Wat is jouw doel?

 

Vaak vergeten mensen die gaan trainen dat je alleen vooruitgang boekt als je specifiek traint. Eén blik in een gemiddelde sportschool en je zal tal van voorbeelden zien van mensen die het tegenovergestelde doen van specifiek trainen. Ze zwaaien wild met gewichten om zich heen. Doen honderden sit-ups en biceps curls of staan uren op een loopband. Zeker wanneer mensen zonder trainer, die op hun doelstelling let, de sportschool in gaan, zie je veel fout gaan. Hoe kun je dit voorkomen?

Doelgericht trainen

Om ervoor te zorgen dat jij jouw doelen haalt, moet je eerst bepalen waarvoor je wilt trainen. Wat is jouw doel? Wij merken regelmatig dat mensen het lastig vinden hun doel te specificeren. Ook vinden sommigen het een onbelangrijke vraag: ‘Weet ik veel, ik wil gewoon sporten’. Echter voor ons als trainers is het essentieel om te weten wat jouw doel is. Nu vraag je je misschien af waarom dit zo belangrijk is.

Uithoudingsvermogen versus kracht

De belangrijkste keuze die wij maken is het trainen van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen óf je kracht, of alle twee. De keuze hiervoor is gebaseerd op jouw doel en kan verschillen door de tijd heen. Zo kun je kiezen een paar maanden te focussen op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en later om spiermassa op te bouwen. Maar… wordt je conditie niet sowieso beter als je krachttraining doet? Helaas niet perse. Om dat te begrijpen moeten we kijken naar het concept ‘volume’ en hoe dit gestalte krijgt binnen je training.

Volume

De inhoud van jouw training wordt bepaald door het gewicht en het aantal herhalingen en setjes. Deze drie variabelen bepalen het zogenaamde ‘volume’ van je training. Door het gewicht, het aantal herhalingen of de hoeveelheid sets te veranderen kun je het volume manipuleren. Hoe je dit doet bepaalt of je uithoudingsvermogen verbetert of dat je kracht opbouwt. Ga je bijvoorbeeld met een laag gewicht veel herhalingen maken, dan werk je meer aan je (spier)uithoudingsvermogen. Ga je voor een hoger gewicht met minder herhalingen, bijvoorbeeld maar 6 herhalingen maar met een hoog gewicht, dan werk je aan het opbouwen van kracht. Alles wat tussen de 8-12 herhalingen zit met een gewicht dat gemiddeld tot hoog is, helpt bij het opbouwen van spiermassa (hypertrofie).

Het beste van twee werelden?

Je vraagt je nu misschien af of het mogelijk is om zowel aan je uithoudingsvermogen als kracht te werken. Dit lijkt erg lastig of zelfs onmogelijk ervan uitgaande dat je met verschillende gewichten, herhalingen en sets moet werken. Er is echter goed nieuws! Uit een recent onderzoek komt naar voren dat je door een bepaalde manier van trainen én je conditie kan verbeteren en krachtiger kan worden [1]. Hoe je dit doet?

Drop sets

Door je spieren te trainen met drop-sets. Drop sets?! Nee, het is geen set waar je tussendoor een dropje eet (helaas). Bij een drop-set kies je een gewicht waarbij je 8 tot 12 fatsoenlijke herhalingen kunt maken. Vervolgens verlaag je het gewicht met 20% en maak je wederom 8-12 herhalingen. Dit herhaal je nog twee maal totdat je niet meer verder kan. Essentieel is dat je zo min mogelijk rust pakt tussen de sets. De spiergroep wordt zo helemaal ‘gesloopt’. Om overtraining te voorkomen is het verstandig per spiergroep maximaal één oefening door middel van drop sets doen. Vaak zeggen mensen met wie wij trainen na een drop set: ‘Pfff, ik ben vandaag erg slap’ of ‘ik begrijp niet waarom ik nu helemaal op ben’. Gelukkig weten wij als trainers wel waardoor dit komt. Het is namelijk de bedoeling van een drop set om je spier ‘helemaal leeg te trekken’. Dit geeft het gevoel van uitputting. Omdat dit het doel is van deze trainingsvorm, is het dus een goed teken als wij jullie horen ‘klagen’.

Zelf aan de slag

Wij van Eet Beweeg Ontspan hopen dat we met dit artikel duidelijk hebben kunnen maken hoe belangrijk het is om voor jezelf een doel te bepalen. Of om daar met ons over in gesprek te gaan. Denk eens goed na wat voor jou belangrijk is. Wij willen namelijk resultaten met je boeken die voor jou belangrijk zijn. Als je jouw doel duidelijk hebt – uithoudingsvermogen, kracht, hypertrofie – kunnen wij voor jou een geschikte training samenstellen. We kijken ernaar uit met jou voor 100% resultaat te gaan!

Referenties

1. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, & Naito H (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696.