Wat kan ik het beste eten vóór, tijdens en ná mijn training?
Vaak krijgen wij de vraag van onze cliënten wanneer en wát ze het beste kunnen eten voordat ze bij ons komen trainen met hun personal trainer. Het ligt er maar net aan wat voor soort training je wilt gaan doen. Daarbij is je voeding na afloop van je training net zo belangrijk.
Wij geven je enkele basis adviezen zodat jij het beste uit je workout haalt.
Advies 1. Sport nooit op een lege maag
Het is niet verstandig om te sporten op een lege maag. Vele denken dat je een snellere vetverbanding hebt wanneer je op een lege maag gaat sporten, maar dit is absoluut een fabel. Je zal merken dat je veel minder energie hebt waardoor je automatisch niet het maximale uit je training haalt.
Hoe komt het dat je je minder krachtig voelt?
Doordat je niks hebt gegeten hebben je spieren minder energie gekregen. Dit heeft weer nadelige gevolgen voor je spieropbouw. Wanneer je gaat sporten op een nuchtere maag daalt het glucosegehalte in je bloed. Dit kan zelfs flauwvallen als gevolg hebben.
Over het algemeen geldt dat je het beste 2 tot 3 uur voor het sporten kunt eten en drinken. Probeer ongeveer een halve liter water te drinken
Waarom dien je zoveel tijd tussen je maaltijd en je training te laten?
Je lichaam heeft de tijd nodig om je maaltijd te kunnen verteren. Tijdens de vertering is er een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Wanneer je gelijk na het eten gaat sporten, gaan ook je spieren vragen voor een extra toevoer van bloed. Je spieren hebben namelijk zuurstof nodig. Doordat zowel het maag-darmkanaal als je spieren om een constante bloedtoevoer vragen, gaat dit met elkaar botsen. Door de botsing kunnen maagklachten ontstaan tijdens je training.
Omdat veel mensen gelijk vanuit het werk gaan trainen, is het natuurlijk lastig om zo’n 2 uur voor je training een volledige maaltijd te eten. Je bent tenslotte aan het werk en kunt niet even een hele maaltijd in elkaar toveren om vervolgens achter je bureau op te eten. Probeer in dat geval om iets kleins te eten zodat je voldoende energie en voedingsstoffen binnen krijgt. Hieronder enkele ideeën:
- Een bakje snack groenten;
- Een schaaltje yoghurt (of kwark) met stukjes fruit of havermout;
- Een appel op een banaan;
- Een volkoren boterham met verantwoord beleg;
- 1/3 van je reguliere avondmaaltijd. De rest eet je dan na het sporten.
Let wel op, bovenstaande ideeën zijn slechts globale richtlijnen. De voeding die je het beste vóór je training dient te eten hangt namelijk samen met het soort training dat je gaat doen. Krachttraining heeft namelijk een ander soort voeding nodig dan duurtraining.
Advies 2. Wat eet en drink ik tijdens het sporten?
Heb je een cardio training van minder dan een uur? Dan is ons advies om niks te eten tijdens je training. Hierdoor voorkom je dat je teveel calorieën binnenkrijgt. We willen tenslotte afvallen in plaats van aankomen. Bij langdurige en intensieve trainingen heeft je lichaam koolhydraten nodig om je energieniveau op peil te houden. Eet daarom bijvoorbeeld een stuk fruit of brood. Heb je hier geen tijd voor en wil je even snel iets tussendoor pakken, dan zijn sportrepen of –gels een alternatief.
Drink tijdens (maar vooral vóór) het sporten zoveel mogelijk water. Veel sportdrankjes bevatten koolhydraten, suikers en zouten. Wanneer je tijdens het sporten dorst krijgt, betekent dit eigenlijk dat je te weinig vocht hebt binnengekregen voor je training. Over het algemeen, los van het sporten, geldt dat het raadzaam is om 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken.
Tip 3. Voeding na afloop van je training:
De voeding na afloop van je training is afhankelijk van het soort training dat je hebt gedaan. Wanneer je bijvoorbeeld een krachttraining achter de rug hebt, hebben je spieren eiwitten nodig voor hun herstel. Binnen een half uur na je training neemt je lichaam de meeste eiwitten op. Je wilt tenslotte spiermassa erbij in plaats van afvallen. Na afloop van een duurtraining mag je je voeding ietsjes langer uitstellen. Je vetverbranding werkt na je training namelijk nog even door.
Het is een verkeerde gedachten om niks te eten na je workout
Het is een verkeerde gedachten om niks te eten na je workout. “maar dan eet ik toch weer alles erbij wat ik zojuist heb verband?” horen wij je denken. Nee! Door goed te eten na het sporten krijg je weer nieuwe brandstof die je lichaam nodig heeft om te kunnen herstellen van je inspanning. Probeer zoveel mogelijk koolhydraten en eiwitten te nemen. Enkele voorbeelden:
- Een paar stuks fruit;
- Een schaaltje yoghurt of kwark;
- Een handvol gedroogde noten;
- Een gezonde avondmaaltijd.
Waarschijnlijk heb je helemaal geen honger na je training. Probeer dan tóch om iets te eten. Doordat je spieren nog volop aan het herstellen zijn, wordt je hongergevoel door je lichaam onderdrukt.
Zoals je kunt lezen zijn er zoveel dingen waar je allemaal rekening mee dient te houden op het gebied van voeding en training. Wij adviseren jou hier graag in. Al onze adviezen, tips en voedingsschema’s zullen aangepast worden aan jou, je lichaam, je leefstijl én aan je training. Neem contact met ons op voor een intake gesprek [email protected]
