Personal training Maastricht | Afvallen

/in /door

Honger: hoe ga je ermee om?

Veel mensen proberen voor hun zomervakantie snel nog wat kilo’s te verliezen. Daarvoor moet het merendeel minder eten. Het gevolg: honger. Gezien een succesvolle poging om af te valen grotendeels afhankelijk is van het kunnen weerstaan van honger, gaan we in deze blog in op de wetenschappelijk onderbouwde manieren om honger tegen te gaan.

Wat is honger?

Honger hebben is simpel gezegd het tegenovergestelde van verzadiging. Voeding kan, in meer of mindere mate, afhankelijk van de samenstelling, zorgen voor een verzadigd gevoel [1]. Te weinig of verkeerde voeding eten leidt tot een reactie van de hersenen. Je maag geeft een signaal dat je lichaam energie, vitamines en mineralen nodig heeft. Hierdoor zet je maag je, zonder dat jij dat misschien wilt, aan tot actie: je gaat op zoek naar eten! Zonder dit signaal zouden we in de oertijd nooit kunnen overleven. Echter, dat is juist niet wat je wilt als je minder of gezonder wilt eten.

Een dieet volhouden

Als we op dieet zijn kunnen velen de hele dag maar aan één ding denken: eten, eten en nog eens eten. En dat maakt dat veel mensen op de lange termijn een dieetpoging niet kunnen volhouden [2]. Weten hoe een hongergevoel te verminderen is dus essentieel voor degenen die succesvol aan hun gewicht willen werken. Maar kan dat wel? Kun je je hongergevoel onder controle krijgen? Of hoort honger nou eenmaal bij afvallen?

Kun je je lichaam foppen?

Ondanks dat honger diep in onze genen verankerd is, blijkt uit verschillende onderzoeken dat er wel degelijk manieren zijn om je lichaam te laten denken dat er genoeg eten is [1-10]. Je kan je lichaam als het ware foppen. In de praktijk heeft je lichaam honger, maar jij kan de controle terugkrijgen door je te richten op het type eten dat je eet. De wetenschap is unaniem over het verzadigende effect van de volgende 4 dieetaanpassingen.

  1. Eet onbewerkt

 Ten eerste komt duidelijk naar voren dat bewerkt eten met veel toegevoegde suikers, zout en vet het moeilijker maakt om verzadigd te raken [1]. Niet gek want we zijn allemaal zo geprogrammeerd om deze dingen extreem lekker te vinden [3-5]. Je krijgt er letterlijk en figuurlijk maar geen genoeg van. Denk maar eens hoe lastig het is om te stoppen met het eten van chips als de zak eenmaal open is. Wanneer je echter zelf kookt zonder al te veel toevoegingen, zul je merken dat je sneller verzadigd raakt. Kies daarom zoveel mogelijk voor puur eten. Pak bijvoorbeeld in plaats van een zak chips een zak met wortels als je ‘s avonds voor de tv gaat zitten. Wedden dat je veel moeite zal moeten om de hele zak leeg te eten?

  1. Eet meer vezels en drink meer

Ten tweede blijkt dat het eten van vezelrijke voeding honger tegengaat [6]. Je moet dan wel voldoende blijven drinken. Een vezel zwelt namelijk op tot een grotere omvang als je erbij drinkt. Hierdoor neemt de massa van de voeding toe waardoor je je maag letterlijk vult. Drink je te weinig, dan heb je dus veel minder baat bij vezels tegen de honger. Zorg dus altijd dat je genoeg drinkt naast je vezelrijke ontbijtje met bijvoorbeeld roggebrood of havermout: het gevoel van een volle maag is gegarandeerd!

  1. Zorg voor voldoende eiwitten

Ten derde blijkt dat een dieet met voldoende eiwitten honger tegengaat. Porrini [7] liet bijvoorbeeld zien dat proefpersonen die pasta met tomatensaus kregen een stuk korter verzadigend waren dan de proefpersonen die een maaltijd met vlees (eiwitten) kregen. Ook Vanderwater [8] toonde aan dat een melkproduct met een gemiddeld hoger percentage aan eiwit (bv. skyr, kvarg en magere kwark) beter vult dan een melkproduct met minder eiwit (bv. yoghurt of melk). Wil je dus langer het gevoel hebben dat je vol zit, zorg dan dat je eiwitten tot je neemt. Een makkelijke

manier is om telkens voor de variant met de meeste eiwitten te kiezen als je de keus hebt. Kies bijvoorbeeld voor magere kwark in plaats van magere yoghurt in geval van melkproducten. En kies voor rookvlees of ei als broodbeleg in plaats van salami of chocopasta.

  1. Eet producten met een lage glycemische index

Tot slot blijkt dat je meer honger krijgt door het eten van producten met een hoge glycemische index [9]. Een voedingsproduct met een hoge glycemische index zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je snel energie. Dat is handig wanneer je bijvoorbeeld tijdens een training duizelig wordt omdat je van te voren te weinig hebt gegeten. Een banaan of dextrose (hoge glycemische index) kan je in zo’n situatie redden. Het probleem is echter dat dergelijke producten de alvleesklier stimuleren om insuline aan te maken. Insuline helpt bloedsuikers (glucose) de cellen binnen te trekken. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel en hierdoor krijg je honger. Wil je langer verzadigd zijn, kies dan voor voeding met een lage glycemische index. Dit zijn vooral rauwe (ongekookte) producten, groenten, fruit, peulvruchten en ongeraffineerde koolhydraten (bv. havervlokken, gedroogde vijgen) [10].

Hulp nodig?

Wij van Eet Beweeg Ontspan begrijpen dat het een hele zoektocht kan zijn om een dieet samen te stellen dat puur eten bevat, veel vezels, voldoende eiwit en een lage glycemische index heeft. Heb je hulp nodig bij het samenstellen van een gezonde en lekkere hongerbestrijdende maaltijd? Vraag dan een van onze personal trainers om advies of maak een afspraak voor voedingsconsult met Gerda.

Referenties
  1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
  2. De Geest S., Sabate E. Adherence to long-term therapies: Evidence for action. Eur. J. Cardiovasc. Nurs. 2003;2:323. doi: 10.1016/S1474-5151(03)00091-4.
  3. Drewnowski A. Why do we like fat? J. Am. Diet. Assoc. 1997;97:S58–S62.
  4. Drewnowski A., Greenwood M.R. Cream and sugar: Human preferences for high-fat foods. Physiol. Behav. 1983;30:629–633. doi: 10.1016/0031-9384(83)90232-9.
  5. Drewnowski A. Taste preferences and food intake. Annu. Rev. Nutr. 1997;17:237–253.
  6. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E: A satiety index of common foods. Euro J Clin Nutr49 :675– 690,1995 .
  7. Porrini M, Santangelo A, Crovetti R, Riso P, Testolin G, Blundell JE: Weight, protein, fat and timing of preloads affect food intake. Physiol Behav62 :563– 570,1997 .
  8. Vanderwater K, Vickers Z: Higher protein foods produce greater sensory specific satiety. Physiol Behav59 :579– 583,1996.
  9. Roberts, S. B. (2003). Glycemic index and satiety. Nutrition in clinical care: an official publication of Tufts University, 6(1), 20-26.
  10. Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.