Waarom variëren met voeding zo belangrijk is!

Variatie: waarom eigenlijk?

Vaak hoor je dat je ‘gevarieerd’ moet eten. Klinkt eigenlijk heel logisch toch? Je eet van alles wat. Maar hoe doe je dat nu in de praktijk? Betekent het dat je elke dag vier verschillende soorten groenten moet eten? Mag ik dan nooit twee keer hetzelfde eten? En waarom is variatie eigenlijk zo belangrijk? Omdat ook wij van Eet Beweeg Ontspan van mening zijn dat gevarieerd eten erg belangrijk is, willen we je graag wat meer vertellen over een gevarieerd voedingspatroon.

Waarom moet ik variatie in mijn dieet aanbrengen?

De term ‘variatie’ staat volgens de Van Dale voor: verscheidenheid en afwisseling. Met betrekking tot voeding wijst het er op dat je meerdere voedingsmiddelen eet en je dus verschillende macro- en micronutriënten binnenkrijgt. Elk voedingsproduct bevat namelijk weer een net andere mix van macro-  en micronutriënten en sporenelementen. Helaas bestaan er geen voedingsmiddelen die een perfecte mix van macro- en micronutriënten bevatten. Geen enkel product is zo compleet dat je enkel van dat ene voedingsmiddel zou kunnen leven. Het is dus per definitie nodig om verschillende producten te eten om alle belangrijke voedingstoffen binnen te krijgen. Uit onderzoek blijkt ook dat het belangrijk is je voedingsinname aan te passen aan je eigen behoefte. Zo blijkt dat hoe meer voedingsmiddelen beschikbaar zijn, en mensen dus meer keuze hebben, hoe fitter de mensen zijn. Daarom is het is ook belangrijk dat ieder een gevarieerde voeding kiest die zijn eigen fitheid maximaliseert [1].

Waar moet ik op letten als ik wil variëren?

Omdat er geen enkel product bestaat dat alle macro- en micronutriënten bevat, moet je variëren om alle belangrijke stoffen binnen te krijgen. Daarbij moet je letten op zowel je macro- als micronutriënten.

Macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten, en vetten, voeren energie aan en zorgen dat je lichaam kan herstellen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam, eiwitten  bevatten gezonde aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, en eiwitten zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor het herstel van bijvoorbeeld je spieren. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Je zou deze ‘macro’s’ kunnen zien als de energieleveranciers van het lichaam.

Naast de macronutriënten zijn er ook micronutriënten nodig om de geleverde energie effectief te transporteren naar de plaats waar ze nodig zijn, bijvoorbeeld je hersenen. Een goed functionerend transportsysteem wordt mogelijk gemaakt door micronutriënten zoals vitamines en mineralen.  

Wel genoeg macro’s, maar te weinig micro’s

Wanneer je enkel energie toevoert (macro’s), maar je lichaam geen manier heeft deze te transporteren naar de plek waar het nodig is, dan heb je er weinig aan. Zo kan het zijn dat je genoeg eet als je kijkt naar je totale kcal-inname, maar dat je je toch futloos voelt. Stel dat je bijvoorbeeld als ontbijt en lunch havermoutpap met banaan (koolhydraten) eet en ’s avonds een pizza eet. Je lichaam krijgt dan de gewenste energie. Maar heeft het ook voldoende vitamines en mineralen die nodig zijn voor het transport van die energie? Waarschijnlijk niet, want je mist dan bijvoorbeeld de specifieke vitaminen en mineralen uit groenten.

Tegenstrijdigheid

Gevarieerd eten lijkt op het eerste gezicht dus een vrij duidelijk uitgangspunt. Hoe kan het dan dat populaire diëten juist het tegenovergestelde van variatie voor lijken te schrijven [2]. Neem het ‘Paleo’ dieet waarbij je eet ‘zoals een oermens’. Je elimineert zuivel, granen, soja, geraffineerde suiker, maïs en peulvruchten en eet enkel dierlijke eiwitten, fruit, groenten, noten, zaden en oliën [3]. Of denk aan de talloze koolhydraatarme diëten waar je een complete macronutriënt – koolhydraatbronnen zoals brood, aardappelen, fruit – skipt en vooral eiwitten en vetten eet [2]. Aan de ene kant wordt ons aangeraden gevarieerd te eten, maar tegelijkertijd vernemen we van de media dat we een dieet met weinig variatie moeten volgen willen we gezond worden of afvallen. Wie heeft er nu gelijk?

Waarom ongevarieerde diëten lijken te werken

Als je afgaat op de verhalen die rondgaan over de huidige populaire diëten zou je haast niet durven ontkennen dat ongevarieerd eten helpt om af te vallen of gezond te worden. Echter, wanneer je de literatuur bekijkt komt er duidelijk een ander beeld naar voren [2]. Diëten zoals sap- of detox-kuren, intermittent fasting, en Paleo blijken namelijk alleen op korte termijn te werken. Dit heeft niks te maken heeft met het feit dat ze gezonder zijn dan een gevarieerde voeding of ook op lange termijn zorgen dat je op gewicht blijft. De werking heeft vooral te maken met het beperken van de calorie-inname en niet met de kwaliteit van de voeding of de ‘duurzaamheid’ van dit eetpatroon [2]. Zo laat een recente studie zien dat mensen die volgens het Paleo dieet eten, tekorten opliepen in kalium, vezels, calcium en vitamine D [4]. En ook blijkt dat deze mensen, na een periode van afvallen, gewoon weer aankomen wanneer ze ‘normaal’ gaan eten [2].

Wat is dan wel gezond?

Kort samengevat zou je kunnen zeggen dat je voor voldoende energie zowel aandacht zou moeten besteden aan je inname van macronutriënten als micronutriënten. En dat je daarnaast je dieet goed moet afstellen op jouw specifieke voedingsbehoefte. Dus kijk naar zowel de kcal-inname als het type voedingsmiddelen die je over de week eet. Dit is de theorie, maar hoe doe je dit nu in de praktijk?

Ten eerste door te zorgen dat jouw transportmiddelen op orde zijn door afwisselend verschillende producten te eten die een goed profiel van micronutriënten bevatten.  Vermijd zogenaamde ‘lege’ calorieën met weinig vitamines en mineralen.

Ten tweede door te zorgen voor energie die je lichaam nodig heeft om actief te zijn en te herstellen van bijvoorbeeld een training. Als je te weinig opbouwstoffen hebt, zoals eiwitten om de spierbeschadiging als gevolg van training te compenseren, breek je jezelf af door sporten.

Ten derde is het belangrijk je bewust te zijn dat niet iedereen dezelfde voedingsbehoefte heeft. Zo heeft iemand met stress meer behoefte aan vitamine C en zal iemand die veel krachttraining doet, meer eiwitten nodig hebben. Je zal dus voor jezelf moeten bepalen waar jouw lichaam specifiek behoefte aan heeft.

Wat kunnen wij voor jou doen?

Wij van Eet Beweeg ontspan zijn ons er van bewust dat het nog een hele zoektocht kan zijn om te bepalen welke voeding bij jou past. Weet jij bijvoorbeeld hoeveel lege kcal jij op een dag binnen krijgt en hoeveel procent dit van jouw algehele voedingspatroon is? Voor veel mensen is dit een hele expeditie. Daarom helpen wij je graag een antwoord te vinden op deze vragen en geven wij advies jouw voedingspatroon te optimaliseren. Via de Food App kunnen we namelijk de door jou ingevoerde voedingsinname monitoren. Daarnaast kun je bij ons ook in het kader van een voedingsconsult terecht met meer specifieke vragen en voor het krijgen van een voedingsschema. Neem voor meer informatie gerust contact op met Eet Beweeg ontspan en plan een intake.

Referenties

1. Senior AM, Nakagawa S, Lihoreau M, Simpson SJ, Raubenheimer D (2015). An Overlooked Consequence of Dietary Mixing: A Varied Diet Reduces Interindividual Variance in Fitness. The American Naturalist. 186:649-659.
2. Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports. 19:61.
3. Markofski MM, Dolan CT, Davies NA, Ryan EJ, Carrillo AE (2017). BDNF decreases in response to an 8-week “Paleo” diet intervention. Brain, Behavior, and Immunity. 66:38.
4. Brown A (2017). Can the Paleo Diet Meet the DRI for Nutrients of Concern? https://search.proquest.com/openview/b13c80d1fbef755cbfe6cd842aa0a463/1?pq-origsite=gscholar&cbl=18750&diss=y