouw doelen haalt, moet je eerst bepalen waarvoor je wilt trainen. Wat is jouw doel? Wij merken regelmatig dat mensen het lastig vinden hun doel te specificeren. Ook vinden sommigen het een onbelangrijke vraag: ‘Weet ik veel, ik wil gewoon sporten’. Echter voor ons als trainers is het essentieel om te weten wat jouw doel is. Nu vraag je je misschien af waarom dit zo belangrijk is.

Uithoudingsvermogen versus kracht

De belangrijkste keuze die wij maken is het trainen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen óf je kracht, of alle twee. De keuze hiervoor is gebaseerd op jouw doel en kan verschillen door de tijd heen. Zo kun je kiezen een paar maanden te focussen op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en later om spiermassa op te bouwen. Maar… wordt je conditie niet sowieso beter als je krachttraining doet? Helaas niet perse. Om dat te begrijpen moeten we kijken naar het concept ‘volume’ en hoe dit gestalte krijgt binnen je training.

Volume

De inhoud van jouw training wordt bepaald door het gewicht en het aantal herhalingen en setjes. Deze drie variabelen bepalen het zogenaamde ‘volume’ van je training. Door het gewicht, het aantal herhalingen of de hoeveelheid sets te veranderen kun je het volume manipuleren. Hoe je dit doet bepaalt of je uithoudingsvermogen verbetert of dat je kracht opbouwt. Ga je bijvoorbeeld met een laag gewicht veel herhalingen maken, dan werk je meer aan je (spier)uithoudingsvermogen. Ga je voor een hoger gewicht met minder herhalingen, bijvoorbeeld maar 6 herhalingen maar met een hoog gewicht, dan werk je aan het opbouwen van kracht. Alles wat tussen de 8-12 herhalingen zit met een gewicht dat gemiddeld tot hoog is, helpt bij het opbouwen van spiermassa (hypertrofie).

Het beste van twee werelden?

Je vraagt je nu misschien af of het mogelijk is om zowel aan je uithoudingsvermogen als kracht te werken. Dit lijkt erg lastig of zelfs onmogelijk ervan uitgaande dat je met verschillende gewichten, herhalingen en sets moet werken. Er is echter goed nieuws! Uit een recent onderzoek komt naar voren dat je door een bepaalde manier van trainen én je conditie kan verbeteren en krachtiger kan worden [1]. Hoe je dit doet?

Drop sets

Door je spieren te trainen met drop-sets. Drop sets?! Nee, het is geen set waar je tussendoor een dropje eet (helaas). Bij een drop-set kies je een gewicht waarbij je 8 tot 12 fatsoenlijke herhalingen kunt maken. Vervolgens verlaag je het gewicht met 20% en maak je wederom 8-12 herhalingen. Dit herhaal je nog twee maal totdat je niet meer verder kan. Essentieel is dat je zo min mogelijk rust pakt tussen de sets. De spiergroep wordt zo helemaal ‘gesloopt’. Om overtraining te voorkomen is het verstandig per spiergroep maximaal één oefening door middel van drop sets doen. Vaak zeggen mensen met wie wij trainen na een drop set: ‘Pfff, ik ben vandaag erg slap’ of ‘ik begrijp niet waarom ik nu helemaal op ben’. Gelukkig weten wij als trainers wel waardoor dit komt. Het is namelijk de bedoeling van een drop set om je spier ‘helemaal leeg te trekken’. Dit geeft het gevoel van uitputting. Omdat dit het doel is van deze trainingsvorm, is het dus een goed teken als wij jullie horen ‘klagen’.

Zelf aan de slag

Wij van Eet Beweeg Ontspan hopen dat we met dit artikel duidelijk hebben kunnen maken hoe belangrijk het is om voor jezelf een doel te bepalen. Of om daar met ons over in gesprek te gaan. Denk eens goed na wat voor jou belangrijk is. Wij willen namelijk resultaten met je boeken die voor jou belangrijk zijn. Als je jouw doel duidelijk hebt – uithoudingsvermogen, kracht, hypertrofie – kunnen wij voor jou een geschikte training samenstellen. We kijken ernaar uit met jou voor 100% resultaat te gaan!

Referenties

1. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, & Naito H (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696.

SIX-PACK challenge!

De six-pack challenge van Eet-Beweeg-Ontspan: Are you ready for a six-pack…..?

Wil jij in 2018 voor het eerst van je leven een six-pack? Dat kan, weet Anna. Vorig jaar heeft ze haar training drastisch omgegooid en binnen korte tijd is het haar gelukt. Kortom: met Anna als coach en jouw inzet lukt het jou ook!

Wat houdt het in?

Je kiest wekelijks een ‘week-challenge’ uit en dagelijks een ‘dag-challenge’. Deze challenges, ultieme uitdagingen, dragen allemaal bij aan het ontwikkelen van een sixpack en worden door Anna en haar collega’s van Eet Beweeg Ontspan team opgesteld. Je mag zelf kiezen welke challenge het beste bij jou past.
Je appt elke week in het weekend wat je week-challenge gaat worden naar Anna. Zij noteert deze challenge en coacht jou gedurende de week om de gekozen challenge te halen. De week erop kies je een nieuwe challenge uit die je toevoegt aan de week-challenge van de week ervoor. Dit gaat zo door tot jij na 8 weken, 8 challenges uitvoert.
De dag-challenges zijn kleinere challenges die net dat extra zetje geven aan het ontwikkelen van je six-pack. De dag-challenges kies je zelf uit en post je op de six-pack-challenge facebook community van eet beweeg ontspan. Dit doe je om de andere deelnemers aan te moedigen, te inspireren en uit te dagen. De dag-challenge hoef je maar 1 dag uit te voeren, maar als je erg fanatiek bent kun je er natuurlijk ook gewoon lekker mee doorgaan!

Kortom: in 8 weken transformeer jij je eet-beweeg patroon zo dat je klaargestoomd wordt voor een six-pack.

Wat is het idee hierachter?

Als je wilt veranderen, en dat is zeker weten nodig voor het krijgen van een six-pack, zal je uitgedaagd moeten worden. Door veranderingen langzaam aan op te bouwen, zal je merken dat ze net wat makkelijker gaan dan wanneer je van de één op de andere dag een enorme verandering moet maken.
Door elke week een nieuwe aanpassing te maken in je eet-beweeg patroon zal je geleidelijk een manier ontwikkelen die helpt bij het krijgen van een six-pack. Het mooie is dat je na 8 weken je eigen manier hebt gevonden om die six-pack te krijgen. Immers, jij kiest welke challenges je wilt aangaan. Er leiden meerdere wegen naar een six-pack. Belangrijk is een manier te vinden die bij jou past.

Wat als ik na 8 weken geen six-pack heb?

Mocht je na 8 weken teleurgesteld zijn dat er nog geen ‘perfecte lijnen’ op je buik zichtbaar zijn, wees dan niet ongerust. Het mooie van deze challenge is namelijk dat je na 8 weken exact weet waar je mee door moet gaan om die six-pack alsnog te krijgen. Het is niet voor iedereen haalbaar in 8 weken een six-pack te krijgen, maar misschien is het voor jou wel mogelijk deze in 16 weken te krijgen. Na de challenge zijn alle eet beweeg ontspan coaches bereid jou verder te begeleiden om die six-pack alsnog te krijgen.

Stuur een mailtje naar gerda@eetbeweegontspan.nl wij zorgen ervoor dat jij deelneemt aan de six-pack challenge.

Veranderen: waarom is dat zo lastig?

Veranderen: waarom is dat zo lastig?

Bijna iedereen heeft wel iets wat hij al een hele tijd zou willen veranderen. Toch komt het er telkens maar niet van. Je wilt bijvoorbeeld vaker sporten, meer groenten eten, afvallen of spiermassa opbouwen. Misschien heb je zelf al een poging gewaagd of zelfs een coach in de hand genomen. Waarom lukt het dan niet? Zo moeilijk kan het toch niet zijn?!

Frustrerend

Veel mensen die graag gezonder willen leven denken hier lang over na. Ze doen verschillende pogingen en concluderen dan dat ze het toch niet kunnen. Anders was het immers al gelukt. Erg frustrerend voor velen.

Onderzoek laat zien dat gefrustreerd en teleurgesteld zijn niet bevorderlijk is voor de zo gewenste verandering. Het demotiveert [1, 2]. Eén van de belangrijkste componenten van gedragsverandering blijkt namelijk het hebben van een hoge ‘self-efficacy’ [3] te zijn: het vertrouwen dat je veranderingen kunt doorvoeren, dat je resultaat zal behalen wanneer je verandert, en dat je je vooruitgang waardeert, hoe klein of groot die dan ook is [3-5].

Heb vertrouwen!

De wetenschapper Bandura [3] was één van de eersten die erachter kwam hoe belangrijk het is om vertrouwen te hebben in het gedrag dat je wilt veranderen. Uit zijn onderzoek blijkt dat wanneer je ervan overtuigd bent dat je verleidingen vanuit je omgeving kan weerstaan en je zeker bent van je eigen capaciteiten, je je goede voornemens eerder in praktijk zal brengen [3].

Wat ging wel goed?

Denk eens voor jezelf na over jouw succesvolle veranderingen van 2018 tot nu toe. Jouw voornemen om elke week twee keer te komen sporten is bijvoorbeeld tot nu toe geslaagd. Waarom is dit gelukt? Was jij er begin dit jaar zeker van dat jij met behulp van een goede personal trainer in staat zou zijn om regelmatig te trainen? Heeft iemand jou laten inzien dat ook jij sportief bent? Heb jij gemerkt dat je nu al resultaten ziet van de eerste maand regelmatig trainen? Zit je nu lekkerder in je vel? Heb je ondanks dat de weegschaal je nog geen spectaculaire resultaten laat zien, het gevoel dat je fitter aan het worden bent? En misschien wel het belangrijkst: kun jij trots zijn op jezelf nu je zo actief aan je eigen gezondheid werkt? Als je al deze vragen positief kan beantwoorden heb je volgens onderzoekers de sleutel tot succes te pakken [1-5].

Voortuitgang versus perfectie

Bij gedragsverandering gaat het dus niet zozeer om ineens een ‘perfect’ gedragspatroon uit te voeren. Je kan niet van de een op de andere dag van jezelf verwachten van een dieet, bestaande uit meer dan 2000 kcal per dag, over te schakelen naar een dieet van 1500 kcal. Als je dit van jezelf verwacht raak je waarschijnlijk zeer teleurgesteld als je er na drie dagen achter komt dat je 1800 kcal hebt gegeten. Je denkt: ‘Zie je wel, ik bak er niks van, ik ben een hopeloos geval, ik zal nooit mijn gedroomde lichaam krijgen’. Als je dit denkt is de kans erg groot dat je dat droomlichaam inderdaad niet kan verwezenlijken. En dat is dan niet omdat je het niet kán, maar omdat je geen vertrouwen hebt in je eigen capaciteiten [1].

Focus

Focus je daarom op gedachten die jou wel vooruit helpen. Bedenk je bijvoorbeeld: 1. Ik heb nu drie dagen onder de 1500 kcal gegeten. Dat ging erg goed, vandaag ging het wat minder, maar gelukkig weet ik dat ik het kan. 2. Ik heb me de afgelopen drie dagen lekker in mijn vel gevoeld, ik heb gezond gegeten, alle vitaminen en mineralen binnen gekregen. Vandaag heb ik misschien iets meer gegeten, dit is niet erg, morgen pak ik de draad weer gewoon en zal ik weer doorgaan zoals gister, omdat ik weet hoe lekker ik me dan weer voel. 3. Ik mag enorm trots op mezelf zijn dat ik eindelijk de stap heb gezet gezonder te gaan leven — mijn kcal inname is daar onderdeel van — en ik merk nu al dat ik me beter voel. Dit is erg belangrijk voor mij; het enige wat ik nu moet doen doorgaan en niet opgeven.

Verleiding neemt af, vertrouwen groeit

Wanneer jij in staat bent jezelf bij te sturen en telkens de draad weer op te pakken, ondanks alle verleidingen, zal je vertrouwen groeien. Tegelijkertijd ga je merken dat het minder verleidelijk wordt om weer in je oude gedragspatroon te vervallen. Denk maar eens aan de laatste keer dat jij door drukte op werk je sportafspraak moest afzeggen. Vroeger zou je daar geen problemen mee hebben gehad, maar nu baal je dat je niet kan komen trainen. Als je gewoon lekker begint met regelmatig sporten, gezonder eten, gaat het dus vanzelf makkelijk worden. Na verloop van tijd ontstaat er een zekere stabiliteit en balans in je eet- en beweegpatroon. Sporten en gezond eten wordt voor jou onderdeel van je leefstijl. Ook al is het nu moeilijk voor te stellen. Met een goede portie vertrouwen kom je er!

Weinig vertrouwen?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan zijn ons ervan bewust dat het soms erg lastig kan zijn vol goede moed door te blijven gaan. Zeker als de resultaten van al je  inspanningen langer op zich laten wachten, of als je van jezelf niet zo’n zelfverzekerd type bent. Op moeilijke momenten kunnen wij jou helpen vertrouwen te houden in je eigen kunnen. Het enige wat we van jou vragen is ons te vertellen over hoe jij in je veranderproces staat. Dit kun je doen tijdens een training of door ons een berichtje te sturen. Wij staan graag voor jou klaar en weten zeker dat het ook jou gaat lukken! Focus op vooruitgang in plaats van perfectie. Dan kom je er zeker!

Referenties

  1. Churchill S, Jessop DC, Green R, & Harris PR (2018). Self-affirmation improves self-control over snacking among participants low in eating self-efficacy. Appetite.
  2. McAuley E, & Blissmer B (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exerc Sport Sci Rev28(2):85-88.
  3. Bandura A (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American psychologist37(2):122.
  4. Barz M, Lange D, Parschau L, Lonsdale C, Knoll N., & Schwarzer R. (2016).Self-efficacy, planning, and preparatory behaviours as joint predictors of physical activity: A conditional process analysis. Psychology & health31(1):65-78.
  5. Marcus B., Selby VC, Niaura RS, & Rossi JS (1992). Self-efficacy and the stages of exercise behavior change. Research quarterly for exercise and sport63(1):60-66.

Mentaal sterk door krachttraining

Mentaal sterk door krachttraining

Je denkt misschien dat krachttraining niks voor jou is. Immers, je voelt je vooral lekker als je een uurtje flink hebt gerend, gespind of aerobics hebt gedaan. Zweten moet je! Alleen dan kan je je hoofd leegmaken.

Kom je vooral door aerobe activiteiten, zoals rennen en fietsen, lekkerder in je vel te zitten? Geeft krachttraining als anaerobe activiteit dezelfde mentale boost als aerobe cardio? Onderzoekers denken van wel. Uit twee recente systematische overzichtstudies blijkt namelijk dat krachttraining niet alleen je spieren te versterkt, maar je ook mentaal krachtiger maakt [1, 2].

Krachttraining ondergeschoven kindje

De heilzame effecten van krachttraining, zoals meer kracht en functionaliteit, zijn alom bekend. Echter, minder mensen zijn zich bewust van de effecten van krachttraining op je mentale gezondheid. En dat is niet gek. Er is de laatste jaren veel meer aandacht geweest voor de effecten van aerobe oefeningen zoals spinning en hardlopen op de geestelijke gezondheid. Goed gedocumenteerd is bijvoorbeeld dat mensen die hardlopen minder angst ervaren. Echter, anaerobe krachttraining als boost voor jouw geestelijke gezondheid heeft pas de laatste jaren aandacht gekregen. Een ondergeschoven kindje dus. Zonde blijkt nu. Want uit een analyse van deze recente studies komt nu naar voren dat krachttraining kan helpen bij een positiever lichaamsbeeld, minder angst en meer plezier [1-3].

Beter lichaamsbeeld

Zo laat een van de laatste reviews zien dat krachttraining verschillende dimensies van het lichaamsbeeld aanzienlijk kan verbeteren. Allereerst blijkt dat je door de gewichten op te pakken tevredener wordt over je lichaam. De ‘evaluatie’ van je eigen lichaam wordt er positiever door. Wie wil nu niet in de spiegel kijken en volmondig kunnen zeggen: ‘ja ik zie er goed uit!’. Misschien zou je je normaal onzeker voelen of dat strakke jurkje wel echt kan. Echter, na een powersessie krachttraining blijk je je daar veel minder zorgen over te maken. Je kan dan eindelijk gewoon genieten van je feest in plaats van je zorgen te maken over je ‘shape’.

Minder angst
Ten tweede blijkt dat je je door krachttraining minder angstig voelt, met name in sociale situaties[1, 2]. Nu denk je misschien dat dit niet op jou van toepassing is. Jij hebt immers geen angststoornis…..?! Maar wat is aangetoond?  Ook gezonde deelnemers, zonder extreme angstklachten, ervaren minder angst door krachttraining! Gezien iedereen om de zoveel tijd wel ergens bang voor is — bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke presentatie of wanneer je een moeilijk gesprek moet voeren met iemand —  is krachttraining voor iedereen een aanrader [2].

Blijer door losse gewichten

Nu je al deze positieve effecten van krachttraining op je mentale gezondheid tot je hebt genomen, sta je vast in de startblokken om het krachthonk in te duiken. Maar wacht nog heel even… Een recente studie laat namelijk zien dat je door een kleine aanpassing van je krachttraining nog meer plezier kan ervaren in de sportschool. Het onderzoek bekeek of mensen meer genoten van een training met machines of met vrije gewichten. Eén groep voerde oefeningen uit met drie machines (chest press, shoulder press en leg press). De andere groep voerde drie oefeningen, voor dezelfde spiergroepen, uit met vrije gewichten (bankdrukken, military press en squat). Wat bleek? Deelnemers die met vrije gewichten trainden, hadden het idee intensiever te trainen en genoten daardoor meer van de training. Ze haalden voldoening uit het gevoel actief bezig te zijn. Dit stond in contrast met de mensen die met machines trainden; zij voelden zich minder actief en vonden de training minder prettig. Wil je de mentale effecten van krachttraining dus versterken, dan kun je de machines het beste laten staan en leren om met vrije gewichten te trainen, vooral als het doel het verbeteren van de algehele conditie is [3].

Interesse?

Wil jij je ook zekerder voelen over je lichaam? Wil jij je op dat feestje dat strakke jurkje aan kunnen zonder je druk te maken over wat anderen ervan vinden? Heb jij ook af en toe iets nodig om je minder angstig te voelen? Dan kan krachttraining niet in jouw trainingsprogramma ontbreken! Wij bij Eet Beweeg Ontspan zien dagelijks wat de positieve effecten zijn van krachttraining door onze klanten en kijken ernaar uit jou ook deze te laten ervaren!

Referenties

  1. SantaBarbara NJ, Whitworth JW, Ciccolo JT (2017). A systematic review of the effects of resistance training on body image.J Strength Cond Res, 31(10):2880–2888
  2. Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, and Herring MP (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine47(12):2521-2532.
  3. Carraro A, Paoli A, and Gobbi E (2018). Affective response to acute resistance exercise: a comparison among machines and free weights. Sport Sciences for Health:1-6.

 

Carnaval: hoe voorkom je dat je snackt?

Carnaval: hoe voorkom je dat je snackt?

Iedereen snackt, de een meer dan de ander. Tijdens het carnaval gaan echter bij velen alle remmen
los. Menigeen raakt in conflict met zijn goede voornemens voor 2018. Kan, wil of moet ik die zomaar
overboord gooien voor het feest der feesten?

Niet snacken ook een optie

Heb jij jezelf wel eens afgevraagd waarom je tijdens de carnaval niet gewoon drie maaltijden kan
eten zonder te snacken? Recent onderzoek geeft namelijk aan dat het wel degelijk mogelijk is je
snackgedrag onder controle te houden [1-3]. Mensen die zich volledig op hun maaltijd concentreren
blijken namelijk minder te snacken in vergelijking met mensen die tijdens hun maaltijd afgeleid zijn
en minder bewust eten, bijvoorbeeld omdat ze de krant lezen. De ‘bewuste eters’ bleken later op de
dag minder koekjes te eten [1] en 30% minder te snacken [2]. Dit staat gelijk aan wel 100-200
calorieën per dag minder. Over de carnavalsperiode zou je, bij correct consequent eetgedrag, al snel
500 calorieën minder binnen krijgen! En laat dat nou net het verschil kunnen maken tussen je net
verloren kilo’s er af houden of ze er weer bij krijgen.

Verbeter je geheugen

Het positieve effect van ‘mindful’ eten is dat mensen hun maaltijd beter onthouden. Daardoor
herinner je je ook later op de dag beter dat je lichaam is gevoed. Wanneer je weet dat je lichaam die
snack niet nodig heeft, eet je automatisch minder. Dus, in plaats van jouw snack-craving te zien als
een fysieke behoefte kun je beter zien wat jou werkelijk drijft naar een ongezonde hap. Meestal is
dat – zeker tijdens de vermoeiende carnavalsdagen – eerder iets als een middagdutje en geen
maaltijden skippen.

Aandachtig eten

Eet dus ook tijdens het carnaval je drie maaltijden bewust. Voordat je de stad in trekt, eet dan je
ontbijt rustig thuis aan tafel. En als je dan later in de stad toch je frietje zuurvlees eet, eet die dan
ook met aandacht. Geniet van de geuren en smaken en proef de structuur van je eten. Wanneer je
heel even alleen op de maaltijd focust, is de kans groter dat je minder behoefte hebt aan een snack
of zelfs nog meer snacks.

Hulp nodig?

Bij Eet Beweeg Ontspan zijn wij er ons van bewust dat het een behoorlijke opgave kan zijn om niet te
vervallen in snacken tijdens het carnaval. Een maaltijd onbewust naar binnen ‘werken’ is in een
feestelijke ambiance zo gebeurd. Heb jij behoefte aan wat extra motivatie zo vlak voor de
feestdagen? Weet jij niet goed wat je het beste kan eten tijdens de carnavalsdagen? Neem dan
gerust contact met ons op. Wij helpen je graag het carnaval zo gezond mogelijk door te komen.

Referenties

1. Seguias L, Tapper K (2018). The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie
snack. Appetite, 121:93-100.
2. Higgs S & Donohoe JE (2011). Focusing on food during lunch enhances lunch memory and
decreases later snack intake. Appetite, 57(1):202-206.
3. Robinson E, Kersbergen I, & Higgs S (2014). Eating attentively reduces later energy consumption in
overweight and obese females. British Journal of Nutrition, 112 (4):657-661.

Waarom variëren met voeding zo belangrijk is!

Variatie: waarom eigenlijk?

Vaak hoor je dat je ‘gevarieerd’ moet eten. Klinkt eigenlijk heel logisch toch? Je eet van alles wat. Maar hoe doe je dat nu in de praktijk? Betekent het dat je elke dag vier verschillende soorten groenten moet eten? Mag ik dan nooit twee keer hetzelfde eten? En waarom is variatie eigenlijk zo belangrijk? Omdat ook wij van Eet Beweeg Ontspan van mening zijn dat gevarieerd eten erg belangrijk is, willen we je graag wat meer vertellen over een gevarieerd voedingspatroon.

Waarom moet ik variatie in mijn dieet aanbrengen?

De term ‘variatie’ staat volgens de Van Dale voor: verscheidenheid en afwisseling. Met betrekking tot voeding wijst het er op dat je meerdere voedingsmiddelen eet en je dus verschillende macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Elk voedingsproduct bevat namelijk weer een net andere mix van macro-  en micronutriënten en sporenelementen. Helaas bestaan er geen voedingsmiddelen die een perfecte mix van macro- en micronutriënten bevatten. Geen enkel product is zo compleet dat je enkel van dat ene voedingsmiddel zou kunnen leven. Het is dus per definitie nodig om verschillende producten te eten om alle belangrijke voedingstoffen binnen te krijgen. Uit onderzoek blijkt ook dat het belangrijk is je voedingsinname aan te passen aan je eigen behoefte. Zo blijkt dat hoe meer voedingsmiddelen beschikbaar zijn, en mensen dus meer keuze hebben, hoe fitter de mensen zijn. Daarom is het is ook belangrijk dat ieder een gevarieerde voeding kiest die zijn eigen fitheid maximaliseert [1].

Waar moet ik op letten als ik wil variëren?

Omdat er geen enkel product bestaat dat alle macro- en micronutriënten bevat, moet je variëren om alle belangrijke stoffen binnen te krijgen. Daarbij moet je letten op zowel je macro- als micronutriënten.

Macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten, en vetten, voeren energie aan en zorgen dat je lichaam kan herstellen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam, eiwitten  bevatten gezonde aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, en eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor het herstel van bijvoorbeeld je spieren. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Je zou deze ‘macro’s’ kunnen zien als de energieleveranciers van het lichaam.

Naast de macronutriënten zijn er ook micronutriënten nodig om de geleverde energie effectief te transporteren naar de plaats waar ze nodig zijn, bijvoorbeeld je hersenen. Een goed functionerend transportsysteem wordt mogelijk gemaakt door micronutriënten zoals vitamines en mineralen.  

Wel genoeg macro’s, maar te weinig micro’s

Wanneer je enkel energie toevoert (macro’s), maar je lichaam geen manier heeft deze te transporteren naar de plek waar het nodig is, dan heb je er weinig aan. Zo kan het zijn dat je genoeg eet als je kijkt naar je totale kcal-inname, maar dat je je toch futloos voelt. Stel dat je bijvoorbeeld als ontbijt en lunch havermoutpap met banaan (koolhydraten) eet en ’s avonds een pizza eet. Je lichaam krijgt dan de gewenste energie. Maar heeft het ook voldoende vitamines en mineralen die nodig zijn voor het transport van die energie? Waarschijnlijk niet, want je mist dan bijvoorbeeld de specifieke vitaminen en mineralen uit groenten.

Tegenstrijdigheid

Gevarieerd eten lijkt op het eerste gezicht dus een vrij duidelijk uitgangspunt. Hoe kan het dan dat populaire diëten juist het tegenovergestelde van variatie voor lijken te schrijven [2]. Neem het ‘Paleo’ dieet waarbij je eet ‘zoals een oermens’. Je elimineert zuivel, granen, soja, geraffineerde suiker, maïs en peulvruchten en eet enkel dierlijke eiwitten, fruit, groenten, noten, zaden en oliën [3]. Of denk aan de talloze koolhydraatarme diëten waar je een complete macronutriënt – koolhydraatbronnen zoals brood, aardappelen, fruit – skipt en vooral eiwitten en vetten eet [2]. Aan de ene kant wordt ons aangeraden gevarieerd te eten, maar tegelijkertijd vernemen we van de media dat we een dieet met weinig variatie moeten volgen willen we gezond worden of afvallen. Wie heeft er nu gelijk?

Waarom ongevarieerde diëten lijken te werken

Als je afgaat op de verhalen die rondgaan over de huidige populaire diëten zou je haast niet durven ontkennen dat ongevarieerd eten helpt om af te vallen of gezond te worden. Echter, wanneer je de literatuur bekijkt komt er duidelijk een ander beeld naar voren [2]. Diëten zoals sap- of detox-kuren, intermittent fasting, en Paleo blijken namelijk alleen op korte termijn te werken. Dit heeft niks te maken heeft met het feit dat ze gezonder zijn dan een gevarieerde voeding of ook op lange termijn zorgen dat je op gewicht blijft. De werking heeft vooral te maken met het beperken van de calorie-inname en niet met de kwaliteit van de voeding of de ‘duurzaamheid’ van dit eetpatroon [2]. Zo laat een recente studie zien dat mensen die volgens het Paleo dieet eten, tekorten opliepen in kalium, vezels, calcium en vitamine D [4]. En ook blijkt dat deze mensen, na een periode van afvallen, gewoon weer aankomen wanneer ze ‘normaal’ gaan eten [2].

Wat is dan wel gezond?

Kort samengevat zou je kunnen zeggen dat je voor voldoende energie zowel aandacht zou moeten besteden aan je inname van macronutriënten als micronutriënten. En dat je daarnaast je dieet goed moet afstellen op jouw specifieke voedingsbehoefte. Dus kijk naar zowel de kcal-inname als het type voedingsmiddelen die je over de week eet. Dit is de theorie, maar hoe doe je dit nu in de praktijk?

Ten eerste door te zorgen dat jouw transportmiddelen op orde zijn door afwisselend verschillende producten te eten die een goed profiel van micronutriënten bevatten.  Vermijd zogenaamde ‘lege’ calorieën met weinig vitamines en mineralen.

Ten tweede door te zorgen voor energie die je lichaam nodig heeft om actief te zijn en te herstellen van bijvoorbeeld een training. Als je te weinig opbouwstoffen hebt, zoals eiwitten om de spierbeschadiging als gevolg van training te compenseren, breek je jezelf af door sporten.

Ten derde is het belangrijk je bewust te zijn dat niet iedereen dezelfde voedingsbehoefte heeft. Zo heeft iemand met stress meer behoefte aan vitamine C en zal iemand die veel krachttraining doet, meer eiwitten nodig hebben. Je zal dus voor jezelf moeten bepalen waar jouw lichaam specifiek behoefte aan heeft.

Wat kunnen wij voor jou doen?

Wij van Eet Beweeg ontspan zijn ons er van bewust dat het nog een hele zoektocht kan zijn om te bepalen welke voeding bij jou past. Weet jij bijvoorbeeld hoeveel lege kcal jij op een dag binnen krijgt en hoeveel procent dit van jouw algehele voedingspatroon is? Voor veel mensen is dit een hele expeditie. Daarom helpen wij je graag een antwoord te vinden op deze vragen en geven wij advies jouw voedingspatroon te optimaliseren. Via de Food App kunnen we namelijk de door jou ingevoerde voedingsinname monitoren. Daarnaast kun je bij ons ook in het kader van een voedingsconsult terecht met meer specifieke vragen en voor het krijgen van een voedingsschema. Neem voor meer informatie gerust contact op met Eet Beweeg ontspan en plan een intake.

Referenties

  1. Senior AMNakagawa SLihoreau MSimpson SJRaubenheimer D (2015). An Overlooked Consequence of Dietary Mixing: A Varied Diet Reduces Interindividual Variance in Fitness. The American Naturalist. 186:649-659.
  2. Obert JPearlman MObert LChapin S (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports. 19:61.
  3. Markofski MM, Dolan CT, Davies NA, Ryan EJ, Carrillo AE (2017). BDNF decreases in response to an 8-week “Paleo” diet intervention. Brain, Behavior, and Immunity. 66:38.
  4. Brown A (2017). Can the Paleo Diet Meet the DRI for Nutrients of Concern? https://search.proquest.com/openview/b13c80d1fbef755cbfe6cd842aa0a463/1?pq-origsite=gscholar&cbl=18750&diss=y

 

Sport: niet alleen om af te vallen

Waarom sport jij?

‘Ik ga meer sporten want ik wil afvallen’ is de meest gehoorde reden om te sporten. Je start vol goede moed; drie keer in de week werk je je in het zweet. Ook al heb je soms geen zin, je merkt dat je je na elke training toch beter voelt dan daarvoor. Trots ga je na een maand op de weegschaal staan. Wat? Er is geen grammetje van af… Het kan erg demotiverend zijn als je merkt dat je, ondanks al je inzet en discipline, geen verandering ziet op de weegschaal. Maar is die teleurstelling eigenlijk wel terecht?

Sporten we echt alleen om af te vallen?

Bij Eet Beweeg Ontspan zijn wij van mening van niet. Als team zien we bij onze klanten – en ervaren we ook zelf – dat sport zoveel meer is dan een middel om gewicht te verliezen. Nog nooit hebben we een klant horen zeggen spijt te hebben van een training. Wel horen we klanten zeggen dat ze eigenlijk eerst geen zin hadden om te komen, maar achteraf blij waren dat ze tóch zijn gekomen. En klanten die trots zijn op zichzelf, omdat ze hun eigen grenzen verleggen en merken dat ze sterker worden. Al deze positieve effecten raken helaas te vaak in de schaduw van de harde getallen op de weegschaal.

Wordt het niet eens tijd om sport in een breder perspectief te zien?

Wanneer we de literatuur induiken blijkt namelijk dat sporten pijn vermindert, het beloningscentrum in de hersenen activeert (net zoals lekker eten dat kan doen), en je kan helpen je emoties te stabiliseren [1]. Wie kent het euforische gevoel niet na een heerlijk intensieve training? Ineens lijkt de wereld wat ‘lichter’ en kun je weer een glimlach op je gezicht krijgen.
Naast de mentale boost die je krijgt van korte krachtige trainingen blijkt dat ze ook je spiergroei een boost geven. Zo liet een recente studie zien dat een groep mannen en vrouwen met overgewicht na drie weken al grotere spieren had wanneer zij drie keer per week sporten met een intensieve intervaltraining [2].
Een kanttekening hierbij is dat de intensiteit van de training wel hoog genoeg met zijn [3]. Van een wandeling met de hond of met de fiets boodschappen doen word je zelden euforisch of sterker. Van een uurtje small-group training, waarin oefeningen met hoge intensiteit worden afgewisseld met oefeningen met een lagere intensiteit, wel.

Wat betekent sport werkelijk voor jou?

Ga voor jezelf eens na hoe jij je hebt gevoeld vlak na een intensieve training. En hoe je je voelde in de dagen erna. Sta ook eens stil bij de periode in je leven dat je lekker in je vel zat. Waren dit periodes waarin je regelmatig intensief sportte?
Wij van Eet Beweeg Ontspan helpen jou graag een antwoord te vinden op deze vragen. We kijken samen met jou of de motivatie om te gaan sporten compleet afhankelijk is van de weegschaal of dat sport jou energie en een fijn gevoel kan opleveren.

Interesse?

Ben jij er klaar voor ook te ervaren dat intervaltraining met hoge intensiteit zoveel meer kan zijn dan een middel om af te vallen, boek dan nu een small-group-training die sinds dit jaar wordt gegeven door Anna op vrijdag om 20.00 uur en zondag tussen 09.00-10.00 en 10.30-11.30 uur

 

 

 

Referenties
Saanijoki, T., Tuominen, L., Tuulari, J.J., Nummenmaa, L., Arponen, E., Kalliokoski, K., and Hirvonen, J. (2017). Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. Neuropsychopharmacology 43, 246– 254.
Blue N.M.M., Smith-Ryan A.E., Trexler E.T., and Hirsch, K.R. (2017). The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults. Journal of Science and Medicine in Sport, 207-212.
Oliveira B.R.R., Deslandes A.C., Santos T.M. (2015). Differences in exercise intensity seems to influence the affective responses in self-selected and imposed exercise: a meta-analysis. Front Psychol 6: 1105.

Goede voornemens 2018 in praktijk: ontwikkel nieuwe gewoontes

Was jouw goede voornemen ook gezonder eten?

Gezond eten. Bij de meeste mensen staat dit op het verlanglijstje met nieuwjaarswensen. Maar hoe doe je dat nu in de praktijk? Vaak denken mensen aan grote veranderingen in hun eetpatroon en dan met name heel streng diëten. Maar is dit ook iets wat je vol kan houden? Dat is de vraag die echt centraal zou moeten staan.

Hoe eet je nu echt gezonder op de lange termijn?

Want als je in 2018 gezonder wilt eten, werkt het niet om 3 weken alleen maar ‘superfoods’ te eten of te leven van rijstwafels met kipfilet. Je ontwikkelt pas echt een gezond eetpatroon door in je dagelijkse leven telkens kleine veranderingen te maken. Deze dagelijkse aanpassingen kunnen zo tot nieuwe gewoontes leiden. Denk bijvoorbeeld aan elke ochtend ontbijten met lekker veel groenten en een eitje in plaats van een kom cornflakes met suiker en volle melk. Ook zou je een kwartiertje eerder op kunnen staan zodat je tijd hebt je lunchsalade klaar te maken.

Kleine veranderingen, toch groot verschil?

Het zijn vaak juist deze kleine veranderingen in je dagelijks leven die op den duur grote veranderingen teweeg kunnen brengen. En het mooie van het vormen van nieuwe gewoontes is dat  je er op den duur niet eens meer over na hoeft te denken. Bijvoorbeeld elke avond een verse maaltijd bereiden voor je gezin of een lunchsalade meenemen naar werk. In het begin kost het je misschien energie, maar als je het eenmaal gewend bent, doe je het schijnbaar moeiteloos.

Maar hoe vorm je nu het beste een nieuwe gewoonte?

Voor het vormen van een nieuwe gezonde gewoonte is het belangrijk om iets eerst 8 weken vol te houden. Voor die 8 weken moet je dus een manier verzinnen om je dagelijks te herinneren aan je doel. Zet bijvoorbeeld standaard op je boodschappenlijstje welke producten je wel wilt eten en welke niet meer. Als je na 8 weken dan weer in de supermarkt staat en je boodschappenlijstje bent vergeten, zal je automatisch de gezonde producten kiezen en de ongezonde laten staan.

Verder is het belangrijk om een zelfgekozen doel centraal te stellen. Iets wat je zelf van binnenuit wilt en niet opgelegd krijgt door anderen. Je kiest er bijvoorbeeld voor om minder te eten, maar of je de calorieën nou bij elke maaltijd een beetje beperkt of heel veel calorieën in één maaltijd, dat is je eigen keuze. Het moet iets zijn waar jij je prettig bij voelt.

Tot slot is het belangrijk om de verandering in kleine stapjes te zetten. Zorg dat de verandering past in je eigen leven. Ga dus niet in één keer leven van shakes omdat je snel gewicht wilt verliezen of alle koolhydraten uit je voeding schrappen. Dit zou bijvoorbeeld niet in je leven passen als je moeder bent. Immers, je wilt voor je kinderen een goed voorbeeld zijn wat gezond gebalanceerd eten is.

Eet Beweeg Ontspan kan jou helpen bij het ontwikkelen van gezondere eetgewoontes

Het Eet Beweeg ontspan team kan jouw helpen deze kleine zelfgekozen stapjes te zetten in je dagelijks leven. De coaches kunnen jou adviseren en tips geven over hoe jij je eetpatroon stap voor stap gezonder kan maken. Ook post het Eet Beweeg Ontspan team in 2018 regelmatig gezonde en lekkere recepten op deze blog om jou te inspireren nieuwe gezonde recepten uit te proberen. Wil je net iets meer begeleiding, plan dan een voedingsconsult in bij ons. 

We kijken er naar uit jou te helpen om in 2018 gezond te eten!

Zonder telefoon door het leven. Durf jij het aan?

Steeds minder vaak lijken we ons écht bewust te zijn van wat we aan het doen zijn. Vaak beseffen we dit pas als iemand anders ons hier op wijst.

Zo moet de persoon naast je – na ruim een half uur in de auto – je wijzen op die prachtig zonsondergang.  Zelf heb je namelijk nog geen minuut uit het raam gekeken. Reden? De smartphone die inmiddels lijkt vastgeroest in onze hand. En niet alleen in de auto.

Na een gezellige lunch met vrienden even snel die leuke foto posten op Instagram en Facebook. Om vervolgens om de tien minuten het aantal likes te checken, te reageren op comments en zonder dat je er écht erg in hebt, zit je zo weer een half uur Facebook door te scrollen. Herkenbaar? Kies voor personal training!

De link tussen jouw smartphone en personal training? Tijdens een uur personal training draait het een uur lang om jou. De workouts zijn niet alleen bedoelt om af te vallen of spiermassa te kweken, maar ook om je bewust bezig te laten zijn met je lichaam (en dus gezondheid). Even niet denken aan die overvolle agenda, geen mails beantwoorden, maar je hoofd even helemaal leeg trainen. Een uur lang niet nadenken, maar een personal trainer die alles voor jou doet. Althans, bijna alles.

Personal trainer Gerda Remmers en haar team professionals zorgen bij Personal Training Studio Eet, Beweeg, Ontspan voor trainingen op maat, voedings- en bewegingsadviezen en nét dat beetje extra motivatie. Nieuwsgierig geworden? Loop gerust eens binnen in onze vestiging op nummer 160 aan de Avenue Ceramique of kijk op: www.eetbeweegontspan.nl.

Kortom: eet, beweeg én ontspan.