Sporten tijdens en na de zwangerschap
Sporten tijdens en na de zwangerschap
Er zijn helaas nog veel misverstanden over wat je nu wel en niet mag doen tijdens je zwangerschap, zeker als het op sporten aankomt. Misschien heb je weleens gehoord dat je niet meer dan 5kg mag tillen, of dat je juist gewoon moet blijven doen wat je altijd deed zo lang het goed voelt. En wat betreft na je zwangerschap: klopt het dat je zo’n 4 tot 6 weken nodig hebt voor je herstel en daarna weer zoals voor je zwangerschap kunt gaan sporten? Als je hier benieuwd naar bent, lees dan snel verder!
Sporten tijdens je zwangerschap
Het eerste fabeltje mag alvast de wereld uit: je mag gerust meer dan 5kg tillen wanneer je zwanger bent, ook in je derde trimester! Hoeveel je nog kunt sporten en tillen tijdens je zwangerschap, is erg persoonlijk. Het hangt er vanaf wat je voor je zwangerschap al deed: ben jij altijd heel sportief geweest? Dan kun je het eerste trimester, afhankelijk van je klachten, waarschijnlijk gewoon blijven sporten zoals je daarvoor ook al deed. In het tweede en derde trimester zul je rustig moeten gaan afbouwen, maar kun je nog wel gewoon blijven sporten. Was je voor je zwangerschap niet zo actief, pak dan niet ineens een nieuwe sport op.
Wat moet je dan aanpassen in het tweede en derde trimester? Hierbij mag het tweede fabeltje de deur uit: je kunt blijven doen wat je altijd deed zolang het goed voelt. Natuurlijk moet je altijd naar je lichaam blijven luisteren, maar er zijn een aantal dingen die toch worden afgeraden, ook al voelt het voor jou goed. Denk hierbij aan spring- en renbewegingen. Dit veroorzaakt veel druk op je bekkenbodem, en die heeft met het gewicht van je baby erop al genoeg te verduren.
Bovendien maakt je lichaam het hormoon relaxine aan als je zwanger bent, wat je ligamenten verweekt en waardoor je bekken soepeler wordt en opener gaat staan ter voorbereiding op de bevalling. Dit zorgt er ook voor dat je lijf de extra druk moeilijker kan opvangen.
je mag gerust meer dan 5kg tillen wanneer je zwanger bent
Verder heb je vast weleens gehoord dat je niet je rechte buikspieren mag trainen. Dat is voor een groot deel waar. Natuurlijk is het moeilijk je rechte buikspieren helemaal te ontzien, want je verschillende buikspieren werken bij elke beweging samen. Je wilt echter wel voorkomen dat je je rechte buikspieren direct traint. Wat wel een goed idee is tijdens je zwangerschap, is om je dwarse buikspieren wat extra aandacht te geven.
Als laatste is het belangrijk dat je richting je bevalling steeds rustiger aan gaat doen, zodat je lijf zoveel mogelijk energie overhoudt voor de groei van je baby. Train daarom nooit voluit, maar doe een tandje terug in deze belangrijke periode, en bouw de intensiteit ook steeds meer af naar het einde van je zwangerschap. Dit is geen tijd om PR’s neer te zetten!
Sporten na je zwangerschap
Helaas, weer moet er een fabel ontkracht worden: dat je slechts 4 tot 6 weken hersteltijd nodig hebt na je bevalling, is erg kort door de bocht. De ene vrouw zal zich sneller weer de oude voelen dan de andere, en ook je bevalling zelf speelt hier een rol: heb je bijvoorbeeld een keizersnede gehad, dan zul je langer moeten herstellen dan wanneer dat niet het geval is. Je oude sportgewoontes terug oppakken na die 4 tot 6 weken is sowieso geen goed idee.
Zie je periode na de bevalling als een stevige revalidatieperiode. Je zult alles op een rustig tempo op moeten bouwen, en dat begint heel saai: met het doen van ademhalingsoefeningen. Deze helpen je de connectie van geest en lichaam te herstellen en leggen het grondwerk voor het aansterken van je buikspieren en bekkenbodemspieren. Vervolgens kun je rustig gaan opbouwen door middel van krachttraining. Wanneer je alles op een rustig tempo opbouwt, zul je daar later veel profijt van hebben.
Hoe moet het dan wél: Personal Training!
Er is geen belangrijkere tijd dan tijdens en na je zwangerschap om zo bewust mogelijk te trainen. Zoals je leest, zijn er een hoop factoren om rekening mee te houden. Hoe train je het beste je dwarse buikspieren en niet direct je rechte buikspieren? Welke ademhalingsoefeningen pas ik toe na de bevalling? Hoe bouw ik het beste de intensiteit af tijdens mijn zwangerschap en weer op na de bevalling? Dit is de tijd om een Personal Trainer in de hand te nemen: zo weet je zeker dat je het goed aanpakt. Twijfel niet en neem direct contact met ons op, zodat onze ervaren Personal Trainers je kunnen begeleiden!
