six-pack challenge week 7
In deze challenge gaan we alle kennis die we tot nu toe op hebben opgedaan integreren in het concept ‘nutrient timing’ en het gebruik van van jouw ‘Anabolic Window’.
Nutrient timing betekent dat je je lichaam de voeding geeft die het op het moment nodig heeft en niet wanneer dat het niet heeft.
De anabolic window staat voor het tijdsbestek waarin je lichaam extra behoefte heeft aan voeding omdat het wil groeien en herstellen.
Een anabolic window is de de 24 uur tijd na je training waarin je lichaam wil bouwen. Je heb eiwitten en koolhydraten nodig om spieren op te bouwen. Deze window staat open tot 24 uur na een training. In de 24 uur na een training moet je er dus voor zorgen dat je spieren genoeg calorieën, eiwitten en koolhydraten binnen krijgen. Dan gaan je spieren groeien en boek je vooruitgang.
De periode na de anabolic window, wanneer deze weer gesloten, is kun je gebruiken om je vetpercentage te verlagen. Het opbouwen van spiermassa is al gebeurd in de 24 uur na je training, dus je lichaam heeft niet zoveel calorieën meer nodig op dat moment. Wel heeft je lichaam genoeg eiwitten nodig om de door jou opgebouwde spiermassa in stand te houden.
Hoe ga je deze twee concepten integreren in je eetschema? Dat kan als volgt.
1. Je begint met het vaststellen van je dagelijkse energiebehoefte zoals je in week 1 van de challenge hebt gedaan. Bij mij was dit bijvoorbeeld 1300 kcal.
2. Je vermenigvuldigt dit aantal calorieën met 7. Dan kom je uit op het aantal calorieën dat je per week uit. Ik kom dus uit op 1300×7 = 9100 kcal.
3. In de 24 uur na mijn training heb ik de meeste calorieën nodig. Daarom zorg ik dat ik in deze 24 uur meer calorieën neem uit eiwitten en koolhydraten. Ik kies er bijvoorbeeld voor om in de 24 uur na mijn training in plaats van 1300 kcal, 2000 kcal te eten.
4. Nadat mijn anabolic window is gesloten, dus na de 24 uur post-workout, gaat mijn lichaam minder behoefte hebben aan calorieën. Ook heeft je lichaam minder behoefte aan koolhydraten. Maar wel de eiwitten en daarom houd je dus deze op een constant niveau. Ik kies er dan bijvoorbeeld voor om 1000 kcal te eten in plaats van 1300 kcal. Waar ik wel voor zorg is dat het aantal gram eiwitten dat ik eet tenminste gelijk is aan mijn gewicht in kg. Dus ik eet met 1000 kcal nog steeds 63 gram aan eiwitten.
5. Vervolgens heb ik dus 1 dag 700 kcal meer gegeten en 1 dag 300 kcal minder. Wanneer je gebruik maakt van je anabolic window mag je nog steeds niet over je wekelijkse inname van kcal komen, anders verlies je geen vet. Dus ik moet dan voor mezelf uitrekenen hoeveel kcal er de rest van de week nog over zijn in de overige 5 dagen van de week. Ik heb er in dit voorbeeld al 3000 gegeten dus dan mag ik de rest van de week nog 9100-3000 eten = 6100. Dit betekent dat er 1220 kcal per dag gemiddeld over zijn.
Op deze manier maak je dus optimaal gebruik van je voedingsstoffen die je binnenkrijgt.
JE MAG DUS KOOLHYDRATEN eten! Hoeraaa! Alleen doe je dit alleen in de 24 uur na je training.
Ook mag je weer eens een hele dag LEKKER VEEL ETEN, maar alleen als dit in de 24 uur na je training valt.
Het concept klinkt misschien wat ingewikkeld maar het levert je veel plezier en meer vrijheid op dan met een strikte kcal-restrictie, een koolhydraatloos dieet of intermittent fasting.
Ik zou zeggen: probeer het uit! Het is echt de leukste manier van vet verliezen en toch spieren opbouwen!
