Berichten

Thuis werken? Thuis sporten!

Thuis werken vraagt om aandacht

Een groot gedeelte van ons land werkt inmiddels al een maand vanuit huis. Het beeld dat je steeds minder tijd voor jezelf en je hobby’s hebt omdat je in een totaal nieuw ritme zit, zal voor veel mensen niet onbekend aanvoelen. Thuis werken biedt ook kansen, want doordat je qua werk je tijd vaak wat flexibeler kunt indelen, kun je misschien wat vaker even tussendoor sporten om aan je fitheid te werken en je hoofd even leeg te maken. Maar hoe doe je dat?

Spreek het af!

Als je in een huishouden met meerdere personen leeft, is het vaak lastig om echt tijd voor jezelf in te plannen. Probeer daar toch samen met je kinderen of partner afspraken over te maken, als je in de sportschool zou zijn zouden ze je ook niet kunnen storen om bijvoorbeeld te vragen waar iets ligt. Het leukste is als je samen met iemand uit je gezin kunt sporten, zou houd je elkaar gemotiveerd en daarnaast is trainen met een sportmaatje vaak leuker dan alleen. Plan het in, bepaal een tijd, en laat je vooral niet afleiden.

Maak het eenvoudig

Als je thuis gaat sporten, zorg dat je het dan zo simpel en gevarieerd mogelijk houdt. Wij raden aan om wanneer je thuis sport een aantal keren per week een full body workout te doen, waarbij je een of twee oefeningen doet per spiergroep en per oefening drie of vier sets herhaalt. Lastiger dan dat hoef je het niet te maken! Weet je niet welke oefeningen je thuis kunt doen? Houd dan onze social media kanalen in de gaten, wij plaatsen namelijk regelmatig leuke oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen.

Daarnaast is het ook belangrijk om er rekening mee te houden dat je met minder weerstand kunt trainen omdat je minder materiaal beschikbaar hebt. Probeer wel bij elke oefening je lichaam tot jouw eigen maximale inspanning te pushen. Dit betekent dat je soms wat meer, maar ook soms wat minder herhalingen zult moeten doen dan normaal gesproken in de sportschool om jezelf uit te dagen maar het tegelijkertijd ook veilig te houden. Probeer dus vaste aantallen van herhalingen die je vooraf misschien in je hoofd hebt los te laten. 

Maar zorg ook dat je thuis werken leuk vindt

Met je eigen lichaamsgewicht kun je vaak al heel veel oefeningen doen, maar om het op de langere termijn ook gevarieerd en leuk te houden, kan het helpen om te investeren in wat basis sportmaterialen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een weerstandselastiek of een set dumbbells. Daardoor gaat het aantal oefeningen dat je kunt doen ineens enorm omhoog, en blijven jouw sportmomenten fris en vernieuwend. 

Een tweede tip om het leuk te houden is om een sportmaatje te zoeken, denk hierbij aan een broer of zus, partner of zelfs kind. De situatie waar we momenteel mee te maken hebben zorgt ervoor dat we meer dan ooit op onze rechtstreekse sociale kring zijn aangewezen, dus zorg ervoor dat je het samen zo gezellig mogelijk maakt.

Heb jij hulp nodig bij het opstarten van jouw trainingen? Zoek jij iemand die jou kan coachen op het gebied van voeding? Wij bieden outdoor personal training en groepstrainingen aan! Nieuwsgierig geworden? Neem dan nu contact op: gerda@eetbeweegontspan.nl

Zo verbeter je je hardloopprestaties

Zo verbeter je je hardloopprestaties

Je lichaam kan niet gaan waar je geest nog niet geweest is

Let maar eens op, als de weergoden goedgezind zijn kun je de deur niet uit zonder minimaal één hollende hardloper te spotten. En geef ze eens ongelijk, hardlopen is immens populair vanwege de toegankelijkheid en eenvoud. 

Echter, als je je hardlooptijd of snelheid serieus wilt verbeteren, zul je zien dat er een hele wetenschap achter hardlopen schuilt. Neem bijvoorbeeld de schoenkeuze; als een kind in een snoepwinkel heb je de keuze uit honderden verschillende modellen. Alle voeten zijn uniek in stand en manier van afwikkelen, daar moet je loopschoen in ondersteunen. Een vuistregel: de schoen moet altijd comfortabel zitten.

De verkeerde schoen, spierbalans, opbouw of techniek kunnen zorgen voor blessures, zeker bij fanatieke hardlopers die hun prestaties willen verbeteren. Voor meer informatie over het voorkomen van blessures, lees dit artikel:  https://eetbeweegontspan.nl/blessure-en-hardlopen/

Je kunt trainen op hardlopen

Een soepele techniek helpt bij sneller, langer en beter kunnen hardlopen. Leer jezelf een voorvoetlanding aan, dit is bewezen de meest effectieve manier van hardlopen. Je passen mogen niet te groot zijn, dan moeten je spieren namelijk de beweging afremmen. Te kleine stapjes kosten ook meer energie dan nodig. Leun niet naar achteren, maar juist een beetje naar voren en laat je lichaam als het ware rustig voorwaarts vallen. Het neerzetten van de voet moet hierbij nauwelijks geluid maken. Souplesse is het sleutelwoord!

Voor een soepele en toch stabiele en krachtige beweging is spierkracht in heup/bilspieren en de hamstrings uiterst belangrijk. Het draait hierbij niet om pure kracht of grote massa, maar het uithoudingsvermogen en de mate van stabiliteit die je spieren te bieden hebben.
Tip: train die spieren met oefeningen waarbij je met 1 been moet werken. Tijdens het hardlopen sta je grotendeels op 1 been (het andere deel is een zweeffase, dus zonder benen aan de grond).

Daarnaast kunnen je heupbuigers, hamstrings en kuitspieren te kort zijn, met als gevolg dat de bovengenoemde spieren hun werk alsnog niet goed kunnen doen. De beste manier om deze op de gewenste lengte te krijgen is een lichte spierrek opzoeken, zelf rustig ontspannen en 4 sets van 30 seconden aanhouden. Als het rekgevoel binnen die halve minuut afneemt, weet je dat de intensiteit goed is. Bij afname van de rek kun je dan net iets verder bewegen. Doe dit liefst meteen na het hardlopen, om balans te herstellen.

Ook belangrijk voor verbetering van je spierbalans is regelmatig rennen met extra intervallen, met andere woorden: korte versnellingen, sprintjes of zelfs sprongvormen voor gevorderde lopers. Hardlopen met tempowisselingen is een stuk zwaarder voor je lichaam en zorgt ervoor dat je spieren alle type spiervezels behoudt.

Niet alle hardlopers worden doodlopers

Laten we iets verder de diepte ingaan. Let eens goed op alle hollende hardlopers die je op straat tegenkomt. Je zult zien dat velen deze tips kunnen gebruiken, en het zal je wellicht opvallen dat de meeste mensen geen sprankje plezier uitstralen tijdens het lopen.

Mijn persoonlijke beste tijd op de marathonafstand is 2u57, en ik ben zelfs al eens tot 56km gegaan. Ik heb deze afstanden altijd met plezier gelopen, ondanks de aanslag op mijn lichaam. Blessures direct van het hardlopen heb ik nog nooit gekend en ik ben er heilig van overtuigd dat mijn plezier in hardlopen daar aan heeft bijgedragen.

Je lichaam kan niet gaan waar je geest nog niet geweest is. Als je hardlopen echt niet leuk vindt, waarom doe je het dan? En hoe denk je dat je op souplesse kan lopen terwijl je mentale verzet met de stap groeit?
Kortom, plezier vinden in hardlopen draagt ook bij aan betere prestaties.

Nog een praktische tip hierbij: loop eens op je favoriete muziek. Hoe hoger de bpm (beats per minute), hoe beter. Dat kan ook helpen bij een betere stap- en ademritmes. Vrij standaard is uitademen bij elke vierde stap, maar dit moet je conditioneel kunnen behappen. Uiteindelijk moet je er niet aan hoeven denken, dan kom je in de flow en zweef je de kilometers weg als nooit tevoren.

Veel succes!

Team EBO

Blog geschreven door personal trainer Robin keulen

Regelmaat in je voeding

Regelmaat in je voeding

Om doelen te bereiken omtrent je gezondheid is het belangrijk dat je over langere tijd de juiste stappen onderneemt in de richting van je wensen.

Wat houdt dit concreet in?

Dat je een plan opstelt en stapsgewijs naar je doel toe werkt.
Dit werk het beste wanneer je een vast ritme creëert voor jezelf en dus structuur en regelmaat hebt in je dagelijks leven.

Dit is natuurlijk belangrijk in alle aspecten van je leven maar dat hebben we helaas niet altijd volledig in de hand. Denk aan de planning omtrent je werk en verplichtingen met je gezin.

Onze voeding hebben we gelukkig wél in eigen hand, mits je de juiste voorbereidingen treft, dit is ook de belangrijkste pijler van gezond leven.

Het goed plannen van je voeding heeft een aantal voordelen.

  • Fitter, vitaler en meer rust in je hoofd
  • Vermindert het risico op slechte keuzes m.b.t. voeding
  • Bewustwording van wat je eet

Fitter en vitaler zijn en het hebben van meer rust in je hoofd is het meest waardevolle effect van het voorbereiden van je voeding.

Het fitter en vitaler voelen is het gevolg van gezond eten en de rust in je hoofd is het gevolg van het voorbereiden van je voeding en niet meer te hoeven nadenken over wat en wanneer je iets eet.  

Hoe pak je dat plannen van je voeding aan?


Ten eerste is het belangrijk dat je vaststelt hoeveel eetmomenten je hebt op een dag. Wij raden aan om minimaal 3 eetmomenten per dag te hebben en maximaal 6. Een eetmoment betekent niet dat je 6 keer per dag een hele maaltijd hoeft te eten.

Het eten van een appel of handje nootjes is ook een eetmoment.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

1: Ontbijt
2: Snackje in de vorm van een stuk fruit
3: Lunch
4: Snackje in de vorm van een stuk fruit
5: Avondeten
6: Late night snack

Het hebben van zoveel eetmomenten betekent niet dat je totaal aantal calorieën niets uitmaakt.

De gezonde snackjes tussendoor zijn optioneel maar hebben ook een reden. Wanneer je door de dag voldoende eetmomenten hebt zorg je ervoor dat je de kans op overeten bij bijvoorbeeld het avondeten voorkomt. 

Het hebben van zoveel eetmomenten betekent niet dat je totaal aantal calorieën niets uitmaakt. In totaal moeten die 6 eetmomenten bestaan uit het aantal calorieën dat jij per dag mag binnenkrijgen.

Vind je het lastig om dit bij jezelf toe te passen dan helpen wij je hier uiteraard graag bij!

Zorg goed voor jezelf,
Team EBO

Het effect van sport op je afweersysteem

Het effect van sport op je afweersysteem

Het coronavirus daagt ons allemaal uit en momenteel staat een behoorlijk deel van Nederland stil vanwege deze strijd. Daardoor staan ook veel individuen stil. Of zitten stil, moet er veelal geconcludeerd worden. Dit is een dringende oproep om te blijven sporten en bewegen! Niet alleen aan thuiswerkers en studenten, maar ook voor burgers met cruciale beroepen. Als je zelf niet fit bent, kun je anderen ook minder goed helpen.

We horen de overheid praten over maatregelen om besmetting te voorkomen. Hoesten in de elleboog, houd minimaal 2 meter afstand, social distancing etc. Tegelijkertijd zijn er ook voorspellingen dat miljoenen Nederlanders toch besmet gaan raken met corona, ondanks de huidige maatregelen. Er werd zelfs gesproken over het creëren groepsimmuniteit.

Is dat niet vreemd? We worden overspoelt met wat te doen om te voorkomen dat we het coronavirus binnenkrijgen en/of overdragen, maar over maatregelen om zo gezond mogelijk te blijven hoor je maar zelden iets.

Ingewikkeld zijn ze niet: gezond eten, ontspannen en blijven sporten. Voeding verdient een eigen artikel en wordt hier verder niet behandeld.

Het effect van sporten op je afweersysteem

Blijven sporten helpt doordat je hart, longen en bloedvaten – inclusief inhoud – flink aan de bak moeten. Hierdoor verbeteren vele lichaamsfuncties en worden er meer afweercellen aangemaakt. Deze reactie treedt vrijwel direct op en is van tijdelijke duur. Hoe vaker je sport, hoe langer het effect aanhoud en hoe beter de basis van je afweersysteem.

Door de versnelde ademhaling ontstaat er meer ventilatie in de longen (corona geeft vooral klachten in longen en luchwegen) en kan vastzittend slijm beter loskomen. Hoesten en snotteren bij een verkoudheid is een manier van je lichaam om dit geelgroene, geïnfecteerde slijm te verwijderen uit je lichaam. Sporten werkt dus herstelbevorderend!

Er wordt ook gedacht dat afweercellen sneller op hun plaats van bestemming komen doordat je bloedcirculatie versnelt. Op die manier kunnen indringers zoals het coronavirus sneller aangepakt worden. Hier is echter geen concreet bewijs voor.

Ook moet er benadrukt worden dat regelmaat cruciaal is

Hoe werkt het in de praktijk?

Een toename in afweercellen geeft geen garantie op betere afweer. Vele factoren hebben invloed op je immuunsysteem, zoals slaap en je stressniveau. Voldoende nachtrust (7-8 uur) en balans tussen werk en ontspanning zijn voorwaarden voor een sterke afweer. Stress is inherent aan crisistijd, maar dit hoeft niet nadelig te zijn. Het is bewezen dat de stressreactie in je lichaam sterk in verband staat met hoe je mentaal over stress denkt. Lichaamsbeweging, zeker onder begeleiding, kan hierin helpen relativeren.

Ook moet er benadrukt worden dat regelmaat cruciaal is. Volgens de wetten der training is elke positieve verandering in je lichaam van tijdelijke duur en moet er steeds moeite gedaan worden om deze te behouden.

Een generaal advies is om 4 tot 6 uur per week te sporten, liefst elke dag een beetje. Lange duursporten (30 minuten of langer) en maximaal intensief trainen zijn af te raden zolang het coronavirus nog heerst, omdat deze je afweersysteem eerst verzwakken in de hersteltijd voordat ze een gunstig effect veroorzaken.


Dagelijks een wandeling of fietstochtje maken in de frisse buitenlucht zijn betere opties. Ook kun je spierkrachtoefeningen gecombineerd met conditionele intervaltraining makkelijk vanuit thuis doen met minimale benodigdheden. Hierin zijn we je graag van dienst!

Let op: sport nooit bij koorts of onbekende luchtwegklachten met een hinderend karakter! Als je alleen aan het snotteren bent, kun je prima trainen. Neem bij twijfel altijd contact op met een zorgprofessional.

Neem contact op met: gerda@eetbeweegontspan.nl voor het aanvragen van virtuele personal training.