Berichten

Zo verbeter je je hardloopprestaties

Zo verbeter je je hardloopprestaties

Je lichaam kan niet gaan waar je geest nog niet geweest is

Let maar eens op, als de weergoden goedgezind zijn kun je de deur niet uit zonder minimaal één hollende hardloper te spotten. En geef ze eens ongelijk, hardlopen is immens populair vanwege de toegankelijkheid en eenvoud. 

Echter, als je je hardlooptijd of snelheid serieus wilt verbeteren, zul je zien dat er een hele wetenschap achter hardlopen schuilt. Neem bijvoorbeeld de schoenkeuze; als een kind in een snoepwinkel heb je de keuze uit honderden verschillende modellen. Alle voeten zijn uniek in stand en manier van afwikkelen, daar moet je loopschoen in ondersteunen. Een vuistregel: de schoen moet altijd comfortabel zitten.

De verkeerde schoen, spierbalans, opbouw of techniek kunnen zorgen voor blessures, zeker bij fanatieke hardlopers die hun prestaties willen verbeteren. Voor meer informatie over het voorkomen van blessures, lees dit artikel:  https://eetbeweegontspan.nl/blessure-en-hardlopen/

Je kunt trainen op hardlopen

Een soepele techniek helpt bij sneller, langer en beter kunnen hardlopen. Leer jezelf een voorvoetlanding aan, dit is bewezen de meest effectieve manier van hardlopen. Je passen mogen niet te groot zijn, dan moeten je spieren namelijk de beweging afremmen. Te kleine stapjes kosten ook meer energie dan nodig. Leun niet naar achteren, maar juist een beetje naar voren en laat je lichaam als het ware rustig voorwaarts vallen. Het neerzetten van de voet moet hierbij nauwelijks geluid maken. Souplesse is het sleutelwoord!

Voor een soepele en toch stabiele en krachtige beweging is spierkracht in heup/bilspieren en de hamstrings uiterst belangrijk. Het draait hierbij niet om pure kracht of grote massa, maar het uithoudingsvermogen en de mate van stabiliteit die je spieren te bieden hebben.
Tip: train die spieren met oefeningen waarbij je met 1 been moet werken. Tijdens het hardlopen sta je grotendeels op 1 been (het andere deel is een zweeffase, dus zonder benen aan de grond).

Daarnaast kunnen je heupbuigers, hamstrings en kuitspieren te kort zijn, met als gevolg dat de bovengenoemde spieren hun werk alsnog niet goed kunnen doen. De beste manier om deze op de gewenste lengte te krijgen is een lichte spierrek opzoeken, zelf rustig ontspannen en 4 sets van 30 seconden aanhouden. Als het rekgevoel binnen die halve minuut afneemt, weet je dat de intensiteit goed is. Bij afname van de rek kun je dan net iets verder bewegen. Doe dit liefst meteen na het hardlopen, om balans te herstellen.

Ook belangrijk voor verbetering van je spierbalans is regelmatig rennen met extra intervallen, met andere woorden: korte versnellingen, sprintjes of zelfs sprongvormen voor gevorderde lopers. Hardlopen met tempowisselingen is een stuk zwaarder voor je lichaam en zorgt ervoor dat je spieren alle type spiervezels behoudt.

Niet alle hardlopers worden doodlopers

Laten we iets verder de diepte ingaan. Let eens goed op alle hollende hardlopers die je op straat tegenkomt. Je zult zien dat velen deze tips kunnen gebruiken, en het zal je wellicht opvallen dat de meeste mensen geen sprankje plezier uitstralen tijdens het lopen.

Mijn persoonlijke beste tijd op de marathonafstand is 2u57, en ik ben zelfs al eens tot 56km gegaan. Ik heb deze afstanden altijd met plezier gelopen, ondanks de aanslag op mijn lichaam. Blessures direct van het hardlopen heb ik nog nooit gekend en ik ben er heilig van overtuigd dat mijn plezier in hardlopen daar aan heeft bijgedragen.

Je lichaam kan niet gaan waar je geest nog niet geweest is. Als je hardlopen echt niet leuk vindt, waarom doe je het dan? En hoe denk je dat je op souplesse kan lopen terwijl je mentale verzet met de stap groeit?
Kortom, plezier vinden in hardlopen draagt ook bij aan betere prestaties.

Nog een praktische tip hierbij: loop eens op je favoriete muziek. Hoe hoger de bpm (beats per minute), hoe beter. Dat kan ook helpen bij een betere stap- en ademritmes. Vrij standaard is uitademen bij elke vierde stap, maar dit moet je conditioneel kunnen behappen. Uiteindelijk moet je er niet aan hoeven denken, dan kom je in de flow en zweef je de kilometers weg als nooit tevoren.

Veel succes!

Team EBO

Blog geschreven door personal trainer Robin keulen

Zo loop je geen blessure op met hardlopen!

Zo loop je geen blessure op met hardlopen

Let maar eens op, als de weergoden goedgezind zijn kun je de deur niet uit zonder minimaal één hollende hardloper te spotten. En geef ze eens ongelijk, hardlopen is immens populair vanwege de toegankelijkheid en eenvoud. 


Een gemotiveerde geest start dan ook al gauw met hardlopen om wat overbodige kilo’s te lozen. En geef ze eens ongelijk, de reis van duizend mijl begint immers met een enkele stap. Maar wat nou als die stap pijn of irritatie gaat geven? Juist bij een sport als hardlopen liggen er gevaren op de loer. Het overgrote deel van de hardlopers krijgt vroeg of laat te maken met een (vorm van) blessure. Studies geven cijfers tot wel 80% aan, met de knie als grootste probleemgebied en jongeren met weinig loopervaring als grootste kanshebbers.

De meest voorkomend kwetsuren zijn de zogeheten runners knee, shin splints en klachten aan pezen zoals de achillespees of die schuin boven de knieschijf. Een rennersknie behoort tot PFPS, een verzamelnaam voor knieklachten met een onduidelijke oorzaak. De pijn zit vaak achter de knieschijf en treedt op c.q. verergerd bij hardlopen, traplopen of opstaan na lang zitten. Shin splints is de beschrijving van de alom bekende doffe pijn aan de scheenbenen tijdens het hardlopen.

Alle bovengenoemde blessures hebben 1 ding gemeen: overbelasting speelt altijd een rol in het ontstaan.

Niet iedereen is hier even kwetsbaar voor. Een lichaam is sneller overbelast bij:

Een (kleine) afwijking in stand of beweging van gewrichten, zoals bij de runners knee vaak het geval is in het gewricht tussen de knieschijf en bovenbeen. Platvoeten en instabiele enkels vallen ook onder dit kopje. Aan de stoornis zelf is niet direct iets te doen, al kan de juiste schoen hulp bieden.

Te korte en/of te zwakke beenspieren. Als spieren hun functie tijdens het hardlopen niet goed genoeg  kunnen uitvoeren, vergroot het effect van kleine gewrichtsafwijkingen. De combinatie van deze factoren is funest.

Goede opbouw is de sleutel tot succes


Hardloopblessures ontstaan meestal geleidelijk en het is daarom belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Pijn tijdens, direct na afloop of in de dagen na het hardlopen is een rode vlag, ook als je al een van de bovenstaande klachten hebt. Irritatie en spierpijn mag, echte pijn niet. Ervaring leert je hierin te onderscheiden.  Het is mogelijk dat je gedurende het rennen geen last hebt en de volgende ochtend toch opstaat met een pijnlijke en gezwollen knie. Dan heb je te veel gedaan en is extra rust wenselijk.

Binnen deze pijngrens is het zaak om stapsgewijs de afstand te vergroten tot het oogde niveau. Ren elke week een stukje verder, mits je lichaam het toelaat. Looptijd of interval tussen lopen en hardlopen kunnen ook als leidraad gebruikt worden.

Kies voor een persoonlijk plan


Er zijn diverse apps en programma’s beschikbaar die vaste kilometers of minuten geleidelijk opbouwen. Het lijkt een goed plan, maar dit soort middelen zijn niet persoonsgericht en compleet genoeg om de kans op blessures te minimaliseren. Ze kunnen namelijk geen rekening houden met eventuele factoren die je lichaam sneller doen overbelasten.

Hardlopen is hierbij niet anders dan fitness, kilometers vreten zonder de juiste spier- en rekoefeningen geeft onbalans. In onze sedentaire samenleving is het zelfs vaak een vergroting van onbalans, en dus een verdere vergroting van risico op blessure!

Ieder lichaam is anders en heeft andere aandachtspunten. Een personal trainer kan je helpen met het opsporen van verkorte en verzwakte spieren en deze specifiek trainen om je hardloopprestaties te verbeten en de boel in balans te houden. Hierover meer in een volgende blog!

Word een hardloper, geen doodloper.

Stay safe,

Team EBO