Zo loop je geen blessure op met hardlopen

Let maar eens op, als de weergoden goedgezind zijn kun je de deur niet uit zonder minimaal één hollende hardloper te spotten. En geef ze eens ongelijk, hardlopen is immens populair vanwege de toegankelijkheid en eenvoud. 

Een gemotiveerde geest start dan ook al gauw met hardlopen om wat overbodige kilo’s te lozen. En geef ze eens ongelijk, de reis van duizend mijl begint immers met een enkele stap. Maar wat nou als die stap pijn of irritatie gaat geven? Juist bij een sport als hardlopen liggen er gevaren op de loer. Het overgrote deel van de hardlopers krijgt vroeg of laat te maken met een (vorm van) blessure. Studies geven cijfers tot wel 80% aan, met de knie als grootste probleemgebied en jongeren met weinig loopervaring als grootste kanshebbers.

De meest voorkomend kwetsuren zijn de zogeheten runners knee, shin splints en klachten aan pezen zoals de achillespees of die schuin boven de knieschijf. Een rennersknie behoort tot PFPS, een verzamelnaam voor knieklachten met een onduidelijke oorzaak. De pijn zit vaak achter de knieschijf en treedt op c.q. verergerd bij hardlopen, traplopen of opstaan na lang zitten. Shin splints is de beschrijving van de alom bekende doffe pijn aan de scheenbenen tijdens het hardlopen.

Alle bovengenoemde blessures hebben 1 ding gemeen: overbelasting speelt altijd een rol in het ontstaan.

Niet iedereen is hier even kwetsbaar voor. Een lichaam is sneller overbelast bij:

Een (kleine) afwijking in stand of beweging van gewrichten, zoals bij de runners knee vaak het geval is in het gewricht tussen de knieschijf en bovenbeen. Platvoeten en instabiele enkels vallen ook onder dit kopje. Aan de stoornis zelf is niet direct iets te doen, al kan de juiste schoen hulp bieden.

Te korte en/of te zwakke beenspieren. Als spieren hun functie tijdens het hardlopen niet goed genoeg  kunnen uitvoeren, vergroot het effect van kleine gewrichtsafwijkingen. De combinatie van deze factoren is funest.

Goede opbouw is de sleutel tot succes

Hardloopblessures ontstaan meestal geleidelijk en het is daarom belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Pijn tijdens, direct na afloop of in de dagen na het hardlopen is een rode vlag, ook als je al een van de bovenstaande klachten hebt. Irritatie en spierpijn mag, echte pijn niet. Ervaring leert je hierin te onderscheiden.  Het is mogelijk dat je gedurende het rennen geen last hebt en de volgende ochtend toch opstaat met een pijnlijke en gezwollen knie. Dan heb je te veel gedaan en is extra rust wenselijk.

Binnen deze pijngrens is het zaak om stapsgewijs de afstand te vergroten tot het oogde niveau. Ren elke week een stukje verder, mits je lichaam het toelaat. Looptijd of interval tussen lopen en hardlopen kunnen ook als leidraad gebruikt worden.

Kies voor een persoonlijk plan

Er zijn diverse apps en programma’s beschikbaar die vaste kilometers of minuten geleidelijk opbouwen. Het lijkt een goed plan, maar dit soort middelen zijn niet persoonsgericht en compleet genoeg om de kans op blessures te minimaliseren. Ze kunnen namelijk geen rekening houden met eventuele factoren die je lichaam sneller doen overbelasten.

Hardlopen is hierbij niet anders dan fitness, kilometers vreten zonder de juiste spier- en rekoefeningen geeft onbalans. In onze sedentaire samenleving is het zelfs vaak een vergroting van onbalans, en dus een verdere vergroting van risico op blessure!

Ieder lichaam is anders en heeft andere aandachtspunten. Een personal trainer kan je helpen met het opsporen van verkorte en verzwakte spieren en deze specifiek trainen om je hardloopprestaties te verbeten en de boel in balans te houden. Hierover meer in een volgende blog!

Word een hardloper, geen doodloper.

Stay safe,

Team EBO