Veranderen: waarom is dat zo lastig?

Veranderen: waarom is dat zo lastig?

Bijna iedereen heeft wel iets wat hij al een hele tijd zou willen veranderen. Toch komt het er telkens maar niet van. Je wilt bijvoorbeeld vaker sporten, meer groenten eten, afvallen of spiermassa opbouwen. Misschien heb je zelf al een poging gewaagd of zelfs een coach in de hand genomen. Waarom lukt het dan niet? Zo moeilijk kan het toch niet zijn?!

Frustrerend

Veel mensen die graag gezonder willen leven denken hier lang over na. Ze doen verschillende pogingen en concluderen dan dat ze het toch niet kunnen. Anders was het immers al gelukt. Erg frustrerend voor velen.

Onderzoek laat zien dat gefrustreerd en teleurgesteld zijn niet bevorderlijk is voor de zo gewenste verandering. Het demotiveert [1, 2]. Eén van de belangrijkste componenten van gedragsverandering blijkt namelijk het hebben van een hoge ‘self-efficacy’ [3] te zijn: het vertrouwen dat je veranderingen kunt doorvoeren, dat je resultaat zal behalen wanneer je verandert, en dat je je vooruitgang waardeert, hoe klein of groot die dan ook is [3-5].

Heb vertrouwen!

De wetenschapper Bandura [3] was één van de eersten die erachter kwam hoe belangrijk het is om vertrouwen te hebben in het gedrag dat je wilt veranderen. Uit zijn onderzoek blijkt dat wanneer je ervan overtuigd bent dat je verleidingen vanuit je omgeving kan weerstaan en je zeker bent van je eigen capaciteiten, je je goede voornemens eerder in praktijk zal brengen [3].

Wat ging wel goed?

Denk eens voor jezelf na over jouw succesvolle veranderingen van 2018 tot nu toe. Jouw voornemen om elke week twee keer te komen sporten is bijvoorbeeld tot nu toe geslaagd. Waarom is dit gelukt? Was jij er begin dit jaar zeker van dat jij met behulp van een goede personal trainer in staat zou zijn om regelmatig te trainen? Heeft iemand jou laten inzien dat ook jij sportief bent? Heb jij gemerkt dat je nu al resultaten ziet van de eerste maand regelmatig trainen? Zit je nu lekkerder in je vel? Heb je ondanks dat de weegschaal je nog geen spectaculaire resultaten laat zien, het gevoel dat je fitter aan het worden bent? En misschien wel het belangrijkst: kun jij trots zijn op jezelf nu je zo actief aan je eigen gezondheid werkt? Als je al deze vragen positief kan beantwoorden heb je volgens onderzoekers de sleutel tot succes te pakken [1-5].

Voortuitgang versus perfectie

Bij gedragsverandering gaat het dus niet zozeer om ineens een ‘perfect’ gedragspatroon uit te voeren. Je kan niet van de een op de andere dag van jezelf verwachten van een dieet, bestaande uit meer dan 2000 kcal per dag, over te schakelen naar een dieet van 1500 kcal. Als je dit van jezelf verwacht raak je waarschijnlijk zeer teleurgesteld als je er na drie dagen achter komt dat je 1800 kcal hebt gegeten. Je denkt: ‘Zie je wel, ik bak er niks van, ik ben een hopeloos geval, ik zal nooit mijn gedroomde lichaam krijgen’. Als je dit denkt is de kans erg groot dat je dat droomlichaam inderdaad niet kan verwezenlijken. En dat is dan niet omdat je het niet kán, maar omdat je geen vertrouwen hebt in je eigen capaciteiten [1].

Focus

Focus je daarom op gedachten die jou wel vooruit helpen. Bedenk je bijvoorbeeld: 1. Ik heb nu drie dagen onder de 1500 kcal gegeten. Dat ging erg goed, vandaag ging het wat minder, maar gelukkig weet ik dat ik het kan. 2. Ik heb me de afgelopen drie dagen lekker in mijn vel gevoeld, ik heb gezond gegeten, alle vitaminen en mineralen binnen gekregen. Vandaag heb ik misschien iets meer gegeten, dit is niet erg, morgen pak ik de draad weer gewoon en zal ik weer doorgaan zoals gister, omdat ik weet hoe lekker ik me dan weer voel. 3. Ik mag enorm trots op mezelf zijn dat ik eindelijk de stap heb gezet gezonder te gaan leven — mijn kcal inname is daar onderdeel van — en ik merk nu al dat ik me beter voel. Dit is erg belangrijk voor mij; het enige wat ik nu moet doen doorgaan en niet opgeven.

Verleiding neemt af, vertrouwen groeit

Wanneer jij in staat bent jezelf bij te sturen en telkens de draad weer op te pakken, ondanks alle verleidingen, zal je vertrouwen groeien. Tegelijkertijd ga je merken dat het minder verleidelijk wordt om weer in je oude gedragspatroon te vervallen. Denk maar eens aan de laatste keer dat jij door drukte op werk je sportafspraak moest afzeggen. Vroeger zou je daar geen problemen mee hebben gehad, maar nu baal je dat je niet kan komen trainen. Als je gewoon lekker begint met regelmatig sporten, gezonder eten, gaat het dus vanzelf makkelijk worden. Na verloop van tijd ontstaat er een zekere stabiliteit en balans in je eet- en beweegpatroon. Sporten en gezond eten wordt voor jou onderdeel van je leefstijl. Ook al is het nu moeilijk voor te stellen. Met een goede portie vertrouwen kom je er!

Weinig vertrouwen?

Wij bij Eet Beweeg Ontspan zijn ons ervan bewust dat het soms erg lastig kan zijn vol goede moed door te blijven gaan. Zeker als de resultaten van al je  inspanningen langer op zich laten wachten, of als je van jezelf niet zo’n zelfverzekerd type bent. Op moeilijke momenten kunnen wij jou helpen vertrouwen te houden in je eigen kunnen. Het enige wat we van jou vragen is ons te vertellen over hoe jij in je veranderproces staat. Dit kun je doen tijdens een training of door ons een berichtje te sturen. Wij staan graag voor jou klaar en weten zeker dat het ook jou gaat lukken! Focus op vooruitgang in plaats van perfectie. Dan kom je er zeker!

Referenties

1. Churchill S, Jessop DC, Green R, & Harris PR (2018). Self-affirmation improves self-control over snacking among participants low in eating self-efficacy. Appetite.
2. McAuley E, & Blissmer B (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exerc Sport Sci Rev, 28(2):85-88.
3. Bandura A (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American psychologist, 37(2):122.
4. Barz M, Lange D, Parschau L, Lonsdale C, Knoll N., & Schwarzer R. (2016).Self-efficacy, planning, and preparatory behaviours as joint predictors of physical activity: A conditional process analysis. Psychology & health, 31(1):65-78.
5. Marcus B., Selby VC, Niaura RS, & Rossi JS (1992). Self-efficacy and the stages of exercise behavior change. Research quarterly for exercise and sport, 63(1):60-66.