De struggles van vrouwen: billen, buik, benen en lovehandles. Zo pak je ze aan!

Slanke benen, dunne armen en een platte buik. Door de komst van social media zijn veel vrouwen onzeker geworden. Dit is iets wat wij enorm betreuren. Tegenwoordig moeten we allemaal op social media laten zien hoe vaak we sporten. Er worden hardloop statistieken met elkaar gedeeld en we poseren vooral “perfect” op een foto. Helaas zijn veel mensen hier gevoelig voor. Ze gaan zich met het zogenaamde ideaalbeeld vergelijken en creëren hierdoor een onterecht zelfbeeld. Wat vaak vergeten wordt is dat dit soort foto’s pas online verschijnen nadat er de nodige filtertjes en shape zijn toegepast. Zo ontzettend zonde.

Onze personal trainers prikken hier gelukkig doorheen en zullen je al snel genoeg duidelijk maken dat deze graadmagere ideaalwereld allesbehalve gezond is. Daarom gaan wij terug naar de basis en de realiteit. Het is en blijft een feit dat vrouwen een andere lichaamsbouw hebben dan mannen.  Vrouwen hebben meer rondingen in hun figuur en het zijn juíst deze rondingen die een vrouw laten stralen in hun op-en-top vrouw zijn. Heupen en billen horen bij het vrouwelijke figuur. Het wordt dus tijd dat wij deze gaan tonen aan de buitenwereld. In deze blog delen wij enkele oefeningen die je kunt toepassen om die mooie rondingen extra te shapen.

Laten we beginnen met de bilspier. Als je denkt aan het creëren van ronde billen, dan denk je waarschijnlijk gelijk aan squaten. Deze oefening zorgt zeer zeker voor resultaat, maar je zal hem moeten combineren met andere bilspieroefeningen. De billen bestaan namelijk uit een viertal spieren. Door te squaten train je voornamelijk de quadriceps. De quadriceps is de grootste spier aan de voorkant van je bovenbeen. Een variatie aan verschillende bewegingen is dus noodzakelijk om ronde billen te creëren. Daarnaast is het goed om te weten dat een training met enkel je lichaamsgewicht niet voor het gewenste effect zal zorgen.

Wist je dat je je billen effectiever traint door oefeningen vanuit de heupen toe te passen?

Op social media zie je de meeste dames squat oefeningen doen met enkel en alleen hun lichaamsgewicht. Ondanks dat de oefening zal bijdragen aan het trainen van de bilspieren, zorgt deze niet per se voor de shape van de ronde billen. Wil je ronde billen, dan zal je je bilspieren als het ware moeten oppompen. Een set aan bilspieroefeningen moet een echte uitdaging voor je zijn. Voeg daarom zware gewichten toe aan je training!

Doordat je met zware gewichten traint, is het essentieel om de juiste technieken toe te passen. Start daarom veilig en vraag de hulp van een personal trainer. Door het opvolgen van de juiste adviezen voorkom je blessures. Wij nodigen je graag uit in onze personal training studio in Maastricht zodat een van onze trainers je veilig op weg kan helpen.  

  1. Glutes Kick Back
    Voer deze oefeningen uit met enkelgewichten of weestandbanden/elastieken
  • Plaat je handen en knieën op de grond. De handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Houdt je rug recht door je buikspieren aan te spannen.
  • Beweeg je rechterbeen naar achteren. Buig het lichtjes en breng het vervolgens recht omhoog. Span bovenin je billen aan en houdt één seconde vast. Daarna laat je je been zakken en plaats je je knieën weer op heupbreedte.
  • Doe deze oefening 1 minuut per been (dan zit je ongeveer op zo’n 50 herhalingen per been).
  1. Hip Thrust
  • Bij deze oefening probeer je je heupen zoveel mogelijk omhoog te duwen waardoor er spanning op je billen komt te staan.
  • Ga met je rug tegen de bank zitten. Verplaats je schouderbladen vervolgens op de bank en zet je voeten op heupbreedte voor je neer.
  • Nu ga je je billen aanspannen en je heupen omhoog bewegen totdat je bovenbenen en rug in één lijn zijn. Je kunt dit controleren door na te gaan of je knieën een hoek van 90 graden maken.
  • Beweeg langzaam terug en laat je billen zakken tot net boven de grond. Een goede zet herhalingen zou uitkomen 20 stuks.


Terug naar de vrouwelijke rondingen. Ook de heupen mogen hierbij niet vergeten worden. Veel vrouwen storen zich aan de lovehandles net boven hun heupen. Lovehandles zijn vetophopingen rondom de zijkant van de buik (tussen de navel en heup). Wil je deze vetophopingen de baas zijn, dan zal er sowieso een combinatie gemaakt moeten worden van de juiste voeding en beweging. Doordat plaatselijke vetverbranding een grote fabel is, adviseren wij je om vooral te focussen op een training voor je volledige core.

Je core bestaat uit:

  • Rechte en diepe rugspieren;
  • Rechte, schuine en diepe buikspieren;
  • Grote en kleine bilspieren.
  1. De plank
  • Ga op je buik liggen met je voeten ongeveer 10cm van elkaar
  • Plaats je ellebogen onder je schouders, span je buik- en bilspieren aan en breng je heupen omhoog.
  • Houdt je lichaam (en dus je rug!) zo recht mogelijk.
  • Houdt dit minimaal 30sec vast.

Wil je meer? Draai je lichaam naar links (wissel daarna af met rechts) en probeer ook de zijwaartse plank.

  1. De superman
    Deze oefening kan zowel liggend op de grond, als op handen- en knieën
  • Ga op de grond liggen en strek je armen voor je uit. Houdt je romp zo stil mogelijk en vermijd een bolle rug. De focus moet op je armen en benen liggen.
  • Adem uit en til je rechterarm en linkerbeen omhoog. Span ondertussen je buikspieren aan.
  • Ga terug naar je beginpositie en wissel van been.

Wil je meer? til je beide armen en benen tegelijk op.

Als je meer tips van onze personal trainers wil ontvangen, dan adviseren wij je om proefsessie met een van onze coaches in te plannen. Je zal versteld staan van de afwisselende oefeningen die wij voor je zullen uitwerken zodat je training elke keer opnieuw leuk en uitdagend blijft. Zien wij je snel? Mail naar gerda@eetbeweegonstpan en reserveer je training.