Vergroot je vermogen om af te vallen

 

Een groot deel van de sporters streeft er naar om af te vallen. Ook zijn er tal van mensen die graag een lager vetpercentage willen voor meer spierdefinitie. Bij de helft van deze strevers lijkt dit doel goed haalbaar. Tenminste als ze zich netjes aan hun voedings- en trainingsschema houden. Echter, voor de andere helft lijkt het verliezen van gewicht een ware ‘crime’ te zijn. Ondanks dat ze zich goed aan hun voeding houden vallen ze maar niet af. Waarom is het voor sommigen zo moeilijk om af te vallen ondanks dat ze er écht alles aan lijken te doen?

Wat bepaalt jouw vermogen af te vallen?

Om te begrijpen waarom sommige mensen gemakkelijker vet of gewicht verliezen moet je een overzicht hebben van de factoren die het vermogen om af te vallen verklaren. Net als bij een batterij die wordt opgeladen door hem aan de stroom te doen, zijn er een aantal factoren die jij zelf kan beïnvloeden. Echter, het type batterij is een factor die bepaalt wat mogelijk is qua vermogen. Daar kun je — helaas — niks aan veranderen. Zo blijkt het ‘type mens’ dat jij bent, de hoeveelheid stress die jij hebt en tekorten in je voeding ten grondslag te liggen aan een lager vermogen (een slechtere batterij) om vet te verliezen.

Type mens

Onderzoekers laten zien dat mensen – ondanks dat mensen nauwelijks in hokjes in te delen zijn – in drie type lichamen onder te verdelen zijn: endomorf, mesomorf en ectomorf [1]. Het lichaamstype bepaalt waar jij aanleg voor hebt (zie figuur hieronder). Zo kost het de ectomorf weinig moeite om af te vallen. De ectomorf moet zelfs moeite doen om op gewicht te blijven en kan in combinatie met sport nauwelijks de extra energie ‘bij eten’. Je kan dit type herkennen aan een tenger of ‘mager’ uiterlijk. Vervolgens is er de endomorf. Dit type moet heel veel moeite doen om af te vallen. Het lijkt alsof deze al van het kijken naar een brood aankomt. Het zijn vaak mensen met mooie rondingen en ‘grote’ types. Tot slot is er de mesomorf. Dit type is relatief goed in afvallen, maar moet hier wel echt moeite voor doen. Dit type is te herkennen aan een atletisch uiterlijk. De mesomorf is niet compleet ‘droog’, maar spieren kun je wel goed zien.

Stress onderschat

De volgende factor – die heel vaak over het hoofd wordt gezien of niet erkend wordt – is de rol van stress bij het afvallen. Het gaat hier vooral om het afvallen bij de buik. Zo laat onderzoek duidelijk zien dat een verhoogde cortisolproductie de aanleg voor het opslaan van vet vergroot [2]. Cortisol is een hormoon dat je lichaam aanmaakt als gevolg van stress. Het bereidt je lichaam voor op een zogeheten ‘fight or flight’ respons. In de natuur zou je door cortisol óf vechten tegen je vijand (denk aan een wild zwijn dat op je afgerend komt) óf, de wijzere oplossing met betrekking tot een wild zwijn, als een gek wegrennen of in een boom klimmen om veilig te zijn. Kortom: cortisol is nodig om te overleven. Echter, het zorgt ook voor een grotere opslag van vet rondom de buik. Onderzoek laat zelfs zien dat iemands gewicht kan dalen, maar dat door stress toch meer vet op de buik wordt opgeslagen [2].

Tekorten in voeding

De vorige twee factoren zijn lastig te beïnvloeden. Gelukkig zijn er ook dingen waar jij wél invloed op hebt. Onderzoekers laten namelijk zien dat wanneer er tekorten ontstaan aan bepaalde voedingsstoffen, je minder goed kan afvallen. De hormonen in je lichaam en daarmee ook je stofwisseling raken namelijk ontregeld bij tekorten [3, 4]. Vitamine D blijkt essentieel te zijn voor wie wil afvallen. Een tekort leidt tot het verliezen van veel minder gewicht ondanks een caloriebeperkend dieet. Zeker als je op een dieet zit is het dus belangrijk in de gaten te houden of je wel genoeg vitamine D binnenkrijgt [3]. Het leuke is dat vitamine D je lichaam binnenkomt via de zon. Nog een reden dus om vaker naar buiten te gaan of een zonvakantie te boeken. Als je geen tijd hebt om vaker de zon op te zoeken, kun je ook denken aan het eten van meer forel, zalm, Amerikaanse kastanjechampignons (Dole Portobello Mushroom), makreel en ei. Daarnaast blijkt dat een tekort aan omega 3 vetzuren er de oorzaak van kan zijn dat je moeilijk kan afvallen [4]. Deze vetten zitten – net als vitamine D – in vette vis, maar ook in lijnzaad, walnoten, en plantaardige- en visoliën.

Begin nu met afvallen

Nu je weet wat jouw vermogen bepaalt om af te vallen kun je misschien beter begrijpen waarom het soms niet zo gaat als je wilt. Aan je lichaamstype en stressoren in je leven kun je niks veranderen. Stress is een deel van het leven. Echter, je kan wel beter leren om te gaan met stress en zorgen dat je dieet van hoge kwaliteit is. Eet gevarieerd en vergeet niet vette vis op je menu te zetten. Ook omgaan met stress kan je leren door bijvoorbeeld een mindfulness-cursus te volgen of stoom af te blazen in de sportschool. Heb je hulp nodig bij het voorkomen van tekorten in vitamine D en omega 3? Heb jij behoefte aan een gesprekje om even te ontladen van stress? Onze trainers van Eet Beweeg Ontspan staan graag voor je klaar.

Referenties

[1] Gabriel, B. M., & Zierath, J. R. (2017). The limits of exercise physiology: from performance to health. Cell metabolism, 25(5), 1000-1011.

[2] Geiker, N. R. W., Astrup, A., Hjorth, M. F., Sjödin, A., Pijls, L., & Markus, C. R. (2018). Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews, 19(1), 81-97.

[3] Mason, C., Xiao, L., Imayama, I., Duggan, C., Wang, C. Y., Korde, L., & McTiernan, A. (2014). Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial–. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1015-1025.

[4] Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. M., & Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity, 21(8), 637.